„Wprost": Twierdzi pan, że budowanie mięśni i rzeźbienie sylwetki to jedynie uboczne efekty ćwiczeń. Czy rzeczywiście podczas ćwiczeń fizycznych kształtujemy głównie mózg?
John Ratey: Kiedy ćwiczymy, szczególnie jeśli ćwiczenia są skomplikowane i wymagające precyzji jak tenis, angażujemy też rejony mózgu związane z funkcjami poznawczymi. Dzięki tej współpracy na przykład jazda na rowerze staje się naszą drugą naturą. Ćwiczenia fizyczne służą przede wszystkim mózgowi. Co ciekawe, wzorce myślenia i poruszania się są zapisywane w bardzo prymitywnych częściach mózgu, takich jak móżdżek i pień mózgu. Do niedawna myśleliśmy, że te części mózgu odpowiadają wyłącznie za ruch.

---

– Czy mózg kogoś niećwiczącego cierpi?
– Brak ruchu przyczynia się nie tylko do otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia. Ma znaczny wpływ także na inne choroby cywilizacyjne, takie jak depresja, agresja, mała odporność na stres, a także nadpobudliwość z deficytem uwagi (ADHD) oraz nałogi czy choroba Alzheimera. Wszystkie te choroby są związane z brakiem ruchu. Przez setki tysięcy lat żyliśmy w społecznościach łowiecko-zbierackich i pokonywaliśmy 15-20 km dziennie. Dziś nawet najbardziej aktywne osoby nie pokonują takich dystansów.
– Co się dzieje w mózgu, gdy ćwiczymy?
– Podczas ruchu uwalniamy dopaminę, adrenalinę, serotoninę. W wyniku ćwiczeń wytwarzamy endokannabinoidy wyzwalane również m.in. przez marihuanę. Większość ludzi nie myśli o marihuanie jako o produkcie związanym z ćwiczeniami, ale nasz wewnętrzny receptor marihuany domaga się produkcji i dostarczania mu endokannabinoidów. Tworzymy też więcej naczyń krwionośnych, żeby dostarczały tlen i glukozę do mózgu. Im intensywniej pracuje serce, tym więcej wytwarza związków chemicznych, które wędrują do mózgu i pomagają w uczeniu się, radzeniu sobie ze stresem, emocjami. Wszystkie te związki chemiczne, których poziom wzrasta podczas ćwiczeń, powodują, że odczuwamy poprawę nastroju.
– Czyli dzięki ćwiczeniom stajemy się bystrzejsi?
– Ćwiczenia poprawiają zdolności umysłowe, szybkość zapamiętywania, koncentrację. I dotyczy to ludzi w każdym wieku. Pamięć powstaje w taki sposób, że tworzą się połączenia między dwiema komórkami. Mamy miliardy komórek nerwowych. Kiedy uczymy się i zapamiętujemy, powodujemy wzrost liczby tych synaps. Zaczynamy zmieniać mózg. Nazywamy to neuroplastycznością mózgu. I ćwiczenia fizyczne pomagają w tym procesie. Zapewniają odpowiednie środowisko, neuroprzekaźniki, czyli odżywki mózgu. Ruch sprzyja też neurogenezie, czyli powstawaniu w mózgu nowych komórek nerwowych. Tworzą się w hipokampie, czyli głównej rozdzielni pamięci. Wiemy, że myszy i szczury produkują więcej tych komórek, jeśli biegają. To samo dotyczy ludzi.
– W książce „Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain" (Iskra: nowa rewolucyjna nauka o ćwiczeniu mózgu) podaje pan przykład szkoły średniej, gdzie wprowadzenie radykalnych zmian w lekcjach wychowania fizycznego spowodowało, że uczniowie stali się nie tylko bardziej wysportowani, ale osiągali też lepsze wyniki w nauce.
– W szkole w Naperville w stanie Illinois w 2002 r. tylko 3 proc. uczniów miało nadwagę przy średniej krajowej wynoszącej 32 proc. W tym czasie niemal wszyscy ósmoklasiści wzięli udział w międzynarodowym teście z matematyki i nauk przyrodniczych TIMSS. Przez lata w czołówce plasowały się Tajwan, Hongkong, Singapur. Kraje Europy Wschodniej też były wysoko, a USA zawsze poniżej 15. miejsca. Kiedy szkoła z Naperville wzięła w nich udział, reprezentując Stany Zjednoczone, zajęła pierwsze miejsce w naukach przyrodniczych i szóste w matematyce.
– I to wszystko dzięki lekcjom wychowania fizycznego?
– Uczniowie zaczynali każdy dzień od 45 minut intensywnego treningu. Stworzony został program ćwiczeń polegający na tym, że każdy uczeń cały czas był zaangażowany w zajęcia. Zaczęto mierzyć puls, pracę serca i oceniano wyłącznie za włożony wysiłek. Nie było wyróżniania kogoś za jego predyspozycje do sportu. Gry drużynowe są rozgrywane w składzie dwa na dwa, trzy na trzy, żeby każdy uczestnik cały czas był zaangażowany w grę, a nie stał i czekał na piłkę. Poranny wysiłek pozwala się lepiej skupić na pozostałych lekcjach i daje motywację do nauki.
