Rozmowa z Pawłem Królikowskim, psychologiem współpracującym z Centrum Psychologii ASN
Jestem zmęczony, wręcz wykończony pracą...
Polecam odpoczynek...
Podobną receptę sam mogę sobie wystawić. Ale odpowiedzieć na pytanie, jak racjonalnie walczyć ze zmęczeniem, już nie potrafię...
Podobnie, zresztą, jak większość pracujących osób. Nawet ci, którzy są przekonani, że znają złoty środek zapobiegający zmęczeniu, regenerujący nadwątlone siły. Często ów złoty środek działa doraźnie, miejscowo. Coś tam poprawi, ale na krótko i dolegliwość - w tym wypadku uczucie zmęczenia, wypalenia - szybko wróci i zaatakuje nas ze zdwojoną siłą. A organizm nie będzie wiedział, jak się bronić.
Jesteśmy więc bezbronni wobec zmęczenia?
Oczywiście, że nie. Można z nim skutecznie walczyć, choć z drugiej strony warto pamiętać, że jest ono naszym wiernym towarzyszem. Czai się przy nas niemal przez całe życie. Poza tym warto zauważyć, że zmęczenie nie zawsze musi być wrogiem. To związane z wysiłkiem fizycznym, oczywiście odpowiednio dawkowanym, może mieć kojący wpływ na nasz organizm. A walka ze szkodliwym zmęczeniem to walka o życie.
Tak wysoka jest stawka?
Tak. Medycyna i kroniki biznesu znają wiele przypadków śmierci z przepracowania. Umiera się najczęściej nie z wysiłku, ale na skutek działania jego pochodnych: stresu, złego odżywiania się, stosowania środków stymulujących organizm do większego wysiłku. Mówiąc prościej - z powodu chorób serca, układu nerwowego doprowadzającego na przykład do wylewu krwi do mózgu, schorzeń układu pokarmowego czy wreszcie - coraz częściej się o tym mówi - nowotworów, mających - rzecz ujmując w maksymalnym uproszczeniu - podłoże w psychice ludzkiej. I żadną pociechą nie może być to, że śmierć z przepracowania zdarza się rzadko, nawet w ojczyźnie pracoholików - Japonii. Bo i w Polsce coraz częściej zdarzają się tego rodzaju przypadki. W dodatku dotykają one ludzi coraz młodszych, często w pełni sił twórczych. Uważają się oni za niezniszczalnych. Życie brutalnie weryfikuje to przekonanie.
Czy jest złoty środek na skuteczny wypoczynek?
Ideał można by spokojnie schować pod kloszem i pokazywać jak model metra. To niedościgniony wzór. Jeżeli pamiętamy o robieniu krótkich, choćby kilkuminutowych przerw w pracy, bieganiu lub jeżdżeniu rowerem po lesie czy relaksującym wyjściu do kina lub teatru, to zapomnimy o sensownym wykorzystaniu przysługującego nam urlopu. Albo odwrotnie: mając przed oczami standardowe dwa tygodnie urlopu, na który pojedziemy za kilka miesięcy, rezygnujemy ze wszystkich rodzajów wypoczynku codziennego, obiecując sobie, że wszystko nadrobimy podczas tej wymarzonej dłuższej przerwy w pracy. A gdy wreszcie się jej doczekamy, bardzo często robimy wszystko, by się jeszcze bardziej zmęczyć. Kompletnie nie potrafimy wykorzystać czasu wolnego do zregenerowania organizmu. Typowy schemat: leżenie na plaży, duża ilość alkoholu i niezdrowe odżywianie to nie tylko element komedii filmowych o wypoczywających Polakach.
Ale chyba to się zmienia? Taki model wypoczynku został wyśmiany i skompromitowany...
