Nie mogę się ogarnąć. Tak dawno nie startowałam, że nie wiem, co spakować – marudziłam w niedzielę od rana. Wybieraliśmy się na IV Półmaraton Powiatu Warszawskiego Zachodniego (jest taki twór administracyjny, serio). Kiedy zapisywałam się na niego jakieś dwa i pół tygodnia temu, miała to być sól sama moich przygotowań maratońskich, po górskich wakacjach chciałam zrobić mocny trening w tempie maratońskim, wcześniej podkręcając tempo na treningach.
Jednak, jak to zazwyczaj bywa, dobrymi chęciami to piekło najczęściej jest wybrukowane. Bo tydzień później dopadła mnie jakaś niemoc ogólna, która po trzech dniach nabrała konkretnego przekazu z pieczątką lekarską. Przez jakieś 5 dni ograniczyć aktywność fizyczną. Jeżeli bieg – to krótko i wolno, ewentualnie pływanie i rower, ale… I tu nastąpiło wyliczenie potencjalnych konsekwencji. Uznałam, że 5 dni to nie wieczność, odpocznę sobie. I właściwie całą koncepcję biegu w Błoniu trafił szlag jasny, ale skoro w sobotę już się dobrze czułam, to uznałam, że w niedzielę mogę pobiegać. I to – pobiegać w półmaratonie od razu, czemu nie. W sumie, jeżeli nie będę się nastawiała na wynik, pobiegnę na luzie, bez spinki i nerwów – dam radę.
Jak pomyślałam, tak zrobiłam. Dodatkowo za moimi racjami przemawiał padający od rana deszcz – sama w tak pogodę niekoniecznie bym się zmusiła do 20 km, a tak – sama przyjemność.
W Błoniu od samego parkingu – znajomi, mnóstwo znajomych. W tym i kolega z klubu. Wszyscy pytają: na jaki czas, na jaki czas. Na żaden czas, dzisiaj będzie byle dobiec. Kolega (normalnie jakieś 1:30 w półmaratonie) zdradza, że chce biec na 1:45. Hm… Wiesz, to nie jest takie głupie tempo. To może spróbuję pobiec z tobą – mówię buńczucznie. Gdyby się udało…
Nie udało się. Nie mogło się udać. Zaczęliśmy optymistycznie (dla mnie) po 4:50. Do czwartego kilometra wszystko szło gładko. Na piątym zaczęłam zwalniać, bo do walki włączył się mój żołądek, nienawykły ostatnio do wstrząsów. Po kilkuset metrach boksowania powiedziałam Wojtkowi, żeby na mnie nie czekał, bo to nie ma sensu. On pobiegł zatem dalej, zdaje się, że w narastającym tempie, a ja miałam narastającą ochotę, żeby zejść z trasy. Na szczęście po jakimś kilometrze mi przeszło, żołądek się uspokoił, wróciłam do prawie równego tempa w okolicach 5:00. Biegło mi się coraz lepiej. Dziesięć kilometrów, półmetek, dwanaście, czternaście…. Trasa niemal idealnie płaska, miejscami tylko ciut wiało, miejscami pojawiali się kibice, niektórzy nawet uzbrojeni w urządzenia do wytwarzania hałasu. Pięknie. Na 15. kilometrze zaczęłam lekko zwalniać, poczułam lekkie zmęczenie. Ale tu była agrafka, więc siłą rzeczy i woli trzeba było biec… Bo nie wypada. Zaraz za agrafką uświadomiłam sobie, że jeszcze tylko 4 kilometry. Jedno osiedlowe kółko. Co to jest, to już jakbym była na mecie…
I jak tylko o tym pomyślałam, poczułam, że łydki mi kamienieją, uda sztywnieją – i właściwie jest po biegu. Ściana na 18. kilometrze – to nawet było dość zabawne. Dobrze, że do mety było tak blisko i w miarę płasko – to toczyłam się jeszcze siłą rozpędu…
Dotoczyłam się lekko poniżej 1:50 (1:49:20).
