Last minute - rady dla początkujących maratończyków. #droganaNarodowy

Last minute - rady dla początkujących maratończyków. #droganaNarodowy

Dodano:   /  Zmieniono: 
Ponad 3000 osób zgłoszonych na 36. PZU Maraton Warszawski to debiutanci. A ponieważ ostatnio wyspecjalizowałam się w udzielaniu rad ;-), specjalnie dla początkujących maratończyków i ich najbliższych - garść porad, które pomogą możliwie bezboleśnie zmierzyć się z dystansem 42 km 195 m. To tyle, co ze Stadionu Narodowego do Zakroczymia. Samochodem zaledwie kilkadziesiąt minut, ale pokonywanie trasy na własnych nogach to prawdziwe wyzwanie. Warto się na nie przygotować nie tylko fizycznie, ale też logistycznie.
1. Jesteś tym, co jesz. W tygodniu przed startem bacznie zwracaj uwagę na to co jesz. Unikaj przypadkowych jadłodajni, zawiesistych sosów, sałatek podlanych obficie sosem majonezowym. Jakiekolwiek problemy żołądkowo mogą poważnie osłabić organizm. Ostatnie dwa dni to tzw. ładowanie węglowodanów, kiedy makaron i pizza stanowią podstawę diety biegacza. Ale to nie oznacza objadania się bez umiaru. Zwłaszcza na sobotnim pasta party, czyli makaronowej kolacji. Lepiej czuć lekki niedosyt niż się przejeść. Rano przed startem zjedz lekkie śniadanie. Owsianka, bułka z bananem albo z miodem, kasza na 3 godziny przed startem powinny dać energię na pierwsze kilometry. Na trasę zabierz sprawdzone wcześniej żele energetyczne. Jedz, zanim poczujesz głód.

2. Regeneracja to też trening. W tym tygodniu nie nadrobisz już braków treningowych. Pozostały lekkie biegi na podtrzymanie formy i wyczucia tempa. Teraz ważna jest regeneracja i wypoczynek. Zwracaj uwagę na to, ile śpisz. Szczególnie w noc poprzedzającą noc przed startem. Bo ostatniej nocy trema może ci utrudnić wypoczynek.

3. Nie szata zdobi cesarza, ale akurat maratończykowi może skutecznie przeszkodzić lub pomóc w uzyskaniu dobrego wyniku. Podstawą jest właściwa ocena temperatury. Zazwyczaj na bieg ubieramy się tak, jakby było 10 stopni więcej niż pokazują termometry. Jeżeli temperatura w dzień ma przekraczać 10 stopni Celsjusza, nie warto zakładać koszulki z długim rękawem czy długich spodni. Przed chłodem przed startem ochroni stara bluza, którą można wyrzucić po starcie, lub folia termiczna.

4. Startówki nie dla każdego. Buty to podstawa stroju maratońskiego. Elita i najszybsi biegacze często biegają maraton w lekkich butach startowych z niewielką amortyzacją. Jeżeli jednak do tej pory nie pokonałeś w swoich startówkach więcej niż 15 km, a twojej wadze daleko do kenijskiego wzorca z Iten – postaw raczej na sprawdzone buty treningowe z amortyzacją.

5. Chip i numer. Oprócz butów – najważniejsze wyposażenie maratończyka. Numer startowy najlepiej przypiąć do koszulki już dzień wcześniej. Osoba bez numeru nie jest pełnoprawnym uczestnikiem biegu, sędziowie mogą ją „zdjąć” z trasy, czyli nakazać zaprzestanie biegu. Równie ważny jak numer jest chip, który może być albo zintegrowany z numerem startowym (takie paski z tworzywa), albo mieć postać małego białego kółka, które należy przymocować do buta, a po biegu – oddać. Chip gwarantuje znalezienie się na liście wyników i pozwala na rejestrowanie czasu na kolejnych punktach kontrolnych. Dzięki temu wirtualni kibice mogą śledzić swojego zawodnika na trasie. Chip warto przymocować do buta dzień wcześniej.

6. Czas zobowiązuje. Na numerach nadrukowane są kolory, które odpowiadają strefom startowym. Strefy związane są z czasami, jakie planują osiągnąć startujący z nich zawodnicy. Na ogół przydział do strefy następuje na podstawie wyniku w innym maratonie albo krótszym biegu lub wedle czasu deklarowanego. Dlatego jeżeli planujesz biec ok. 4 godzin – nie wpychaj się do strefy czerwonej i nie stawaj w pierwszej linii z elitą. To brak szacunku dla wpółbiegaczy.