Zmiany widać, ale zachodzą one wolno. Rok temu spędzałem wakacje na eleganckim, dobrze wyposażonym kempingu na Mazurach. Upodobali go sobie miłośnicy sportów motorowodnych, z reguły ludzie dobrze sytuaowani, właściciele firm, menedżerowie... Niemal noc w noc urządzali sobie imprezy z alkoholem, grillowanym mięsem - balowali do rana, potem spali do południa, a po wstaniu niemal natychmiast wskakiwali na skutery lub zaczynali szaleć na nartach. Upał, obcisłe kamizelki ratunkowe, zmęczenie robiły swoje. W ciągu dwóch tygodni pogotowie trzy razy wzywano do przypadków zasłabnięć będących efektem takiego postępowania. Na szczęście nie było to nic groźnego, ale lekarze przestrzegali przed konsekwencjami tej lekkomyślności. Ale najdziwniejsze było to, że opisane sytuacje nie wywoływały w tych ludziach żadnych głębszych refleksji. Tylko jakieś żartobliwe uwagi, że ktoś okazał się słabiakiem. A poza tym ci sympatyczni skądinąd ludzie, gdy się z nimi rozmawiało, twierdzili, że wprawdzie wiedzą o ryzyku, ale przecież tak ciężko pracują, że kiedyś muszą odpocząć. Ręce opadały.
No dobrze, przeanalizujmy poszczególne elementy tego idealnego wypoczynku. Najpierw krótka przerwa w pracy...
...tak, ale nie taka, w czasie której spotykamy się ze współpracownikami na papierosie lub przy kawce w firmowej kuchni. To akurat szkodzi. Należałoby skorzystać ze specjalnych miejsc do wypoczynku stworzonych w firmie, wyjść na kilka minut do pobliskiego parku czy znaleźć sobie miejsce, gdzie możemy się oddać zajęciu sprawiającemu przyjemność. Niech to będzie przeczytanie interesującego artykułu w gazecie czy choćby krótki relaks z grą z naszego telefonu. Po takim oderwaniu się od rzeczywistości łatwiej będzie się nam wracało do obowiązków. Rzecz w tym, by z jednej strony nie przesadzać z liczbą i długością przerw, z drugiej zaś - by robić je zawsze, gdy poczujemy silne, podkreślam - silne - zmęczenie. W innym wypadku będzie to czysta psychologiczna hipochondria, czyli po prostu lenistwo.
Co po pracy?
Unikajmy standardu: obiad, kapcie, gazeta, telewizor, kanapa. Im więcej ruchu, tym lepiej. Najlepszy jest wysiłek fizyczny, przede wszystkim sport, ale może to być też skopanie ogródka czy odśnieżenie chodnika przed domem. Odpoczynku domaga się jednak nie tylko ciało. Duch też ma swoje prawa. Pamiętajmy więc o regularnych wyjściach do kina, teatru, wizytach u znajomych. To odświeża psychicznie, odpręża...
Wizyta u znajomych często wiąże się ze spożyciem alkoholu...
No to co? Alkohol jest dla ludzi. Oczywiście, dla ludzi mądrych, umiejących z niego korzystać. Alkohol nie może być sposobem na stres i zmęczenie, ale jako element relaksu, w odpowiedniej dawce, towarzystwie i atmosferze - polecam.
Dochodzimy do weekendu...
I tu czai się wielka pułapka. Często jest to pora, gdy nadrabia się wszystkie tygodniowe zaległości w pracach domowych: prasowanie, sprzątanie, zakupy. W ten sposób upływa sobota. W niedzielę śpimy do południa, a zaraz potem odzywa się wewnętrzny niepokój, że jutro już poniedziałek. A przecież można inaczej: dwa wolne dni to znakomita okazja do wyjazdu za miasto. Większość ludzi ma przecież samochody. Zmieńmy otoczenie, pooddychajmy innym powietrzem, popatrzmy na inne krajobrazy. Moi znajomi zimą często jeżdżą z Warszawy do Kielc na narty. Tamtejsza góra to żaden Kasprowy Wierch, ale taki wypad świetnie im robi. Po pierwsze, skoro pojechali na narty, to jeżdżą aż do bólu nóg, a po drugie, spędzają kilkanaście godzin w kompletnie innym świecie. To taka namiastka urlopu.
O właśnie, urlop. Czy potrafimy zarządzać wolnym czasem w większym wymiarze?