A za metą, jak już się wykąpałam pod gorącym prysznicem, pożarłam makaron maźnięty sosem pomidorowym i zaczęłam odczuwać pewien dyskomfort w kończynach, doszłam do wniosku, że… Do 36. PZU Maratonu Warszawskiego zostało jeszcze 5 tygodni, więc to i owo uda się jeszcze poprawić. A ja dostałam nauczkę, że walka z własnymi słabościami jest fajna, dopóki nie szkodzi się samemu sobie.
I dlatego dzisiaj kilka rad dla tych, którzy chcieliby pójść w moje ślady. Bo po co się kopać ze ścianą i to od pierwszego razu. Rady są w kilku działach. Od końca.
W dniu biegu:
a) Wstań odpowiednio wcześnie. Jeżeli start jest o 9, dobrze być na nogach już o 6. I mniej więcej wtedy zjedz śniadanie. To, co zjesz – to już jest sprawa indywidualna, ale przez te 5 tygodni masz szansę przetrenować, co nie szkodzi przy długich wybieganiach. U mnie – chleb z dżemem, miodem, ew. kasza manna z bakaliami (jak jestem w domu), ale hitem jest chleb z awokado. Nie za dużo, żeby żołądek nie był ciężki. Niektórym pasuje owsianka, ale uwaga na błonnik (ach, te jelita!)
b) Pakowanie. To właściwie można ogarnąć dzień wcześniej, ale jeżeli lubimy dreszczyk emocji – możemy zaryzykować poranne pakowanie. Wersja damska niezbędnika – ręcznik, żel pod prysznic, szczotka/grzebień, krem lub balsam do ciała, klapki (jakby był prysznic), suszarka (jak jest zimno), bielizna na zmianę (skarpetki, majtki, panie: biustonosz), sucha koszulka, cienka bluza, kurteczka. Mogą być spodnie (lub spódniczka). Buty na zmianę (ja zabieram biegowe, zakładam przed biegiem, po biegu zmieniam). Panie: kosmetyczka, dla mnie obowiązkowo z tuszem do rzęs. Tzw. mokre chusteczki – na wypadek gdyby jednak prysznica nie było. Panowie – plaster, do zaklejenia wiadomo czego. Oraz: żele (na maraton – ze cztery-pięć, SPRAWDZONE WCZEŚNIEJ W WRUNKACH FRONTOWYCH), picie na drogę (sprawdzony izotonik lub woda), batonik na chwilę przed startem. Numer startowy. Chip do pomiaru czasu (jeżeli nie jest w numerze). Ew. worek na depozyt – jeżeli był pakiecie. Folia termiczna – do utrzymania ciepła przed startem. Czasami gąbka. Gąbka służy do obmywania twarzy w upale.
c) Strój startowy. Warto przygotować dzień wcześniej. Generalnie: koszulka startowa, techniczna, najlepiej sprawdzona. Ja biegam bez rękawów nawet jak jest chłodno, ale to kwestia gustu. Generalnie pamiętamy, że na zawody trzeba się ubrać tak, jakby było 10 stopni więcej niż pokazuje termometr. Na trasie się rozgrzejemy. Odradzam bluzy, koszulki z długim rękawem, kurtki. Nie we wrześniu. Do koszulki od razu przypinamy numer. Są takie miejsca (np. Warszawa), gdzie numer zwalnia z opłaty za przejazd komunikacją miejską.
