7 sposobów na zdrowie i młodość

7 sposobów na zdrowie i młodość

Kobieta opala się na leżaku
Kobieta opala się na leżaku / Źródło: Fotolia / paultarasenko
Zdrowie aż w 50 proc. zależy od stylu życia i tylko w 20 proc. od genów. Podpowiadamy, co możesz zrobić, aby jak najdłużej zachować zdrowie i młodość.

Małgorzata Kwiatkowska

1. Odłóż ten baton! (a także chipsy i napój gazowany)

O wpływie sposobu odżywiania na zdrowie i zachowanie młodości napisano już setki prac naukowych i jeszcze więcej poradników. Może dlatego tak łatwo zignorować wewnętrzny głos rozsądku, kiedy koleżanka częstuje batonikiem lub ciasteczkiem. Wysoko przetworzone śmieciowe jedzenie, pełne nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru zabija równie skutecznie co depresja, tyle że w sposób bardziej zawoalowany, ale często równie dotkliwy. Miażdżyca, otyłość, choroby serca czy nowotwory – nie tylko przewodu pokarmowego – mogą mieć źródło zarówno w hamburgerach i frytkach, jak i zupie z torebki, chipsach i tym niewinnym ciasteczku. Trzy lata temu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała, że przetworzone mięso, takie jak bekon, kiełbasa czy szynka, powoduje raka, i umieściła je w tej samej grupie kancerogenów, co azbest, tytoń czy smog z silników spalinowych. Z kolei francuscy naukowcy udowodnili, że zwiększenie o zaledwie 10 proc. ilości wysoko przetworzonego jedzenia w diecie przekłada się na ponad 10-procentowy wzrost ryzyka zachorowania na nowotwory. Nie od dziś wiadomo, że cukier jest wrogiem młodości. Łącząc się z białkami w naszym ciele, wytwarza wolne rodniki, które mają destrukcyjny wpływ na włókna kolagenowe i elastynowe, odpowiadające za utrzymywanie napięcia skóry. Bez nich zaczyna się ona marszczyć i opadać, pogłębiają się bruzdy przynosowe, co sprawia, że każda twarz wygląda starzej.

2. Utrzymuj odpowiednią masę ciała (…lub zrzuć zbędne kilogramy)

Nadwaga i otyłość to nie tylko defekty estetyczne i obciążenie dla narządu ruchu. Odpowiadają za groźne choroby. Naukowcy z amerykańskiego Narodowego Instytutu Raka (National Cancer Institute) przekonują, że otyłość znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka – u otyłej kobiety ryzyko zachorowania na raka endometrium (wyściółki macicy) jest czterokrotnie większe niż u tej o normalnym BMI (Body Mass Index – wskaźnik masy ciała), a u osoby z otyłością olbrzymią – aż siedmiokrotnie. BMI oblicza się, dzieląc masę w kilogramach przez kwadrat wysokości w metrach. BMI poniżej 18,5 uznaje się za niedowagę, między 18,5 a 24,99 za wartość prawidłową, od 25 do 30 za nadwagę, a powyżej 30 – otyłość. U otyłych dwukrotnie wzrasta ryzyko zachorowania na raka żołądka, przełyku, wątroby i nerek. Natomiast u otyłych kobiet po menopauzie nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko raka piersi, które rośnie wraz ze wzrostem BMI. Zbyt wysoki wskaźnik ma również związek z podwyższonym ryzykiem raka jajnika i tarczycy. Dlatego lekarze radzą pilnować BMI, regularnie się ważąc. W kontrolowaniu współczynnika pomóc mogą różne aplikacje na komórkę, np. krokomierze, które pokazują dystans pokonany w ciągu dnia i pozwalają rejestrować codzienną wagę.

3. Strzeż się słońca (oraz solariów)

Największym wrogiem skóry (obok cukru) jest słońce. Proces starzenia zależy nie tylko od czynników genetycznych, ale i środowiskowych, spośród których na pierwszym miejscu plasuje się właśnie promieniowanie UV. Podczas gdy genetyczne starzenie się skóry objawia się ścieńczeniem naskórka, wiotkością skóry i siecią delikatnych zmarszczek, starzenie słoneczne jest bardziej widoczne – skóra staje się grubsza, a na jej powierzchni pojawiają się bruzdy i głębokie zmarszczki. Powstają też zaburzenia rozmieszczenia barwnika – melaniny, co powoduje pojawienie się przebarwień. Najbardziej dostrzegalne są zmiany pozapalne oraz o charakterze ostudy, czyli jasnolub szarobrązowych plam o różnym kształcie, występujących głównie na twarzy i szyi kobiet w ciąży lub przyjmujących tabletki antykoncepcyjne.

