Błonnik pokarmowy to obowiązkowy składnik zdrowej diety. Dzięki niemu szybciej odczuwamy sytość, poprawiamy funkcjonowanie jelit, dostarczamy pokarmu pożytecznej mikroflorze bakteryjnej oraz lepiej kontrolujemy masę ciała.
Co to jest błonnik?
Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to substancje obecne w ścianach komórkowych roślin, których nasz organizm nie jest w stanie strawić. Dzięki temu, że opierają się one działaniu enzymów trawiennych, spełniają w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in. poprawiają naturalne funkcjonowanie układu pokarmowego oraz stanowią niezbędne pożywienie dla bytujących w jelitach „dobrych” bakterii.
Błonnik pokarmowy występuje w warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, a także orzechach i pestkach. Spożywany w odpowiedniej ilości wykazuje szerokie działanie prozdrowotne, którego dowodzą liczne badania.
Udowodniono, że spożycie błonnika ma wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów układu pokarmowego np. nowotworów jelita grubego. Zdaniem naukowców i dietetyków, dieta bogata w błonnik pokarmowy przyczynia się do lepszego kontrolowania masy ciała m.in. ze względu na to, że zmniejsza on obojętność energetyczną posiłków, umożliwia spożywanie mniejszych porcji pokarmów i zapewnia dłuższe uczycie sytości.
Błonnik pokarmowy jest obecny przede wszystkim w produktach, które nie zostały nadmiernie przetworzone, więc oparta na nich dieta sprzyja zachowaniu zdrowia i zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób dietozależnych.
Czytaj też:
Czy ocet jabłkowy pomaga schudnąć?
Rodzaje błonnika
Błonnik możemy podzielić m.in. na:
-
rozpuszczalny w wodzie – np. śluzy roślinne, gumy, pektyny, skrobia oporna i beta-glukany, a także niektóre hemicelulozy,
-
nierozpuszczalny w wodzie – np. celuloza i ligniny.
Wśród różnych substancji wchodzących w skład błonnika pokarmowego szczególnie korzystnie na stan zdrowia wpływają te nierozpuszczalne w wodzie oraz ulegające fermentacji, dzięki której stają się naturalnym prebiotykiem, czyli pożywką dla „dobrych” baterii probiotycznych. Mikroflora jelitowa odgrywa szczególną rolę nie tylko w procesach trawienia i przyswajania składników odżywczych, ale także poprawia odporność organizmu.
Jak działa błonnik?
Błonnik pokarmowy, dzięki temu, że nie jest rozkładany przez enzymy trawienne, może spełniać w organizmie wiele ważnych ról. Przede wszystkim dieta bogata w błonnik umożliwia utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, wpływa na perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, stanowi ważny element profilaktyki nadwagi i otyłości, a także poprawia wydalanie kwasów tłuszczowych, reguluje ciśnienie krwi i zwiększa wydzielanie soków trawiennych. Dzienna dawka błonnika to dla osoby dorosłej 20-40 g na dobę. Instytut Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych zaleca, aby spożywać około 14 g błonnika na każde 1000 kcal.
Co więcej, błonnik pokarmowy pomaga ograniczyć apetyt i zapewnia długotrwałe uczucie sytości po jedzeniu – jest to spowodowane tym, że związki wchodzące w skład błonnika zwiększają swoją objętość poprzez absorpcję wody.
Czytaj też:
Ten owoc pomaga pozbyć się nadmiaru wody z organizmu
Błonnik a odchudzanie
Czy błonnik odchudza? Błonnik pokarmowy poprzez swoje wyjątkowe właściwości wspomaga odchudzanie oraz ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała po zakończeniu diety, czyli pośrednio przeciwdziała efektowi jo-jo.
Warto zaznaczyć, że zdrowa dieta powinna być bogata w różne źródła naturalnego błonnika, dlatego nie należy m.in. eliminować bez wyraźnych wskazań z codziennego menu produktów zbożowych w obawie o niekorzystny wpływ glutenu na stan zdrowia i samopoczucie. Szczególną rolę w odchudzaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała odgrywa kilka rodzajów błonnika. Jest to m.in. błonnik witalny, który jest połączeniem celulozy i ligniny. Właśnie błonnik witalny najczęściej dostępny jest pod postacią różnych suplementów diety.
Specjaliści od spraw żywienia podkreślają, że dieta pokrywająca dzienne zapotrzebowanie na błonnik ma duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. To właśnie dlatego zaleca się spożywanie 5 porcji owoców i warzyw dziennie oraz włączenie do codziennego menu produktów pełnoziarnistych. Warto jednak pamiętać, że nadmiar błonnika w diecie, zwłaszcza w formie suplementów, może prowadzić do biegunek, wzdęć, a nawet skrętu jelit.