Można odchudzać się nie czując głodu. Mity i porady dotyczące odchudzania

Na początek przyjrzyjmy się samemu problemowi rosnącej liczby osób z nadwagą i problemowi otyłości zarówno w Polsce jak i w krajach rozwiniętych. Szczególnym przykładem kraju i społeczeństwa w którym problem otyłości jest bardzo poważny i wręcz powszechny są Stany Zjednoczone.

Jakie są przyczyny tego problemu?

Wydawać się może, że głównym powodem są wielkości posiłków i ilość spożywanego codziennie jedzenia. To prawda, ale tylko częściowa. Równie ważne w szukaniu przyczyn plagi otyłości jest analizowanie co jest podstawą diety. Żyjemy w świecie fast foodów, dań gotowych, jemy szybko i nieregularnie. Jednym z większych powodów tego, że tyjemy jest dieta bogata w białko zwierzęce i tłuszcze. Ten rodzaj diety jest powodem nie tylko otyłości ale i wzrostu zachorowań na wiele groźnych chorób m.in. chorób serca czy cukrzycy. Wysoko przetworzone produkty z czerwonego mięsa są na tej samej liście co palenie tytoniu pod kątem ich powodowania raka (WHO, Group 1). Nie oznacza to oczywiście, równego prawdopodobieństwa zachorowania na raka ale oznacza, że w obu przypadkach udowodniony został ich wysoki wpływ na zachorowania na choroby nowotworowe.

Co powinniśmy robić żeby skutecznie się odchudzić i utrzymać wagę?

Podstawą jest weryfikacja naszej diety i przyzwyczajeń żywieniowych. Oto lista najbardziej istotnych zaleceń:

• Ogranicz spożycie produktów tłustych i pochodzenia zwierzęcego. Dotyczy to mięsa, serów, produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu.
• Zwiększ spożycie warzyw i owoców. Szczególnie spożycie warzyw, owoce są zdrowe ale trzeba uważać na ich jedzenie w dużej ilości ze względu na zawartość w nich fruktozy (cukier).
• Jedz regularnie, minimum 5 razy dziennie. Dzięki temu jedząc małe posiłki ale co 2,5-3 godziny nie będziesz głodny. Tak, to właśnie powoduje, że nie będziesz czuł głodu!
• Nie pij napojów gazowanych, słodzonych soków. Lepiej wybierz wodę.
  
• Nie jedz w okresie odchudzania słodyczy, słonych przekąsek a po zakończeniu diety unikaj ich jedzenia codziennie i w większych ilościach.
  
• To nie prawda, że masz nie jeść kolacji. Ważne żebyś ostatni posiłek zjadł minimum na 2,5-3 godziny przed snem.
  
• Odchudzanie to nie wyścig. Nie martw się tym, że waga nie spada każdego dnia. Zazwyczaj po kilku dniach stabilizacji, jeżeli jesteś konsekwentny, zacznie spadać znowu.
• Aby waga spadała trzeba dostarczać mniej kalorii. Znajdziesz wiele miejsc w Internecie, które podpowiedzą Ci ile dla Twojego wzrostu, wieku i płci wynosi dzienna zalecana ilość kalorii.Musisz dostarczać ich mniej ale nie musisz być głodny. Wtedy właśnie pomoże Ci jedzenie warzyw, które nie dostarczą organizmowi tyle kalorii co produkty zawierające tłuszcze i białko zwierzęce lub duże ilości węglowodanów a będziesz mógł zjeść ich więcej dostarczając jednocześnie swojemu organizm dużo substancji odżywczych.
  
• Przeanalizuj co w Twoim przypadku może być powodem przyrostu wagi i problemów z jej redukcją. Najwięcej motywacji do zmiany przyzwyczajeń masz na początku drogi, wykorzystaj ten moment żeby zmienić dietę na zdrowszą.

Jakie diety są obecnie najbardziej popularne? Oto wybrana, krótka lista:

Dieta Dash

Polecane: warzywa i owoce (przewaga warzyw), produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób, nasiona roślin strączkowych, orzechy.

Niewskazane: czerwone mięso, słodycze, słodkie napoje

Dieta jest polecana między innymi przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. W 2018 okrzyknięta prawdziwą gwiazdą wśród diet. Dieta ta została przygotowana przez naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA.

