Problem zatem nie polega na samym stanie zapalnym, lecz na tym, że coraz częściej przestaje on pełnić swoją naturalną funkcję. O tym, czym jest stan zapalny i jak go wygasić, pisze w książce „Wygasić stan zapalny. Dieta, która przywraca równowagę” Patrycja Sierant, dietetyczka kliniczna specjalizująca się w dietetyce hormonalnej.
Stan zapalny przez większość z nas jest postrzegany jako coś jednoznacznie niepożądanego. Kojarzy się z bólem, obrzękiem, zaczerwienieniem czy gorączką – objawami, które zwykle towarzyszą infekcji lub urazowi. Nic więc dziwnego, że w powszechnym przekonaniu stan zapalny utożsamia się z chorobą i czymś, co należy jak najszybciej wyeliminować. Tymczasem z perspektywy biologii i medycyny jest dokładnie odwrotnie.
Stan zapalny – sprzymierzeniec czy wróg?
Współczesny styl życia sprawia, że układ odpornościowy pozostaje w stanie ciągłego pobudzenia. Taki przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu rozwija się po cichu, nie wywołując charakterystycznych objawów. Nie towarzyszą mu gorączka ani silny ból, dlatego przez długi czas może pozostać niezauważony. Mimo to nieustannie oddziałuje na tkanki i narządy, stopniowo zaburzając ich funkcjonowanie.
W ciągu ostatnich dwóch dekad właśnie ten rodzaj zapalenia znalazł się w centrum zainteresowania naukowców. Coraz więcej badań wskazuje, że przewlekły stan zapalny nie jest jedynie konsekwencją wielu chorób cywilizacyjnych, lecz aktywnie uczestniczy w ich rozwoju. Jak zauważa Patrycja Sierant: „Przewlekły stan zapalny stanowi wspólny mianownik wielu dolegliwości, z którymi współczesny człowiek zmaga się na co dzień: od zaburzeń trawiennych i metabolicznych, poprzez problemy hormonalne, aż po trudności z płodnością i przewlekłe zmęczenie”. Towarzyszy on między innymi miażdżycy, cukrzycy typu 2, otyłości, niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby, części chorób neurodegeneracyjnych, a także niektórym nowotworom. Nie oznacza to, że jest ich jedyną przyczyną, ale tworzy środowisko sprzyjające uszkodzeniom komórek i zaburzeniom procesów metabolicznych.
Co istotne, przewlekłego stanu zapalnego nie da się „wyleczyć” jedną tabletką. W większości przypadków największy wpływ na jego nasilenie mają codzienne wybory – sposób odżywiania, poziom aktywności fizycznej, jakość snu, masa ciała, przewlekły stres czy palenie tytoniu. Dlatego współczesna medycyna coraz częściej mówi nie tylko o leczeniu chorób, ale również o tworzeniu takich warunków, w których organizm może sam skutecznie regulować procesy zapalne.
Czym właściwie jest stan zapalny?
Stan zapalny jest naturalną odpowiedzią układu odpornościowego na każde zagrożenie, które może naruszyć integralność organizmu. Zagrożeniem tym może być zakażenie bakteryjne lub wirusowe, uraz mechaniczny, działanie toksyn, oparzenie, ale również uszkodzenie własnych komórek powstałe w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego, starzenia się organizmu czy zaburzeń metabolicznych. Celem reakcji zapalnej nie jest wywołanie choroby, lecz jej powstrzymanie i stworzenie warunków do naprawy uszkodzonych tkanek.
Układ odpornościowy nieustannie monitoruje środowisko wewnętrzne organizmu. Gdy wyspecjalizowane komórki rozpoznają sygnały świadczące o uszkodzeniu lub obecności drobnoustrojów, uruchomiona zostaje precyzyjnie skoordynowana odpowiedź. Naczynia krwionośne się rozszerzają, zwiększa się ich przepuszczalność, a do miejsca uszkodzenia napływają komórki odpornościowe odpowiedzialne za eliminację zagrożenia. W pierwszej kolejności pojawiają się neutrofile, które szybko neutralizują drobnoustroje, następnie makrofagi usuwające martwe komórki i inicjujące proces odbudowy tkanek. Równocześnie aktywowane są limfocyty, odpowiadające za bardziej precyzyjną i długotrwałą odpowiedź immunologiczną.