Żeby się przed nimi chronić, należy stosować kremy z maksymalnymi filtrami UV (najlepiej SPF 50), po które należy sięgać co trzy godziny, warto ukrywać twarz pod nakryciami głowy i dbać o prawidłowe nawilżenie skóry. Działanie promieniowania UV nie ogranicza się jednak do wątpliwych efektów estetycznych. Słońce wywołuje nowotwory skóry. W Polsce co roku stwierdza się aż 50 tys. przypadków, wśród których do 3 tys. stanowią czerniaki – podstępne i wyjątkowo złośliwe nowotwory. Liczba przypadków czerniaka, który częściej dotyka kobiety niż mężczyzn, podwaja się co 10 lat, a w grupie wysokiego ryzyka znajdują się m.in. osoby korzystające z solarium lub przebywające ponad dwie godziny dziennie w pełnym słońcu. Pamiętajmy, że dla syntezy ważnej dla organizmu witaminy D wystarczy 15 minut dziennie na słońcu (latem, w godzinach 10-15) przy odsłoniętej jednej piątej powierzchni ciała. Od września do kwietnia przy słabym nasłonecznieniu w naszej szerokości geograficznej do syntezy w skórze tej witaminy nie dochodzi, należy więc ją suplementować.

4. Ruszaj się (…ale bez przesady)

– Człowiekowi szkodzi zarówno całkowity brak ruchu, jak i wysiłek zbyt intensywny, jak podczas biegów maratońskich lub sportów ekstremalnych. Najlepsza jest umiarkowana aktywność fizyczna, tzw. wysiłek dynamiczny, czyli kardio, a więc bieg, trucht, pływanie czy szybkie spacery, trzy, a optymalnie pięć razy w tygodniu po 30 minut – mówi dr Ewa Jędrzejczyk -Patej, kardiolog ze Śląskiego Centrum Chorób Serca w Zabrzu i Sekcji Rytmu Serca Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. W starszym wieku lub po dłuższej przerwie w ćwiczeniach kardiolożka radzi powolny powrót do ćwiczeń, np. poprzez długie spacery czy nordic walking, który angażuje całe ciało. Regularny wysiłek fizyczny utrzymuje też właściwe napięcie mięśni, sylwetka się prostuje, a co za tym idzie – wyglądamy i czujemy się młodziej. Badania dowiodły, że po pięćdziesiątce umiarkowana aktywność fizyczna kilka razy w tygodniu pomaga w zachowaniu sprawności umysłowej. Wielka korzyść z ruchu to również pobudzanie (nie tylko po 50. roku życia) mózgu do wytwarzania endorfin, zwanych hormonami szczęścia i naturalnymi substancjamiprzeciwbólowymi.

5. Zgaś papierosa! (i odstaw kieliszek)

Chyba już nikt nie ma wątpliwości, że papieros nie dodaje ani elegancji, ani seksapilu, za to przyczynia się do powstawania brzydkich zmarszczek palacza wokół ust, szybszego starzenia skóry oraz całej gamy nowotworów i chorób układu oddechowego (astma czy powodująca charakterystyczne dyszenie przewlekła obturacyjna choroba płuc – POChP). Dziś naukowcy nie mają już wątpliwości, że używki zabijają, i dotyczy to również alkoholu, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór piersi. Spośród wszystkich nowotworów to jednak nie on, ale rak płuca zabija najwięcej Polek. Poza tym palenie nie tylko nasila procesy zapalne w całym organizmie, wprowadzając do niego całą masę toksyn, ale powoduje przyspieszenie odkładania się blaszki miażdżycowej w tętnicach krwionośnych, co powoduje ich zwężanie, a w konsekwencji zawał lub udar. Polskie Towarzystwo Kardiologiczne przypomina, że długoletni palacze żyją 20-25 lat krócej niż niepalący.