Dieta Mind

Polecane: zielone warzywa, zwłaszcza liściaste (sałata, szpinak), rośliny strączkowe, owoce jagodowe, produkty z pełnego ziarna, ryby, orzechy.

Niepolecane: czerwone mięso, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, słodycze, produkty smażone, fast foody

Dieta zmniejsza ryzyko chorób krążenia, restrykcyjne jej stosowanie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera nawet o 50%! Autorką diety jest Martha Claire Morris – epidemiolog z Rush University Medical Center w Chicago. Dieta została uznana przez U.S. News & World Report za jedną z najzdrowszych diet a przy tym łatwą do stosowania.

Dieta niełączenia produktów dr.Haya

Polecane produkty podzielono na:

• węglowodanowe (ziemniaki, makarony, pieczywo, owoce)
• białkowe (mięso, nabiał, rośliny strączkowe, jajka, ryby)
• neutralne (oleje roślinne, masło, oliwa z oliwek, warzywa, awokado, otręby, miód, zioła)

Niewskazane: produktów węglowodanowych nie można łączyć z produktami białkowymi

Badanie nie potwierdziły, że nie łączenie ma wpływ na szybsze chudnięcie niż w przypadku osób stosujących dietę zbilansowaną. Duży wpływ na efekty tej diety ma proporcja w spożyciu produktów białkowych, zwłaszcza mięsa w stosunku do produktów neutralnych. Długie stosowanie diety może sprzyjać niedoborom pokarmowym.

Cechą charakterystyczną, zwłaszcza dwóch pierwszych wymienionych diet, jest ograniczenie spożycia produktów zawierających białko zwierzęce i tłuszcze kosztem zmiany ich na warzywa (i zwłaszcza warzywa). Diety te nalezą obecnie do najczęściej rekomendowanych, nie tylko dla samego odchudzania, ale i stosowania na co dzień. Trochę gorzej wygląda sprawa w przypadku diety dr.Haya, wszystko zależy od rozsądku i doświadczenia przy jej stosowaniu i utrzymaniu odpowiedniej proporcji pomiędzy produktami białkowymi a produktami neutralnymi.

Jaką dietę wybrać dla siebie? Czego spróbować?

Przede wszystkim dietę należy dobrać pod siebie, swoje preferencje i wybrać co bardziej lubimy albo jesteśmy w stanie zaakceptować. To ważne dla skuteczności i wytrwałości.Bardzo ważne jest również, aby skonsultować, jeżeli jesteśmy w trakcie leczenia, dietę z lekarzem. Dieta ma pomagać a nie przeszkadzać w leczeniu. Co ciekawe, jest to zazwyczaj możliwe bo to co jemy ma wpływ na proces leczenia czy usuwanie przyczyn zachorowania.

No dobrze, ale co jeśli nie wiemy jak sobie poradzić i zacząć jeść więcej warzyw?

To naturalne, nasza dieta bardzo często jest uboga w warzywa więc nie wiemy jak łatwo i smacznie je przyrządzić. Tu z pomocą przyjdzie znowu wiedza z Internetu. Jest mnóstwo przepisów na koktajle, dania z warzyw, które szybko przygotujemy.

Na szczęście istnieje również wiele prostych w obsłudze i niedrogich urządzeń, które mogą nam pomóc w łatwym przygotowaniu smacznych i dopasowanych do naszego smaku dań. Należą do nich blendery ręczne, kielichowe, miksery czy wolnowary. Pierwsze trzy są dobrymi kompanami w przygotowaniu koktajli z warzyw, owoców, które sprawnie i w podobnym czasie do innych prostych dań jesteśmy w stanie przyrządzić. Nie wymaga to ani dużej wiedzy, ani wysiłku, każdy jest je w stanie zrobić. Jeżeli mamy więcej czasu możemy użyć trochę mniej popularnych wolnowarów, których zaletą jest wolne gotowanie, które sprzyja zachowaniu większości witamin i wartości odżywczych. Ułatwia to też znacząco same gotowanie, nie musimy spędzać czasu doglądając co chwila naszej potrawy, urządzenie zrobi to za nas!