7. Osobista asysta. Jeżeli trener personalny biegnie razem z tobą i ma numer startowy – nic nikomu do tego, dopóki nie tarasujecie drogi innym. Jeżeli nie ma numeru –gorzej, tym bardziej jeżeli korzysta z udogodnień przygotowanych na trasie przez organizatora. Ryzykujecie zdjęcie z trasy. Jeżeli natomiast Twój trener albo partner zamierza jechać obok na rowerze albo na rolkach – odradź mu to. Przy tej liczbie biegaczy i przepustowości warszawskich ulic rowerzysta czy rolkarz między biegaczami jest zagrożeniem zarówno dla samego siebie, jak i dla innych zawodników.

8. Słuchawki. Nie są potrzebne. Na trasie co kilka kilometrów znajduje się muzyczny punkt kibicowania, więc muzyki i dobrej energii na trasie nie zabraknie. A słuchawki odgradzają cię od świata, powodując że nie słyszymy komunikatów sędziów, które mogą być ważne dla naszego bezpieczeństwa. Ale przede wszystkim nie słyszymy dopingu kibiców i słów wsparcia współbiegaczy – a to jest przecież sól maratonu i to, co sprawia, że ten bieg jest wyjątkowy.

9. Kibice. Są potrzebni w kluczowych momentach. Najlepiej zaopatrzyć ich w mapkę trasy i rozpisać, o której godzinie planujecie w konkretnych punktach. W Warszawie kibice metrem i tramwajami mogą podążać wzdłuż trasy maratonu. Na Stadionie Narodowym czeka na nich moc atrakcji.

10. Start. Zacznij spokojnie. Zbyt szybki start, który zawdzięczamy emocjom, startowej adrenalinie i namowom kolegów, może drogo kosztować w dalszej części dystansu. Jeżeli po drodze robisz życiówkę na 5 czy 10 km – masz powody do obaw.

Ostatnie wpisy

  • Chasing the Breath – W pogoni za oddechem 18 sty 2017, 16:53 Wbrew pozorom i tytułowi nie jest to film o norweskich biegaczkach ( i biegaczach) narciarskich, ale o Polaku, który postanowił ukraść Szerpom zwycięstwo w Everest Marathon. Jak dla mnie, ten film mógłby równie dobrze nosić tytuł „W pogoni za pasją” czy „W pogodni za...
  • Nie jesteśmy tam chłopcem do bicia 30 cze 2016, 10:15 Za 12 godzin ten tekst może być już nieaktualny. Cóż, tak bywa, jak się zbiera do pisania przez cały tydzień. A chciałam coś napisać o EURO. Niby za piłką nie przepadam, ale stara kibicka wyłazi mi spod koszuli. Co prawda tegoroczną imprezę oglądam inaczej niż zwykle, trochę...
  • „Niezłomny”. Dlaczego warto. 5 sty 2015 - Ania, Louis nie żyje – zaczepiła mnie jakoś w lipcu koleżanka. – JAKI LOUIS? – zapytałam dużymi literami, wstrzymując oddech. – Louis Zamperini, niezłomny – gdyby nie to, że rozmawiałyśmy przez FB, pewnie usłyszałabym szloch w jej głosie. Louis...
  • Narodowy spis biegaczy, czyli gdzie ta siła 18 gru 2014 Ponad 60 000 osób wzięło udział w Narodowym Spisie Biegaczy. Bo tak fajny lans był wstawić sobie w serwisie społecznościowym obrazek z kolejnym numerkiem. Tak, też dałam się spisać. Gdzieś pod sam koniec akcji, kiedy właściwie nie biegałam i szukałam sobie czynności...
  • Maraton bez medalu, czyli #droganaNarodowy – epilog 30 wrz 2014 Nie mam medalu z 36. PZU Maratonu Warszawskiego. Żałuję, bo medal jest piękny, chyba najładniejszy, jaki mogłam mieć w kolekcji. Z tego maratonu, zamiast medalu, mam breloczek. Też ładny, z Mostem Poniatowskiego. I mam też nogi zmęczone, jakbym faktycznie biegała. A na trasie...