– I wystarczy to upowszechnić, żeby młodzi ludzie byli sprawniejsi umysłowo?
– Tak, dlatego w wielu szkołach wprowadzono już podobny system. Wyniki są natychmiastowe. Lubię pokazywać jako przykład szkoły mające złą opinię, których uczniowie pochodzą z patologicznych środowisk. Najszybciej spada przestępczość, przynajmniej o połowę, potem poprawiają się wyniki w nauce. Właśnie dostałem dane ze szkoły w Kopenhadze, która zaczęła program w styczniu 2008 r. Przez trzy miesiące 260 uczniów codziennie brało udział w bardzo intensywnych ćwiczeniach. Poza poprawą kondycji fizycznej oceny podniosły się przeciętnie o 1,5 stopnia w siedmiostopniowej skali, co jest fenomenalnym osiągnięciem.
– Co najlepiej ćwiczyć, żeby stymulować mózg?
– Najlepiej skupić się na ćwiczeniach poprawiających kondycję układu krążenia. Im lepiej działa układ sercowo-naczyniowy, tym wydajniej pracuje mózg. Ale każdy chce wiedzieć, jaka jest minimalna skuteczna dawka ćwiczeń. Na to, niestety, nie ma dobrej odpowiedzi. Zaleca się, żeby ćwiczyć na zmianę bardzo intensywnie i dynamicznie przez, powiedzmy, 30 sekund i zwalniać tempo. Czyli robić interwały. W czasie tego intensywnego wysiłku uwalniają się substancje chemiczne w mózgu, o których mówiłem wcześniej. Jest też japoński program o nazwie Tabata, polegający na bardzo intensywnym ćwiczeniu przez 20 sekund i wolniejszym przez 10 sekund. Powtarza się te cykle przez 4 minuty. Ale jest to trening naprawdę na najwyższych obrotach, do granic wytrzymałości. Nawet jeśli zacznie się ćwiczyć w średnim wieku, można na przykład o połowę zmniejszyć ryzyko rozwinięcia się choroby Alzheimera.
– Ćwiczenia fizyczne zaleca pan także jako terapię dla osób z ADHD.
– U niektórych z nich może to dać dobre efekty. Przykładem jest pływacki mistrz Michael Phelps. Kiedy miał dziewięć lat, zdiagnozowano u niego ADHD. Rok później zaczął pływać. Po półtora roku intensywnego uprawiania sportu mógł przestać przyjmować leki. Jeden z moich pacjentów bardzo źle tolerował środki farmakologiczne, ale bez nich trudno mu było funkcjonować. W końcu przekonałem go, żeby zaczął ćwiczyć i wkrótce się okazało, że już ich nie potrzebuje. Pacjenci mówią mi, że codziennie przed pracą biegają, dzięki czemu potrafią się skupić w ciągu dnia.
– W ten sposób leczy pan również depresję, lęki, uzależnienia od nikotyny, alkoholu i narkotyków. Czy ruch to najtańszy i najskuteczniejszy lek?
– Mówię, że ćwiczenia są jak połączenie prozacu z ritalinem. Ćwiczenia działają podobnie jak antydepresanty i mogą je zastąpić u osób z lekką lub średnią depresją i stanami lękowymi. Wystarczy 5 minut treningu wytrzymałościowego, żeby przestać odczuwać pragnienie zapalenia papierosa i 10 minut w wypadku sięgnięcia po kieliszek. Jedna z moich pacjentek z powodu stresu zaczęła mieć problemy alkoholowe. Znalazła sposób na pokonanie nałogu. Za każdym razem, kiedy odczuwała chęć napicia się wina, zaczynała ćwiczyć ze skakanką. Trening pomaga zwalczyć nałóg dzięki temu, że powoduje podniesienie się poziomu dopaminy i jednocześnie osłabia uczucie strachu, napięcia i redukuje stres. Wszystko to oznacza, że możemy kształtować własny mózg. I wszystko, co musimy zrobić, to zawiązać tenisówki.

John J. Ratey jest profesorem psychiatrii w Harvard Medical School, prowadzi również prywatną praktykę. W 1986 r. założył w Bostonie Centrum Badań Autyzmu. Od lat 80. współpracował z prof. Edwardem Hallowellem, badając ADHD, co zaowocowało książkami z serii „Driven to Distraction" („W sidłach roztargnienia”). W 2001 r. wydał bestsellerową książkę „A User’s Guide to the Brain” („Instrukcja obsługi mózgu”), w której przedstawia mózg jako mięsień działający na zasadzie „używaj albo strać”. W ostatnich latach bada zależności między ćwiczeniami fizycznymi a funkcjonowaniem mózgu, rolę ćwiczeń w uczeniu się oraz leczeniu zaburzeń psychicznych i nałogów.