6. Zadbaj o siebie (szczególnie po pięćdziesiątce)

Palenie, picie i niezdrowy tryb życia szkodzą szczególnie w okresie menopauzy i już po niej, kiedy organizm przechodzi z wieku rozrodczego do okresu starzenia się. Statystycznie przekwitanie zaczyna się w wieku 45 lat i trwa do 55. roku życia, a statystyczna Polka ostatnią miesiączkę ma w wieku 49 lat. Nasze babki i prababki poświęcały się wówczas opiece nad wnukami, jednak dzisiaj menopauza to często zaledwie środek życia, w którym po odchowaniu dzieci wiele kobiet przeżywa drugą młodość. Żeby jednak móc jak najdłużej cieszyć się życiem, ruchem, towarzystwem i seksem, trzeba zadbać o zdrowie. Specjaliści radzą znaleźć świadomego lekarza, który pomoże zdrowo i rozsądnie przeżyć ten okres i zapobiec uderzeniom gorąca, wahaniom nastrojów i wielu zagrożeniom zdrowotnym wynikającym ze spadku poziomu estrogenów. Mądry ginekolog zadecyduje, czy warto zastosować hormonalną terapię zastępczą (HTZ), zleci regularne badania, w tym densytometrię, czyli badania gęstości kości (po menopauzie rośnie ryzyko osteoporozy, czyli rzeszotowienia kości). Pomoże też w przypadku kłopotów ze współżyciem.

7. Nie zapominaj o psychice (i minimalizuj stres)

Gdyby zapytać starożytnych mędrców, jak najdłużej żyć, kazaliby wystrzegać się potencjalnych zabójców. Mało kto zdaje sobie sprawę z zagrożenia ze strony cichego, lecz niezwykle skutecznego mordercy, jakim jest depresja, której doświadcza dwukrotnie więcej kobiet niż mężczyzn. Jak wynika z szacunków WHO, z chorujących na nią 300 mln osób na świecie blisko 800 tys. odbierze sobie życie. WHO uznaje ją za wiodącą przyczynę niepełnosprawności i niezdolności do pracy na świecie. Nie inaczej jest w Polsce, gdzie najwięcej zwolnień lekarskich wypisywanych jest z powodu depresji. Co powinno zaniepokoić? Nagła utrata wagi albo przeciwnie – jej szybki przyrost, dojmujące poczucie żalu albo całkowite zobojętnienie, bezsenność albo senność nadmierna, usypiająca nawet na kilkanaście godzin na dobę, i jedna cecha wspólna – całkowita nieumiejętność odczuwania przyjemności. Takie i podobne sygnały powinny skłonić do pójścia do specjalisty i rozpoczęcia terapii, która zwykle łączy farmakoterapię z psychoterapią prowadzoną przez doświadczonego terapeutę. Jak zapobiegać depresji? Badania pokazują, że podobnie jak w przypadku większości chorób ciała jednym z czynników ryzyka jest przewlekły stres. Jak tłumaczy dr Ewa Jędrzejczyk-Patej, jego szkodliwe działanie należy za wszelką cenę minimalizować, stosując techniki relaksacyjne czy uprawiając ruch na świeżym powietrzu – naturalny wyzwalacz hormonów szczęścia – endorfin. g

© Wszelkie prawa zastrzeżone

Okładka tygodnika WPROST: 30/2018
Więcej możesz przeczytać w 30/2018 wydaniu tygodnika „Wprost”
Zamów w prenumeracie lub w wersji elektronicznej:
 1
  • Wszystko dzięki temu wspaniałemu człowiekowi, zwanemu dr Agbazarą, wspaniałemu czaru rzucającemu we mnie radość, pomagając mi przywrócić mego kochanka, który zerwał ze mną Cztery miesiące temu, ale teraz ze mną przy pomocy dr Agbazary, wielkiego zaklęcia miłosnego odlewnik. Dziękuję wszystkim, że możesz się z nim skontaktować, jeśli potrzebujesz go w czasach kłopotów poprzez: ( agbazara @ gmail . com ) możesz także Whatsapp na ten numer +234 8104 10 2662

    Spis treści tygodnika Wprost nr 30/2018 (1845)