Uważam, że nie. 26 dni w ciągu roku to naprawdę sporo czasu, a jeśli jeszcze dodać do tego weekendy, zwłaszcza te wydłużone - mamy wielkie pole do popisu. Moim zdaniem, podział powinien być taki: 10-14 wolnych dni w lecie, około tygodnia zimą, reszta do wykorzystania w ciągu roku po 1-2 dni. Wtedy na przykład możemy pozwolić sobie na czterodniowy (łącznie z weekendem) wyjazd, dzięki któremu nabierzemy sił, wyrzucimy z siebie nagromadzone w biurze zmęczenie psychiczne, zrelaksujemy się fizycznie - na basenie, nartach, biegając, jeżdżąc rowerem, spacerując. Polecam dużo ruchu, rozmów z bliskimi ludźmi (byle nie o pracy, błagam, nie o pracy, bo cały wypoczynkowy wysiłek diabli wezmą) i śmiechu. Tak, właśnie śmiechu.
Na dłuższy wypoczynek polecam to samo. Z jednym zastrzeżeniem, podobnym do tego dotyczącego alkoholu: róbmy to, co sprawia nam przyjemność - wygrzewanie się na plaży też jest dla ludzi - ale zachowajmy zdrowy rozsądek, nie nadużywajmy leniuchowania, bo zgnuśniejemy. Bierny wypoczynek potrzebny jest w małych dawkach. Nadmierna aktywność, chociażby taka, jak wcześniej opisana przeze mnie, to też przesada.
A jak, będąc szefem, sterować wypoczynkiem podwładnych?
Z głową - to najważniejsze. Nie uszczęśliwiać na siłę, nakazując spotkania w sali gimnastycznej i wspólną grę w piłkę, gdy nie mają na to ochoty. Ważne jest wsłuchiwanie się w ich potrzeby, oczekiwania. Obserwowanie. Jeśli ktoś wstaje od komputera i znika na pięć-dziesięć minut, to wcale nie musi znaczyć, że lekceważy pracę. Może właśnie z szacunku do niej robi sobie przerwę, bo nie chce ze zmęczenia popełnić błędu.
Wiele zależy od pracodawcy oraz od zasobności firmy. To ona w dużym stopniu warunkuje to, czy zafundujemy pracownikom pokój cichego wypoczynku, regularne wyjazdy motywacyjne albo karnety na basen. Pamiętajmy jednak, że jeśli nas nie stać na zapewnienie im wypoczynku, nie spełnimy jednej z podstawowych potrzeb pracownika. A konkurencyjna firma może to zrobić. Warto więc pomyśleć o tym, zanim znajdziemy na biurku prośbę o zwolnienie podpisaną przez naszego najlepszego specjalistę.
Polecam odpoczynek...
Podobną receptę sam mogę sobie wystawić. Ale odpowiedzieć na pytanie, jak racjonalnie walczyć ze zmęczeniem, już nie potrafię...
Podobnie, zresztą, jak większość pracujących osób. Nawet ci, którzy są przekonani, że znają złoty środek zapobiegający zmęczeniu, regenerujący nadwątlone siły. Często ów złoty środek działa doraźnie, miejscowo. Coś tam poprawi, ale na krótko i dolegliwość - w tym wypadku uczucie zmęczenia, wypalenia - szybko wróci i zaatakuje nas ze zdwojoną siłą. A organizm nie będzie wiedział, jak się bronić.
Jesteśmy więc bezbronni wobec zmęczenia?
Oczywiście, że nie. Można z nim skutecznie walczyć, choć z drugiej strony warto pamiętać, że jest ono naszym wiernym towarzyszem. Czai się przy nas niemal przez całe życie. Poza tym warto zauważyć, że zmęczenie nie zawsze musi być wrogiem. To związane z wysiłkiem fizycznym, oczywiście odpowiednio dawkowanym, może mieć kojący wpływ na nasz organizm. A walka ze szkodliwym zmęczeniem to walka o życie.
Tak wysoka jest stawka?
Tak. Medycyna i kroniki biznesu znają wiele przypadków śmierci z przepracowania. Umiera się najczęściej nie z wysiłku, ale na skutek działania jego pochodnych: stresu, złego odżywiania się, stosowania środków stymulujących organizm do większego wysiłku. Mówiąc prościej - z powodu chorób serca, układu nerwowego doprowadzającego na przykład do wylewu krwi do mózgu, schorzeń układu pokarmowego czy wreszcie - coraz częściej się o tym mówi - nowotworów, mających - rzecz ujmując w maksymalnym uproszczeniu - podłoże w psychice ludzkiej. I żadną pociechą nie może być to, że śmierć z przepracowania zdarza się rzadko, nawet w ojczyźnie pracoholików - Japonii. Bo i w Polsce coraz częściej zdarzają się tego rodzaju przypadki. W dodatku dotykają one ludzi coraz młodszych, często w pełni sił twórczych. Uważają się oni za niezniszczalnych. Życie brutalnie weryfikuje to przekonanie.
