Warzywa – podstawa letniej diety
Lato to czas obfitości roślin – wykorzystaj to! Co miesiąc pojawiają się nowe warzywa, na bazie których warto komponować swoje codzienne posiłki. Podstawowa zasada zdrowej diety, idealna dla osób, które nie znają się na tematyce zdrowego odżywiania brzmi: im bardziej różnorodnie i kolorowo, tym lepiej. Rozwijając tę myśl: im więcej różnych produktów sobie dostarczamy, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziemy mieli niedobory konkretnych składników. Dlatego zwłaszcza w okresie letnim i wczesnojesiennym, gdy przyroda oferuje nam bogactwo składników, komponujmy kolorowe, różnorodne posiłki, starając się w ramach cotygodniowego jadłospisu jak najrzadziej powtarzać dane produkty. Przykładowo: jeśli w poniedziałek zaplanujemy na obiad fasolkę szparagową z młodymi ziemniakami i jajkiem sadzonym, we wtorek przygotujmy leczo z cukinii, pomidorów, papryk, bakłażanów i pieczarek, w środę sałatkę z kurczaka, w czwartek opiekany kalafior itd. Oczywiście są warzywa, po które prawdopodobnie będziemy sięgać codziennie, ale odkrywajmy także te, które do tej pory nie były zbyt popularne. Z pomocą przychodzą nam nawet supermarkety, które co tydzień proponują promocje (możesz je sprawdzić na gazetkapromocyjna.com.pl), często na rzadko spotykane produkty, jak fioletowe ziemniaki, endywię czy brukiew.
Na jakie warzywa warto postawić latem?
Przede wszystkim sezonowe: pomidory, cukinię, fasolkę, białą rzodkiew, młode ziemniaki, wszelkie warzywa liściaste jak różnorodne sałaty boćwina, młoda kapusta, szczypiorek czy rzodkiewka (tak, liście rzodkiewki są jak najbardziej jadalne!). Pamiętajmy, że lato to także czas kurek, które zawierają witaminę D, C oraz z grupy B. Sos z tych grzybów to jedna z najsmaczniejszych potraw, pachnąca dojrzałym latem. Z kolei warzywa korzeniowe, dostępne bez problemu przez cały rok możemy ograniczyć na rzecz tych, których będzie nam brakowało poza sezonem.
Ile owoców dziennie można zjeść?
Jeśli nie jesteś na diecie lub nie masz problemów z cukrem, mamy dla ciebie dobrą wiadomość – możesz jeść owoce na śniadanie i jako przekąskę w ciągu dnia. Nasyć się smakiem lata i wszystkimi owocami jagodowymi: borówkami, truskawkami czy malinami. Są one stosunkowo niskokaloryczne w porównaniu do np. bananów, a zawierają mnóstwo antyoksydantów. Borówki są uważane za tzw. superfood i nazywane czasem „polskimi jagodami acai”. Dietetycy radzą jednak unikać owoców na koniec dnia, ponieważ zawierają sporo cukru. A jeśli jesteś na diecie: ogranicz się do dwóch porcji owoców dziennie. Porcja to na przykład jeden średniej wielkości owoc lub ilość drobnych owoców mieszcząca się w garści.
Nabiał – czy warto jeść go latem?
Mleko i produkty mleczne mają swoich przeciwników, jednak zdaniem dietetyków są bardzo dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka i wapnia. Zwolennicy diety makrobiotycznej zwracają jednak uwagę na wychładzające organizm właściwości nabiału, co jest szczególnie niewskazane zimą. Podstawą makrobiotyki jest zachowanie równowagi między siłami Yin i Yang, jednak chłodzącą właściwość produktów mlecznych można wykorzystać latem, by dodać sobie świeżości. Dlatego chłodnik z botwinki, jogurt z musli oraz owocami na śniadanie, twarożek ziarnisty na kolację – to przykłady zdrowych, pełnowartościowych posiłków z wykorzystaniem nabiału, idealnych na upalne dni.
Mięso latem – co wybierać, jak przyrządzać?
Wielu z nas latem w naturalny sposób ogranicza mięso. Ilość dostępnych warzyw i owoców zachęca do urozmaicenia swojej diety, a tradycyjne sposoby przygotowywania potraw mięsnych często są zbyt ciężkostrawne latem. Jak więc przygotować mięso latem, by było smaczne i przyniosło nam jak najwięcej korzyści zdrowotnych? Dietetycy podpowiadają kilka przydatnych tipów:
- wybieraj chude mięsa, najlepiej drób, warto też stawiać na ryby zamiast czerwonego mięsa
- spożywaj mięso około 3 razy w tygodniu, nie codziennie
- piecz, gotuj lub grilluj – unikaj smażenia
- do przygotowania korzystaj z ziół i przypraw, przede wszystkim świeżych, takich jak majeranek, szałwia, rozmaryn (możesz hodować zioła na parapecie w kuchni).
A może weganizm?
Jeśli chcesz spróbować, czy dieta roślinna jest dla ciebie – lato to najlepszy czas, by zacząć. Wybór dostępnych roślin jest bardzo duży, a dodatkowo wiele tradycyjnych polskich dań letnich jest wegańska lub łatwo je zweganizować, na przykład korzystając z coraz szerzej dostępnych zamienników nabiału. Przykładowo: Lidl wprowadził na stałe wegański odpowiednik śmietany, którym możemy zabielić zupę lub przygotować sos, np. do makaronu, a zarówno Lidl, jak i Biedronka oferują całą gamę napojów roślinnych zastępujących mleko: zarówno sojowe, jak i migdałowe, ryżowe czy z orzechów nerkowca.
A co, jeśli brakuje ci tradycyjnie mięsnych dań? Obecnie supermarkety oferują mnóstwo roślinnych zamienników mięsa: od burgerów, parówek, klopsików aż po wegańskie „mięso mielone”! Zwróć jednak uwagę, że tego typu produkty nie powinny stanowić podstawy diety. Jedzone kilka razy w miesiącu są jednak ciekawą alternatywą i pozwalają wytrwać w postanowieniu odżywiania się roślinnie.
Jeśli chcesz przejść na dietę roślinną, pamiętaj, że nie polega ona na wyrzuceniu z jadłospisu składników pochodzenia zwierzęcego. Jeśli nie posiadasz wiedzy na temat żywienia, udaj się do specjalisty lub skorzystaj z porad dietetyka online lub specjalnych poradników dla początkujących wegan. Jednym z najpopularniejszych jest znany program „Jak zostać wege w 30 dni?”.
Dieta śródziemnomorska – idealna letnia dieta?
W dietetyce panują różne trendy, ale większość specjalistów ds. żywienia zgodzi się co do tego, że dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych. Bogata w świeże warzywa i owoce, zioła, zdrowe tłuszcze roślinne i chude źródła białka zwierzęcego – nikt nie potrafi odmówić jej zalet. A dodatkowo jest jedną z najsmaczniejszych kuchni na świecie. Kto z nas nie lubi aromatycznych, dojrzałych w słońcu pomidorów, złocistej oliwy z oliwek, świeżych, pachnących ziół, chrupiących sałat czy pieczonych ryb? Lato to idealny czas, by nasza polska kuchnia czerpała najlepsze inspiracje ze stołu w słonecznej Italii oraz sąsiednich tradycji kulinarnych. Tu również z pomocą przychodzą nam duże markety, oferujące tygodnie tematyczne, na których nie tylko zakupimy ciekawe składniki charakterystyczne dla danej kuchni, ale też podpatrzymy ciekawe, nowe przepisy.