Deska jest łatwa do nauczenia i wymaga zerowego wyposażenia, co czyni ją doskonałym wyborem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych osób. Jednak plank w złej formie ogranicza korzyści płynące z ćwiczeń i może zwiększać ryzyko bólu ramion i dolnej części pleców. Oto najczęstsze błędy deski, których należy unikać, jeśli chcesz czerpać maksymalne korzyści z ćwiczeń.
1. Obwisłe biodra
Jeśli twoje mięśnie brzucha (jeszcze) nie są wystarczająco silne, aby utrzymać całe ciało, prawdopodobnie zrekompensujesz to obwisłymi biodrami w kierunku podłogi lub popychając je w górę w kierunku sufitu. W obu przypadkach przesunięcie bioder poza wyrównanie zmniejsza aktywność mięśni brzucha, co następnie zmniejsza efektywność ćwiczenia. Rada: wykonuj deskę przed lustrem, abyś mógł sprawdzić, czy twoje ciało jest w linii prostej od ramion do stóp.
2. Przesuwanie się do przodu lub do tyłu
Przesuwanie ciężaru zbyt daleko do przodu lub do tyłu jest sposobem na zrekompensowanie słabości rdzenia. Jednak wyrzucenie górnej części ciała zmniejsza korzyści z ćwiczeń i może również z czasem powodować ból ramion lub szyi. Następnym razem, gdy wejdziesz na pozycję deski, spójrz w dół i sprawdź, gdzie twoje ręce lub łokcie są względem ramion. Twoje ramiona powinny być bezpośrednio w jednej linii z dłońmi (jeśli wykonujesz deskę z prostym ramieniem) lub łokciami (jeśli wykonujesz deskę z wygiętym ramieniem).
3. Zbyt długie trzymanie deski
Wyzwania związane z deskami mogą być popularne (62-letni mężczyzna ustanowił nowy rekord, trzymając deskę przez ponad osiem godzin), ale próba utrzymania deski na dłużej niż 1 lub 2 minuty może nie przynieść korzyści zdrowotnych. Poprawka: gdy będziesz w stanie przytrzymać deskę przez 1 lub 2 minuty bez większego wysiłku, wypróbuj bardziej wymagającą odmianę, na przykład deskę z podnoszonymi nogami. Deski z podnoszonymi nogami stanowią większe wyzwanie dla rdzenia, ale mają także tę zaletę, że pracują z innymi mięśniami. W tym przypadku wzmocnisz pośladki.
Czytaj też:
5 prostych ćwiczeń wyszczuplających, które wykonasz przed telewizorem