– Gdy myślisz o chodzeniu, istnieje kilka sposobów na zmianę jego intensywności– mówi specjalista ds. fitnessu medycznego Chris Gagliardi. – Możesz chodzić szybciej lub zmieniać nachylenie i wchodzić na wzgórza. Ale dodanie obciążenia zewnętrznego, czy to obciążników na dłoniach, nadgarstkach, kostkach, czy też w postaci odpowiedniej kamizelki może również pomóc zwiększyć intensywność.
Niektórzy sądzą, że będą musieli włożyć więcej wysiłku w chodzenie z ciężarkami, co prowadzi do częstszej akcji serca i spalania kalorii. Inni obawiają się, że chodzenie z ciężarkami może zaburzyć ich postawę, chód lub wyczucie środka ciężkości, prowadząc do obrażeń. Eksperci twierdzą, że oba rodzaje myślenia mają pewne istotne punkty.
Zainteresował cię pomysł chodzenia z ciężarkami? Wykonywanie tej aktywności może być przyjemne i przede wszystkim bezpieczne, jeśli zastosujesz się do kilku wskazówek.
Czytaj też:
10 tys. kroków dziennie? Nie jest to magiczna formuła zapobiegająca nadwadze
Jak chodzić z obciążeniem?
Nie przeciążaj się
Chodzi o to, aby nieść trochę ciężaru w celu zwiększenia tętna i spalania kalorii, bez zwiększania masy ciała, które może powodować zmiany postawy lub kroku. Naukowcy wykazali, że zwiększenie ciężaru w obrębie ręki i kostki do nieco ponad 1 kg może przynieść korzyści bez powodowania obrażeń. Im większe obciążenie, tym większa szkoda dla twoich stawów.
Nie przesadź z obszernością ruchów
Jeśli nosisz hantle, może cię to automatycznie prowokować do intensywniejszego wymachiwania rękami, a nawet zataczania kół. Ale celem noszenia ciężarków podczas chodzenia nie jest zamiana chodzenia w trening siłowy, lecz zwiększenie intensywności treningu cardio.
Weź ze sobą butelkę z wodą
Nie masz hantli? Weź ze sobą butelkę z wodą. Poza walorem ciężarków, po treningu będziesz mógł się napić.
Noś kamizelkę
Pomyśl nie tylko o hantlach i obciążnikach kostek: niektórzy eksperci wolą kamizelki z obciążeniem, ponieważ zwiększają wagę karku i torsu, gdzie będziesz nosić ją bardziej naturalnie. Idealnie byłoby, gdyby rozmieszczenie ciężarków było takie, że zmiany mechaniczne ruchu byłyby znikome. Zasadniczo oznacza to, że ciężary byłyby wówczas rozmieszczone wokół okolicy tułowia, a nie na obrzeżach, to znaczy na kostkach lub dłoniach.
Niektóre badania wykazały, że noszenie kamizelki odpowiadającej od 10 do 15 procent masy ciała pomaga spalać więcej kalorii bez poczucia, że więcej się wysilasz.
Odłóż plecak
Ciężki plecak nie zapewni takich samych korzyści jak kamizelka i może powodować lub nasilać ból w dolnej części pleców.
Używaj ciężarków od czasu do czasu
Nie chodź z ciężarkami częściej niż kilka razy w tygodniu. Nie ma ustalonych wytycznych dotyczących tej aktywności. Rozpocznij od dwóch do trzech dni w tygodniu z niewielkimi ciężarami, umieszczonymi na tułowiu podczas sesji aerobowej o niskiej intensywności przez 20 do 30 minut. Zamieniaj to na inne czynności i przejdź do wyższych częstotliwości, dłuższych czasów trwania, wyższych intensywności i większej masy w ciągu około czterech do sześciu tygodni.Czytaj też:
Trening na bieżni dla początkujących – ile powinien trwać?