    • Co trzeba zmienić w konstytucji 22 lip 2018, 20:00 Polska potrzebuje nowej ustawy zasadniczej. Pochylić się trzeba nad wieloma sprawami, od podziału kompetencji władzy wykonawczej przez funkcjonowanie i skład parlamentu po funkcjonowanie samorządu terytorialnego czy nowe reguły dotyczące... 3
    • Niedyskrecje parlamentarne 22 lip 2018, 20:00 NIE LADA RADOŚĆ JAROSŁAWOWI KACZYŃSKIEMU MAJĄ SPRAWIAĆ DONOSY, które regionalni działacze przysyłają na siebie nawzajem. – Prezes się nimi upaja – twierdzi były polityk PiS. – Na niektóre z nich tylko się uśmiecha, a na... 6
    • Obraz tygodnia 22 lip 2018, 20:00 150 mld dol. wynosi majątek Jeffa Bezosa, najbogatszego człowieka w dziejach świata, a przynajmniej od 1982 r., odkąd „Forbes” publikuje listy najbogatszych Przegrany Jarosław Kaczyński Po jego tajemniczej chorobie 60 proc. Polaków... 10
    • Info radar 22 lip 2018, 20:00 KOMENTARZ. POLITYKA Reforma Sądu Najwyższego, czyli 30 sekund milczenia A teraz znajdziemy ideę”./ „Postęp, proszę pana”. / „Ale jaki postęp?”/ „Postępowy. Do przodu”. / „A tył?” / „Tył też do przodu”/ „Ale wtedy... 11
    • Rostowski przed komisją 22 lip 2018, 20:00 JAN ROSTOWSKI CHCIAŁ OŚMIESZYĆ KOMISJĘ ŚLEDCZĄ DS. AMBER GOLD. WYSZŁO ZASKAKUJĄCO. Były minister finansów, który w środę odpowiadał na pytania komisji śledczej, już na samym początku posiedzenia ujawnił strategię, którą... 12
    • Siła lęku rodziców 22 lip 2018, 20:00 BARDZO ŹLE, KIEDY TAK WRAŻLIWY TEMAT JAK SZCZEPIENIA STAJE SIĘ TEMATEM POLITYCZNYM. – Przyznaję: w pewnym momencie nie wierzyłem, że się uda – cieszył się na Twitterze poseł Paweł Skutecki z klubu Kukiz’15 po tym, jak Komitet... 14
    • Sojusz prezydenta z Kukizem 22 lip 2018, 20:00 Gdy w piątek prezydent ogłaszał ostateczną wersję pytań referendalnych w sprawie zmian w konstytucji, wiedział, że w swoim politycznym obozie jest osamotniony. PiS nawet nie ukrywa, że idea głosowania w tej sprawie, w dodatku w okresie... 16
    • Szaleństwo i polityka 22 lip 2018, 20:00 Lewo Amerykańscy psychiatrzy otwarcie debatują, czy Donald Trump jest normalny. Ponoć cierpi na „dekompensację”, czyli oderwanie od rzeczywistości. „Z jednej strony czuje, że jest poza kontrolą i może dowolnie formułować... 18
    • Brukselskie ławy marzeń 22 lip 2018, 20:00 Dzięki przyjętym przez Sejm zmianom w ordynacji do europarlamentu PiS załatwi problem narodowców i uzyska znacznie więcej mandatów dla swoich polityków. 20
    • Najlepiej stłuc lustro 22 lip 2018, 20:00 Szlag mnie trafił. Mało co mnie ostatnio wyprowadza z równowagi, ale tym razem, patrząc, jak cyniczny żołnierz złej władzy, prokurator z nieciekawą przeszłością, krzyczy na wybitnego prawnika i przeuczciwego człowieka – zagotowałam... 25
    • Niesłychanie uprzejmy killer 22 lip 2018, 20:00 Mariusz Kamiński, minister koordynujący służby specjalne, w ubiegłym tygodniu został ostatecznie uwolniony od sprawy o przekroczenie uprawnień przy aferze gruntowej, która ciągnęła się za nim od 2009 r. 26
    • Jestem politykiem na odwyku 22 lip 2018, 20:00 Polacy czują niechęć do tych, którzy mają lepiej i pogardzają tymi, co mają gorzej. Takimi złymi emocjami żywi się dzisiejsza targowica, czyli PiS – mówi Andrzej Olechowski, były minister finansów, Człowiek Roku „Wprost” 2000. 31