Na dół - spodenki lub krótkie legginsy. Skłaniam się ku tym ostatnim po kilku obtarciach wewnętrznej stronu ud. Warto sprawdzić na długich treningach. Do tego cienkie skarpetki, możliwie bezszwowe. Jeżeli macie opaski lub skarpety kompresyjne – warto, bywają na trasie wsparciem, kiedy w mięśniach czai się skurcz.
d) Buty. Przede wszystkim – wygodne i sprawdzone. Osoby nieco cięższe (siebie też zaliczam do tej kategorii) powinny pamiętać, że bucik musi mieć chociaż minimum amortyzacji. Lekkie startówki na maraton zostawmy wycieniowanym profi. A jeżeli już zainwestowaliśmy – niech poczekają na jakąś szybką piatkę lub dyszkę. Maraton bez wsparcia może zaboleć. W takich butach warto wcześniej zrobić dłuższe wybieganie. Dłuższe wg Ani = jakieś 25-35 km.
Uwaga! Na większości cywilizowanych maratonów nie ma potrzeby taszczenia ze sobą bidonu czy plecak z piciem. To, które zapewnia organizator na punktach powinno w zupełności wystarczyć.
Dzień przed biegiem:
a) Rozruch. Warto sobie bardzo wolniutko przetruchtać jakieś 4-5 km, a na koniec zrobić kilka ożywczych przebieżek. Nie jestem pewna o co chodzi, ale ile razy tak zrobiłam – tyle razy w dniu zawodów wypadałam jakoś… lepiej. Cudowną okazją do takiego rozruchu s wszelkiego rodzaju biegi śniadaniowe, zazwyczaj połączone z drobnym poczęstunkiem. Najlepiej wspominam taki bieg w Barcelonie
b) Pasta Party! Czyli nawet jeżeli nie idziesz na żadną imprezę – na kolację zafunduj sobie albo zrób (wersja bezpieczniejsza) górę makaronu. Z warzywami, ewentualnie z mięsem, ale odradzam ciężkie zawiesiste sosy i ser żółty. Pizza też będzie ok, ale makaron – najlepszy. Jeżeli nie jesteś abstynentem – możesz na dobre trawienie wypić lampkę wina. Ale lampkę, a nie pół butelki.
c) Maraton Expo – czyli targowe szaleństwo. Dobrze jest trochę ponasiąkać atmosferą biegowego święta. Można sobie kupić jakiś mały upominek awansem, choćby pamiątkowę koszulkę. Można dokupić odżywki i żele – ale jeżeli mają być na ten start – lepiej sięgnąć po te znane niż po nowości. Jeżeli dodatkowo targom towarzyszą prelekcje i spotkania ze znanymi biegaczami – na pewno warto posłuchać doświadczeń innych, nawet nie zawsze mądrzejszych.
d) Biuro Zawodów – jeżeli nie zrobiłeś tego wcześniej – nie odkładaj odbioru numeru n ostatnią chwilę. Im wcześniej go odbierzesz, tym wcześniej się zmobilizujesz. Ja staram się odbierać numer już w piątek, nawet wieczorem. Wtedy w sobotę zaglądam na expo, ale już bez ciśnienia, że biuro, że coś muszę.
e) Relaks – no właśnie. Nawet jeżeli pierwszy raz jesteś w nowym miejscu – zwiedzanie odłóż na PO biegu. A dzień przed poleż nawet do góry brzuchem i z lekko uniesionymi nogami. Chociaż z własnego doświadczenia dodam, że życiówkę maratońską robiłam dzień po tym, jak odbyliśmy dłuuuugi spacer barcelońskimi uliczkami. Ale może wtedy byłam po prostu dobrze przygotowana.
Tydzień przed biegiem.
a) Trening. Wyluzuj. Teraz już nic poprawisz, a jeszcze możesz napsuć. Zrób 2-3 lużne wybiegani po ok. 8-10 km. We wtorek lub środę – kilometrówki w planowanym tempie maratonu. Kilka. To jest ten etap, kiedy lepiej zrobić jeden trening mniej niż o pół za dużo.
