Turbo odchudzanie. Jak wykonać trening interwałowy w salonie?

Turbo odchudzanie. Jak wykonać trening interwałowy w salonie?

Kobieta przed telewizorem
Kobieta przed telewizorem / Źródło: Unsplash / JESHOOTS.COM
Turbo odchudzanie to sposób na szybkie i efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Jak przeprowadzić trening interwałowy w domu? Dla kogo przeznaczony jest ten rodzaj treningu i kiedy można bezpiecznie go wykonywać?

Trening interwałowy, inaczej trening HIIT to jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie. Najlepiej, aby przed przejściem na wyższy poziom aktywności fizycznej, przyzwyczaić swój organizm do wysiłku poprzez trening aerobowy. Trzeba pamiętać, że duża nadwaga może początkowo uniemożliwiać intensywną aktywność fizyczną, więc przed rozpoczęciem treningów trzeba przede wszystkim zrzucić nieco kilogramów i poprawić formę fizyczną.

Ekspresowe odchudzanie, czyli trening interwałowy dla początkujących

Ćwiczenia interwałowe pomagają schudnąć, ale nie zastąpią odpowiednio zbilansowanej diety, która jest podstawą redukcji zbędnych kilogramów. Chcąc schudnąć dzięki treningowi HIIT, trzeba także pamiętać, że wymaga on siły oraz energii, więc nie będzie dobrym wspomaganiem odchudzania w czasie stosowania głodówki lub monodiety.

Aktywność fizyczna musi iść w parze z odpowiednim odżywianiem, które pozwoli nie tylko na redukcję zbędnych kilogramów, ale także sprawi, że ochronimy nasze mięśnie przed destrukcyjnym działaniem procesów katabolicznych oraz zapewnimy naszemu organizmowi właściwe warunki do efektywnej regeneracji.

Trening interwałowy możemy z powodzeniem wykonać we własnym salonie; nie są do niego potrzebne drogie akcesoria oraz szczególna wiedza. Trzeba przestrzegać jednak kilku ważnych zasad, które sprawiają, że wysiłek włożony w ćwiczenia będzie się opłacał i przyniesie szybki efekt w postaci zgrabnej sylwetki.

Zasady treningu interwałowego

1. Rozgrzewka

Każdy trening wymaga rozgrzewki. Doskonale sprawdzą się tutaj ćwiczenia aerobowe np.:

  • bieg w miejscu,
  • wykroki,
  • skłony i skręty tułowia,
  • wymachy kończyn,
  • przysiady,
  • ćwiczenia rozciągające.

Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut, bo tyle czasu potrzeba do rozgrzania i zmobilizowania mięśni do wysiłku. Jeżeli zrezygnujemy z rozgrzewki, to możemy nabawić się bolesnych urazów i kontuzji.

2. Odpowiednia intensywność ćwiczeń

Trening interwałowy cechuje wyjątkowa intensywność. W przeciwieństwie do treningów o niskiej i średniej intensywności podczas wykonywania ćwiczeń interwałowych nie jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, a nasze tętno staje się bardzo wysokie. Duża intensywność treningu interwałowego sprawia, że może on trwać krótko i jednocześnie jest bardzo skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej oraz pozwala wyrzeźbić mięśnie i zyskać atrakcyjny wygląd.

Trening interwałowy dla początkujących powinien trwać zaledwie kilka minut, bo jest swoistym szokiem dla organizmu. Najlepiej rozpoczynać go od 2 do 3 minut aktywności kilka razy w tygodniu i stopniowo wydłużać czas ćwiczeń do 20-25 minut, ale to już jest opcja dla osób zaawansowanych.

W przypadku ćwiczeń interwałowych ważne jest to, aby intensywny wysiłek przeplatać z wysiłkiem o umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że po każdym 30 sekundach intensywnego wysiłku trzeba zrobić 1-minutową przerwę na odpoczynek. Trening może przebiegać w następujący sposób np.:

  • 30 sekund biegu w miejscu i 1 minuta odpoczynku (3 powtórzenia ćwiczenia),
  • 30 sekund skakania na skakance i 1 minuta odpoczynku (3 powtórzenia ćwiczenia)
  • 30 sekund przysiadów z podskokami i 1 minuta odpoczynku (3 powtórzenia ćwiczenia).

Taki trening na początek wystarczy i pozwoli zyskać formę niezbędną do stopniowego wydłużania czasu trwania ćwiczeń.

3. Rozciąganie i zrelaksowanie mięśni po treningu

Każdy trening wymaga odpowiedniego zakończenia. Aby uniknąć bolesnych zakwasów, kontuzji i urazów, niezbędne jest właściwe rozciągnięcie i zrelaksowania mięśni po wysiłku. Tylko wówczas unikniemy skutków ubocznych aktywności fizycznej oraz nie stracimy motywacji do działania, której zagraża ból i dyskomfort doskwierający nam po treningu.

Podsumowując, trening interwałowy można bez problemu przeprowadzić we własnym salonie. Na początku może ona sprawiać pewne problemy i powodować ogromne zmęczenie, ale z czasem zacznie przynosić ogromną satysfakcję oraz wymierne efekty. Warto pamiętać, że nie jest to forma aktywności dla osób z dużą nadwagą i otyłością oraz chorobami układu krążenia. W przypadku wątpliwości czy trening HIIT jest dla ciebie, skonsultuj się z lekarzem.

Czytaj także

 0