Pomijanie rozgrzewki
Jak każda inna aktywność, bieżnia wymaga solidnej rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji i przygotować się na zwiększoną intensywność treningu. Możesz pomyśleć o większej rozgrzewce podczas chodzenia na zewnątrz, ale na bieżni masz większe szanse na natychmiastowy start i w krótkim czasie zwiększenie prędkości. Zamiast tego zacznij od rozgrzewki trwającej 5-10 minut, w której powoli zwiększasz prędkość i rozluźniasz mięśnie.
Wpatrywanie się w monitor
Jedną z dobrych rzeczy w chodzeniu na bieżni jest to, że masz wszystkie swoje dane, takie jak prędkość, dystans, nachylenie i kalorie na dużym monitorze przed sobą przez cały czas. Ale unikaj chodzenia na bieżni ze spuszczoną głową wpatrującą się w wyniki.
Takie postępowanie wpływa na złą postawę i zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się poręczy. Ponieważ huśtanie się ramion jest ważną częścią ruchu podczas chodzenia, a patrzenie w dół może powodować problemy z ramionami, dolną częścią pleców i szyi, dobrym pomysłem jest utrzymywanie głowy lekko ku górze i oczu do przodu, tak jak w przypadku chodzenia na zewnątrz. Pomaga to spalić więcej kalorii i uniknąć niepotrzebnych bólów po treningu.
Czytaj też:
Wyjeżdżasz na narty? Tak poprawisz swoją kondycję
Zmiany sposobu chodzenia
Na bieżni jednym z powszechnych złych nawyków, w które łatwo wpaść, jest zmiana kroku. Dla niektórych oznacza to, że podchodzisz zbyt blisko przedniej części bieżni i zmniejszasz długość kroków. Dla innych może to oznaczać przeciążenie z nadmiernym uderzeniem pięty w próbach chodzenia w szybszym niż zwykle tempie. Zamiast wpaść w te pułapki, staraj się skoncentrować na podstawach dobrej strategii chodzenia.
Wspieranie się poręczami
Opieranie się na poręczach może sprawić, że poczujesz się bezpieczniej, a nawet pomoże utrzymać szybsze tempo. Jednak używanie rąk podczas chodzenia równoważy twój krok i spala więcej kalorii. Poręcze stwarzają tylko złe nawyki. Oprzyj się pokusie opierania się o poręcze, aby podeprzeć ciężar ciała, a zamiast tego polegaj na nogach, rękach i kręgosłupie podczas ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne dla spacerowiczów, którzy mają tendencję do chwytania poręczy podczas chodzenia na bieżni pochyłej, ponieważ napęd zapewniany przez ramiona pomaga wygenerować więcej mocy i pozwala czerpać korzyści z treningu całego ciała.
Brak myślenia o zasadach bezpieczeństwa
Na bieżni musisz pamiętać o różnych rzeczach, aby zachować bezpieczeństwo i uniknąć obrażeń. Oto kilka wskazówek, które należy zawsze stosować w praktyce:
- Wejście i zejście: stań po bokach bieżni i ustaw prędkość, zanim wejdziesz. Pomaga to zapobiec niechcianym wstrząsom. Gdy idziesz, możesz zwiększyć prędkość. Gdy będziesz gotowy, aby się zatrzymać, naciśnij przycisk stop. Przytrzymaj poręcze i umieść stopy po bokach paska. Gdy bieżnia się zatrzyma i odzyskasz orientację, skręć i zejdź.
- Luźne ręczniki: chociaż można zabrać ze sobą ręcznik do wycierania potu, upewnij się, że nie zwisa luźno z jednej z poręczy. Jeśli spadnie podczas chodzenia, może spowodować potknięcie się i upadek.
- Rozmowa przez telefon: podobnie jak w przypadku prowadzenia pojazdu, jeśli jesteś rozproszony przez telefon komórkowy na bieżni, może to spowodować wypadek, którego można łatwo uniknąć.
- Rozglądanie się: kiedy idziesz, twoje ciało naturalnie pójdzie w kierunku, w którym odkręcasz głowę. Jeśli spojrzysz w bok, naturalnie skręcisz w bok. Trzymaj głowę prosto i lekko uniesioną, aby uniknąć pomyłki.
Czytaj też:
Jak schudnąć bez ćwiczeń? 16 sposobów potwierdzonych naukowo
Ignorowanie nachylenia
Istnieje kilka powodów, dla których utrzymanie nachylenia bieżni na poziomie zerowym nie jest zalecane. Aby naśladować ten sam wysiłek i intensywność, z jaką chodzisz na zewnątrz na płaskim terenie, utrzymuj bieżnię na poziomie 1-1,5 proc. Pomaga to zrekompensować brak oporu wiatru lub zmiany terenu, z którymi normalnie musiałbyś sobie radzić podczas spacerów na świeżym powietrzu.
Chodzenie z nachyleniem 0 proc. może również zmienić formę, powodując lekkie odchylenie do tyłu, tak jak w przypadku łagodnego spadku. Aby chodzić bardziej naturalnym krokiem i ułatwić swojemu ciału utrzymanie dobrej pozycji chodzenia, spróbuj zamiast tego utrzymać bieżnię na poziomie 1-1,5 proc. Aby stawić czoła jeszcze większemu wyzwaniu, włącz symulację wzgórz i spalaj więcej kalorii. Pozwala to budować różne grupy mięśni i buduje większą siłę pośladków, ścięgien i łydek. Dodatkową korzyścią jest chodzenie na pochyłości, które może mniej obciążać kolana, co może być korzystne, jeśli masz problemy ze stawami. Tylko uważaj, aby nie przesadzić, gdy chodzi o chodzenie po wzgórzach i stopniowe zwiększanie kąta nachylenia.
Jeden stały sposób ćwiczeń
Kiedy ćwiczysz, ważne jest, aby mieszać różne rzeczy i nie utknąć w jednym miejscu. Aby rzucić sobie wyzwanie, unikaj wypalenia i zapobiegaj znudzeniu treningami i nie rób tego samego za każdym razem, gdy wejdziesz na bieżnię. Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzenie po bieżni jest częścią codziennego planu.
Zamiast tego zmieniaj swoje treningi, gdy tylko jest to możliwe. Jeśli jednego dnia wykonujesz interwały skupiające się na prędkości, spróbuj następnego dnia czegoś innego. Pomaga to zwiększyć siłę, szybkość i wytrzymałość oraz uniknąć nudy związanej z chodzeniem po bieżni.
Czytaj też:
Trening HIIT – czas trwania interwału ma znaczenie. Nowe badania