b) Dieta. Niektórzy stosują w tym czasie dietę polegającą na tym, że od niedzieli wyłączają z jadłospisu węglowodany, jedzą głównie białko. W środę rano robią akcent (te kilometrówki), a od popołudnia „ładują” węglowodany. Teoretycznie dieta taka ma powodować magazynowanie glikogenu i coś tam jeszcze. W praktyce chyba nie m dowodów na jej związek z wynikami. Ja sama jakoś nie zauważyłam różnicy, poza tym, że trzeciego dnia bez węglowodanów zaczynałam warczeć na ludzi. Więc nie stosuję. Ale w ramach esperymentu – można.
c) Picie. W zasadzie nie można napić się na zapas. Jednak do maratonu dobrze być odpowiednio nawodnionym. Dla mnie tydzień przed maratonem to krytyczny czas, kiedy przestrzegam zasady wypijania dwóch litrów wody dziennie (na co dzień mam z tym kłopot).
Ostatnie zawody przed.
Na tydzień przed można przebiec mocne pięć lub 10 kilometrów. Dłuższe dystanse – w tempie maratońskim, na luzie, ale raczej z pewną ostrożnością. Półmaratonu lepiej już nie biegać. Jeżeli nie startujemy, możemy sobie zrobić 17-20 km wybiegania, ale spokojnie.
Półmaraton kontrolny/ostatnie długie wybieganie
Ten najlepiej pobiec 2-3 tygodnie przed. Czyli w tym przypadku – najpóźniej w połowie września. Akurat w tym czasie fajnych imprez nie brakuje, więc tylko wybierać. Ja bym jeszcze zastosowała gradację – trzy tygodnie przed – na życiówkę, na dwa przed – tempo maratońskie. Jeżeli zamiast startu mamy w planie długie wybieganie - to też ostatnie zróbmy dwa tygodnie przed imprezą, zwłaszcza jeżeli długie w naszym planie to 30 km i więcej.
Uwaga, wirus!
Jeżeli macie za sobą solidnie przepracowany BPS, to na dwa tygodnie przed startem robi się niebezpiecznie, bo organizm jest osłabiony treningiem i podatny na wirusy i przeziębienia. Jeżeli gorączka czy katar dopadnie was dwa tygodnie przed startem – nie panikujcie. Żadnych armat na wróble i szybkiego zbijania przeziębienia. Żadnych, broń Boże!, żadnych antybiotyków. Najlepsze w tym przypadku będą domowe sposoby – malinki, miód, cytryna… Uważałabym nawet na aspirynę. Za to trzeba lekko odpuścić trening. Po 3-4 dniach można wrócić do truchtania – i wtedy już tylko zostają kilometrówki w tempie maratońskim w charakterze ostatniego akcentu. Da się!
Co jeszcze warto wiedzieć na 5 tygodni przed maratonem?
1. Że za tydzień upływa termin podstawowej opłaty. Jeżeli chcecie przekroczyć metę na Narodowym – warto się szybko zdecydować. Zresztą, umówmy się, nikt normalny nie podejmuje decyzji o starcie w maratonie z dnia na dzień.
2. Zostało pięć tygodni – to już za mało na klasyczny BPS, ale jeżeli biegacie – dacie radę się przygotować do ukończeni biegu.
3. Maraton to nie są po prostu dwa półmaratony. Im szybciej biegacie, tym ta prawda jest bardziej oczywista. Do maratonu trzeba się przygotować i warto w te 5 tygodni wplanować jeszcze 2-3 dłuższe wybiegania. Dłuższe = 25-35 km.
4. Jeżeli macie zaplanowane starty w półmaratonach – jeden z nich można poświęcić na przećwiczenie tempa maratońskiego. To doskonały sprawdzian.
5. Jeżeli przyjeżdżacie na maraton spoza Warszawy, warto już zaplanować logistykę – noclegi, przejazd, organizację dnia. Unikniecie niepotrzebnego stresu i przepłacana za last minute.
Ufff, chyba komplet rad na to, co PRZED startem. Gdybyście mieli jeszcze jakieś pytania – to zapraszam I do zobaczenia za miesiąc na Narodowym.