Czy jest złoty środek na skuteczny wypoczynek?
Ideał można by spokojnie schować pod kloszem i pokazywać jak model metra. To niedościgniony wzór. Jeżeli pamiętamy o robieniu krótkich, choćby kilkuminutowych przerw w pracy, bieganiu lub jeżdżeniu rowerem po lesie czy relaksującym wyjściu do kina lub teatru, to zapomnimy o sensownym wykorzystaniu przysługującego nam urlopu. Albo odwrotnie: mając przed oczami standardowe dwa tygodnie urlopu, na który pojedziemy za kilka miesięcy, rezygnujemy ze wszystkich rodzajów wypoczynku codziennego, obiecując sobie, że wszystko nadrobimy podczas tej wymarzonej dłuższej przerwy w pracy. A gdy wreszcie się jej doczekamy, bardzo często robimy wszystko, by się jeszcze bardziej zmęczyć. Kompletnie nie potrafimy wykorzystać czasu wolnego do zregenerowania organizmu. Typowy schemat: leżenie na plaży, duża ilość alkoholu i niezdrowe odżywianie to nie tylko element komedii filmowych o wypoczywających Polakach.
Ale chyba to się zmienia? Taki model wypoczynku został wyśmiany i skompromitowany...
Zmiany widać, ale zachodzą one wolno. Rok temu spędzałem wakacje na eleganckim, dobrze wyposażonym kempingu na Mazurach. Upodobali go sobie miłośnicy sportów motorowodnych, z reguły ludzie dobrze sytuaowani, właściciele firm, menedżerowie... Niemal noc w noc urządzali sobie imprezy z alkoholem, grillowanym mięsem - balowali do rana, potem spali do południa, a po wstaniu niemal natychmiast wskakiwali na skutery lub zaczynali szaleć na nartach. Upał, obcisłe kamizelki ratunkowe, zmęczenie robiły swoje. W ciągu dwóch tygodni pogotowie trzy razy wzywano do przypadków zasłabnięć będących efektem takiego postępowania. Na szczęście nie było to nic groźnego, ale lekarze przestrzegali przed konsekwencjami tej lekkomyślności. Ale najdziwniejsze było to, że opisane sytuacje nie wywoływały w tych ludziach żadnych głębszych refleksji. Tylko jakieś żartobliwe uwagi, że ktoś okazał się słabiakiem. A poza tym ci sympatyczni skądinąd ludzie, gdy się z nimi rozmawiało, twierdzili, że wprawdzie wiedzą o ryzyku, ale przecież tak ciężko pracują, że kiedyś muszą odpocząć. Ręce opadały.
No dobrze, przeanalizujmy poszczególne elementy tego idealnego wypoczynku. Najpierw krótka przerwa w pracy...
...tak, ale nie taka, w czasie której spotykamy się ze współpracownikami na papierosie lub przy kawce w firmowej kuchni. To akurat szkodzi. Należałoby skorzystać ze specjalnych miejsc do wypoczynku stworzonych w firmie, wyjść na kilka minut do pobliskiego parku czy znaleźć sobie miejsce, gdzie możemy się oddać zajęciu sprawiającemu przyjemność. Niech to będzie przeczytanie interesującego artykułu w gazecie czy choćby krótki relaks z grą z naszego telefonu. Po takim oderwaniu się od rzeczywistości łatwiej będzie się nam wracało do obowiązków. Rzecz w tym, by z jednej strony nie przesadzać z liczbą i długością przerw, z drugiej zaś - by robić je zawsze, gdy poczujemy silne, podkreślam - silne - zmęczenie. W innym wypadku będzie to czysta psychologiczna hipochondria, czyli po prostu lenistwo.
Co po pracy?
Unikajmy standardu: obiad, kapcie, gazeta, telewizor, kanapa. Im więcej ruchu, tym lepiej. Najlepszy jest wysiłek fizyczny, przede wszystkim sport, ale może to być też skopanie ogródka czy odśnieżenie chodnika przed domem. Odpoczynku domaga się jednak nie tylko ciało. Duch też ma swoje prawa. Pamiętajmy więc o regularnych wyjściach do kina, teatru, wizytach u znajomych. To odświeża psychicznie, odpręża...