Komunikację pomiędzy tymi komórkami zapewniają cytokiny – niewielkie białka pełniące funkcję biologicznych przekaźników informacji. To one regulują intensywność reakcji zapalnej, kierują kolejne komórki do miejsca uszkodzenia i decydują o momencie zakończenia całego procesu. W zdrowym organizmie odpowiedź zapalna jest zjawiskiem przejściowym. Gdy zagrożenie zostaje usunięte, aktywowane są mechanizmy przeciwzapalne, które wyciszają układ odpornościowy i umożliwiają regenerację tkanek. Dzięki temu organizm wraca do stanu równowagi, określanego w fizjologii mianem homeostazy.
Zdolność do samoczynnego wygaszania stanu zapalnego ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia. To właśnie jej utrata stanowi jeden z kluczowych mechanizmów prowadzących do rozwoju przewlekłego zapalenia, które – zamiast chronić organizm – stopniowo uszkadza jego własne tkanki.
Jeszcze kilkaset lat temu bowiem największym wyzwaniem dla organizmu były zakażenia, urazy i okresowe niedobory żywności. Współczesny człowiek żyje jednak w zupełnie innych warunkach. Rzadziej umiera z powodu infekcji, znacznie częściej natomiast zmaga się z nadmierną podażą kalorii, siedzącym trybem życia, przewlekłym stresem, niedoborem snu i zanieczyszczeniem środowiska. Dla układu odpornościowego wszystkie te czynniki stanowią sygnały świadczące o zaburzeniu równowagi organizmu.
Stres – czynnik zapalny
Na procesy zapalne wpływa między innymi sposób, w jaki funkcjonujemy psychicznie. Układ nerwowy i odpornościowy pozostają ze sobą w stałej komunikacji, dlatego przewlekły stres oddziałuje nie tylko na nasze samopoczucie, ale również na reakcje immunologiczne. W krótkim okresie stres jest zjawiskiem korzystnym. Mobilizuje organizm do działania, zwiększa wydzielanie adrenaliny i kortyzolu, poprawia zdolność radzenia sobie z zagrożeniem. Problem pojawia się wtedy, gdy stan napięcia utrzymuje się przez wiele tygodni lub miesięcy.
Przewlekłe pobudzenie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza prowadzi do stopniowego zaburzenia regulacji wydzielania kortyzolu. Paradoksalnie komórki odpornościowe stają się z czasem mniej wrażliwe na jego przeciwzapalne działanie. W efekcie organizm coraz trudniej wygasza odpowiedź zapalną, a stężenie cytokin prozapalnych pozostaje podwyższone. Dlatego osoby żyjące w przewlekłym stresie częściej cierpią na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2 czy zaburzenia depresyjne. Wszystkie te schorzenia łączy jeden element – utrzymujący się przewlekły stan zapalny.
Dieta – nie pojedyncze produkty, lecz cały sposób odżywiania
Bardzo istotny dla kondycji organizmu i wygaszania stanu zapalnego jest sposób odżywiania. Dieta oparta na wysoko przetworzonej żywności, bogata w cukry proste, tłuszcze trans i nadmiar kalorii, sprzyja nie tylko przyrostowi masy ciała, lecz także zaburzeniom funkcjonowania mikrobioty jelitowej. Jak możemy przeczytać w książce „Wygasić stan zapalny. Dieta, która przywraca równowagę” Patrycji Sierant: „Najbardziej prozapalną dietą współczesnych czasów jest dieta zachodnia, czyli sposób odżywiania typowy dla krajów wysoko rozwiniętych, oparta na dużej ilości cukru, tłuszczów nasyconych, soli, uboga w warzywa, tłuszcze nienasycone oraz błonnik”.
Jednym z najczęściej powtarzanych mitów jest jednak przekonanie, że istnieje lista produktów o niemal leczniczym działaniu przeciwzapalnym. Tymczasem we wspomnianej książce czytamy: „jeśli zależy nam na żywieniu, które będzie wyciszać stan zapalny, to powinniśmy postawić na dietę przeciwzapalną. Jest to sposób odżywiania wspierający równowagę hormonalną, odporność, pracę przewodu pokarmowego i zachowanie ogólnie dobrej kondycji organizmu. Nie należy traktować jej jako »diety na chwilę«, a bardziej jako styl życia, który opiera się na świadomych i codziennych wyborach”. Podstawę tej diety stanowią warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze, tłuszcze nienasycone (omega-3 zawarte między innymi w rybach i orzechach), a także zioła i przyprawy. Uzupełnieniem są fermentowane produkty mleczne, umiarkowane ilości drobiu i jaj. Istotne jest ograniczenie produktów prozapalnych, którymi cechuje się dieta zachodnia.