    • Fotograf Wenecji 22 lip 2018, 20:00 Mało kto wie, że Canaletto zaczynał jako scenograf teatralny. Także jego młodzieńcze obrazy noszą silne piętno sceniczności Jeśli kto planuje w wakacyjnych podróżach zahaczyć o Rzym, to powinien wpaść do Palazzo Braschi –... 34
    • Kobieta w dobrym wieku 22 lip 2018, 20:00 Wszyscy się spodziewają, że kobieta po sześćdziesiątce powinna czołgać się w stronę cmentarza. A ja wolę się kojarzyć z seksem niż z geriatrią – mówi Ewa Kasprzyk, aktorka. 36
    • Jak stracić 18 milionów 22 lip 2018, 20:00 W mojej sprawie zapadł absurdalny wyrok. Spółka, w której jestem prezesem, straciła grunty, a ja jeszcze muszę zapłacić kilkanaście milionów złotych. To wszystko w majestacie prawa – mówi przedsiębiorca Eugeniusz Jasikowski. 42
    • Hossa Bessa 22 lip 2018, 20:00 Pesa uratowana 300 mln zł ma zainwestować Polski Fundusz Rozwoju w bydgoskiego producenta taboru kolejowego Pesa. Firma podpisała z PFR umowę, na mocy której to fundusz staje się 100-procentowym właścicielem firmy. Pesa od lat borykała... 47
    • Malinowe wojny 22 lip 2018, 20:00 Rolnicy chcą, by za owoce płacono im więcej. Przetwórcy wytykają rolnikom, że nie potrafią się dogadać i sami obniżają ceny. 48
    • Know How 22 lip 2018, 20:00 Kosmiczne wycieczki Ile będą kosztowały pierwsze cywilne podróże kosmiczne oferowane przez firmę Blue Origin, która należy do najbogatszego człowieka na świecie Jeffa Bezosa? Tanio nie będzie. Blue Origin policzy sobie za kosmiczną... 51
    • Baltona wraca na Chopina 22 lip 2018, 20:00 Zamknięte drzwi sklepów na warszawskim Lotnisku Chopina kryją zabiegi mające ograniczyć dominację najemcy. A także zapobiec stratom państwa idącym w dziesiątki milionów złotych. 52
    • Targi Kielce: obrona i bezpieczeństwo 22 lip 2018, 20:00 Międzynarodowy Salon Przemysłu Obronnego – trzecie targi obronne Europy odbędą się we wrześniu w Kielcach. 54
    • Trumputin 22 lip 2018, 20:00 Występ prezydenta USA po spotkaniu z Putinem w Helsinkach wywołał burzę. Jednak poza wizerunkową kompromitacją Trumpa jego wystąpienie nie przynosi jakichś szczególnie szkodliwych dla Polski konkretów. 56
    • Prawdziwa gwiazda mundialu 22 lip 2018, 20:00 Piłkarskie emocje były tylko tłem dla politycznego teatru. Główną rolę odegrała w nim prezydent Chorwacji. Wystąpiła dla dobra swojego kraju i dużych pieniędzy. 60
    • 7 sposobów na zdrowie i młodość 22 lip 2018, 20:00 Zdrowie aż w 50 proc. zależy od stylu życia i tylko w 20 proc. od genów. Podpowiadamy, co możesz zrobić, aby jak najdłużej zachować zdrowie i młodość. 63
    • Niebezpieczne „pajączki” 22 lip 2018, 20:00 Niemal co druga kobieta cierpi na przewlekłą niewydolność żył. Choroby nie wolno bagatelizować, bo w skrajnej postaci może powodować zakrzepicę żył. 66
    • Psychika pomaga w terapii raka jajnika 22 lip 2018, 20:00 Rak jajnika bardzo często jest diagnozowany w zaawansowanym stadium. W walce z nim obok terapii ważne jest psychiczne wsparcie. 68
    • Leczę kompleksy 22 lip 2018, 20:00 Zwracajmy uwagę na to, ile jesteśmy warte, a dopiero później myślmy o zmianach wyglądu fizycznego – mówi dr n. med. Małgorzata Chomicka-Janda z Kliniki Promedion. 69
    • Zryw niewolników z fabryki śmierci 22 lip 2018, 20:00 To było najkrótsze powstanie II wojny światowej. Trwało niespełna 30 minut i nie chodziło w nim o zwycięstwo, tylko o zemstę. 71