Wizyta u znajomych często wiąże się ze spożyciem alkoholu...
No to co? Alkohol jest dla ludzi. Oczywiście, dla ludzi mądrych, umiejących z niego korzystać. Alkohol nie może być sposobem na stres i zmęczenie, ale jako element relaksu, w odpowiedniej dawce, towarzystwie i atmosferze - polecam.
Dochodzimy do weekendu...
I tu czai się wielka pułapka. Często jest to pora, gdy nadrabia się wszystkie tygodniowe zaległości w pracach domowych: prasowanie, sprzątanie, zakupy. W ten sposób upływa sobota. W niedzielę śpimy do południa, a zaraz potem odzywa się wewnętrzny niepokój, że jutro już poniedziałek. A przecież można inaczej: dwa wolne dni to znakomita okazja do wyjazdu za miasto. Większość ludzi ma przecież samochody. Zmieńmy otoczenie, pooddychajmy innym powietrzem, popatrzmy na inne krajobrazy. Moi znajomi zimą często jeżdżą z Warszawy do Kielc na narty. Tamtejsza góra to żaden Kasprowy Wierch, ale taki wypad świetnie im robi. Po pierwsze, skoro pojechali na narty, to jeżdżą aż do bólu nóg, a po drugie, spędzają kilkanaście godzin w kompletnie innym świecie. To taka namiastka urlopu.
O właśnie, urlop. Czy potrafimy zarządzać wolnym czasem w większym wymiarze?
Uważam, że nie. 26 dni w ciągu roku to naprawdę sporo czasu, a jeśli jeszcze dodać do tego weekendy, zwłaszcza te wydłużone - mamy wielkie pole do popisu. Moim zdaniem, podział powinien być taki: 10-14 wolnych dni w lecie, około tygodnia zimą, reszta do wykorzystania w ciągu roku po 1-2 dni. Wtedy na przykład możemy pozwolić sobie na czterodniowy (łącznie z weekendem) wyjazd, dzięki któremu nabierzemy sił, wyrzucimy z siebie nagromadzone w biurze zmęczenie psychiczne, zrelaksujemy się fizycznie - na basenie, nartach, biegając, jeżdżąc rowerem, spacerując. Polecam dużo ruchu, rozmów z bliskimi ludźmi (byle nie o pracy, błagam, nie o pracy, bo cały wypoczynkowy wysiłek diabli wezmą) i śmiechu. Tak, właśnie śmiechu.
Na dłuższy wypoczynek polecam to samo. Z jednym zastrzeżeniem, podobnym do tego dotyczącego alkoholu: róbmy to, co sprawia nam przyjemność - wygrzewanie się na plaży też jest dla ludzi - ale zachowajmy zdrowy rozsądek, nie nadużywajmy leniuchowania, bo zgnuśniejemy. Bierny wypoczynek potrzebny jest w małych dawkach. Nadmierna aktywność, chociażby taka, jak wcześniej opisana przeze mnie, to też przesada.
A jak, będąc szefem, sterować wypoczynkiem podwładnych?
Z głową - to najważniejsze. Nie uszczęśliwiać na siłę, nakazując spotkania w sali gimnastycznej i wspólną grę w piłkę, gdy nie mają na to ochoty. Ważne jest wsłuchiwanie się w ich potrzeby, oczekiwania. Obserwowanie. Jeśli ktoś wstaje od komputera i znika na pięć-dziesięć minut, to wcale nie musi znaczyć, że lekceważy pracę. Może właśnie z szacunku do niej robi sobie przerwę, bo nie chce ze zmęczenia popełnić błędu.
Wiele zależy od pracodawcy oraz od zasobności firmy. To ona w dużym stopniu warunkuje to, czy zafundujemy pracownikom pokój cichego wypoczynku, regularne wyjazdy motywacyjne albo karnety na basen. Pamiętajmy jednak, że jeśli nas nie stać na zapewnienie im wypoczynku, nie spełnimy jednej z podstawowych potrzeb pracownika. A konkurencyjna firma może to zrobić. Warto więc pomyśleć o tym, zanim znajdziemy na biurku prośbę o zwolnienie podpisaną przez naszego najlepszego specjalistę.