Taki model żywienia dostarcza organizmowi dużych ilości błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i tysięcy naturalnych związków roślinnych, określanych mianem polifenoli. To właśnie one wykazują zdolność ograniczania stresu oksydacyjnego i modulowania aktywności układu odpornościowego. Nie oznacza to, że działają jak leki przeciwzapalne. Ich rola polega raczej na wspieraniu naturalnych mechanizmów utrzymujących równowagę organizmu.
Nie mniej istotny jest błonnik, którego przeciętny mieszkaniec Europy spożywa zdecydowanie za mało. W jelicie grubym staje się on pożywką dla korzystnych bakterii, które w procesie fermentacji wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, przede wszystkim maślan. Związki te odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu szczelności bariery jelitowej i wykazują działanie przeciwzapalne. W ten sposób dieta wpływa na organizm nie tylko bezpośrednio, ale również za pośrednictwem mikrobioty jelitowej. Coraz więcej badań wskazuje, że skład bakterii zasiedlających jelita wpływa na aktywność układu odpornościowego znacznie silniej, niż sądzono jeszcze kilkanaście lat temu. Dlatego też pisząc o diecie przeciwzapalnej, Patrycja Sierant radzi: „dwa razy w tygodniu wybieraj kiszone produkty, fermentowany nabiał, a w razie potrzeby sięgnij po probiotyki”.
Sen – nocna regeneracja układu odpornościowego
Sen często postrzegamy jako czas bezczynności. Tymczasem dla układu odpornościowego jest to okres wyjątkowo intensywnej pracy. W nocy organizm reguluje wydzielanie hormonów, naprawia uszkodzone tkanki i porządkuje aktywność komórek odpornościowych. Już kilka nieprzespanych nocy może prowadzić do wzrostu stężenia cytokin prozapalnych i zaburzeń gospodarki glukozowej. Osoby śpiące przewlekle krócej niż sześć godzin częściej cierpią na otyłość, cukrzycę typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe. Nie oznacza to, że sam niedobór snu jest wyłączną przyczyną tych schorzeń, jednak coraz więcej badań wskazuje, że należy do ważnych elementów prowadzących do przewlekłego stanu zapalnego.
Znaczenie ma nie tylko długość snu, lecz także jego jakość. Regularne godziny zasypiania, ograniczenie ekspozycji na światło ekranów przed snem i zapewnienie odpowiednich warunków w sypialni wspierają prawidłowy rytm dobowy, od którego zależy funkcjonowanie zarówno układu hormonalnego, jak i odpornościowego.
Przewlekły stan zapalny jest jednym z najważniejszych wyzwań współczesnej medycyny. Choć rozwija się dyskretnie i przez wiele lat może nie dawać wyraźnych objawów, stopniowo wpływa na funkcjonowanie niemal wszystkich narządów. Jego obecność wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości, niektórych nowotworów i schorzeń neurodegeneracyjnych. Nie jest jednak odrębną chorobą, lecz złożonym procesem biologicznym, który odzwierciedla sposób funkcjonowania całego organizmu.
W wygaszaniu stanu zapalnego największą siłę mają działania pozornie zwyczajne: codzienne spożywanie warzyw i owoców, odpowiednia ilość błonnika, ograniczenie wysoko przetworzonej żywności, regularna aktywność fizyczna, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, odpowiednia długość snu, skuteczne radzenie sobie ze stresem.
Współczesna medycyna coraz wyraźniej odchodzi od myślenia o zdrowiu jako o braku choroby. Zamiast koncentrować się wyłącznie na leczeniu jej skutków, coraz większy nacisk kładzie na tworzenie warunków, w których organizm może sam utrzymywać równowagę. Właśnie w równowadze pomiędzy aktywacją i wygaszaniem odpowiedzi immunologicznej kryje się tajemnica naszego zdrowia!