    • Zagadka długiego życia 22 lip 2018, 20:00 Istnieje w wolnej przyrodzie stworzenie, które kilka razy w życiu się starzeje i niemal ze starości umiera, ale potem młodnieje i odzyskuje zdrowie, pozbywając się wszystkich objawów starości. 77
    • Ostatni człowiek na Ziemi 22 lip 2018, 20:00 Jerzy Pilch wydał nową książkę. Równocześnie zdecydował się na publikację swojej pierwszej, niewydanej dotąd powieści. 80
    • Czytelnik tworzy opowieść z autorem 22 lip 2018, 20:00 Jack Reacher to dla czytelnika swoisty wentyl bezpieczeństwa pomagający mu wyładować frustracje codzienności – mówi autor bestsellerowych powieści Lee Child. 84
    • Spadające gwiazdy 22 lip 2018, 20:00 Ludzie nie chcą przyjąć do wiadomości, że śmierć zabiera każdego, niezależnie od sprawowanej funkcji. Mózg domaga się wyjaśnienia. Jego postulaty spełnia serial „Tragiczne wypadki celebrytów”. 86
    • Wydarzenie 22 lip 2018, 20:00 Coltrane odnaleziony Nowa” płyta Johna Coltrane’a zrobiła sporo zamieszania. Po obu stronach Atlantyku album zadebiutował bardzo, jak na jazz, wysoko, pojawiając się na listach bestsellerów wśród płyt z popem czy hip-hopem. Nie może... 89
    • Film 22 lip 2018, 20:00 We władzy matki BARBIER SIĘGNĄŁ PO PRAWDZIWĄ HISTORIĘ. „Obietnica poranka” jest ekranizacją autobiograficznej książki Romaina Gary’ego pod tym samym tytułem. Francuski autor kilkadziesiąt lat życia odtwarza przez pryzmat relacji... 90
    • Muzyka 22 lip 2018, 20:00 Młody człowiek i może O tym, do kogo dociera raper, może świadczyć tytuł artykułu na jednym z portali: „Kim jest Kubrick z nowej piosenki Taco Hemingwaya”. Ale spłycanie pozycji jednego z najbardziej znanych przedstawicieli polskiego... 91
    • Książka 22 lip 2018, 20:00 Delikatna katastrofa Do kin dopiero co wszedł film „Na plaży Chesil”, a w księgarniach pojawiło się wznowienie powieści wybitnego angielskiego pisarza Iana McEwana, która jest jego podstawą. I jest to powieść świetna. McEwan znany... 92
    • Kalejdoskop 22 lip 2018, 20:00 Techniczna talia osy Kto powiedział, że w galerii sztuki zamiast obrazu nie może być prezentowany model koparki hydraulicznej K-407 dla zakładów Waryński? Co prawda pojawiają się tu rysunki, ale są to prace inspirowane światem... 93
    • Kulturalna trzynastka 22 lip 2018, 20:00 Tomasz Ciachorowski GWIAZDA TAKICH SERIALI JAK „MAJKA”, „LINIA ŻYCIA” CZY „M JAK MIŁOŚĆ” 1. Najbardziej znienawidzona lektura? Na szczycie tej listy są „Chłopi”. Choć przebrnąłem tylko przez „Jesień”, to pamiętam,... 94
    • Windykacja 22 lip 2018, 20:00 MICHAŁ WITKOWSKI Pełen tytuł powinien być po barokowemu rozbudowany: „O metodach rewindykacji długów u księgowych przez osoby, które podpisały umowę o dzieło/umowę-zlecenie i nie dostały pieniędzy w terminie”. Słowem: poradnik... 95
    • Fascynują mnie ludzie 22 lip 2018, 20:00 Dzięki mamie staram się nie oceniać, szukam przyczyn ludzkich wyborów, z którymi nie zawsze się zgadzam. Kapuściński kiedyś napisał, że poczuł się stary, gdy przestały go interesować spotkania z innymi ludźmi. Mam nadzieję, że... 96
    • Jak szukać przodków 22 lip 2018, 20:00 Radzi Maciej Róg, genealog Szukanie przodków to choroba zaraźliwa i nieuleczalna. Nie każdy na nią zapada, ale jak już połkniemy bakcyla, to nie potrafimy przestać. Najwięsza przyjemność? Gdy po miesiącach namierzania przodka... 97

    ZKDP - Nakład kontrolowany