Wystartuj po zdrowie

Wystartuj po zdrowie

Fotografia ilustracyjna
Fotografia ilustracyjna / Źródło: Fotolia / sportpoint
Wystarczy 30 minut marszu dziennie, by wydłużyć swoje życie o 3,5 roku. Umiarkowana aktywność fizyczna działa na serce leczniczo.

Konsekwencje braku ruchu są czwartą przyczyną zgonów na świecie. Uważa się, że brak aktywności fizycznej jest odpowiedzialny za 6-10 proc. przypadków choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2, a nawet raka piersi i okrężnicy. Ruch jest najtańszą formą dbania o zdrowie. Badania dowodzą, że sport w odpowiedniej dawce oraz ćwiczenia dostosowane do możliwości i potrzeb danego człowieka mogą stać się doskonałym lekarstwem dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi (oraz reumatologicznymi, onkologicznymi, a także psychicznymi, jak depresja czy zaburzenia odżywiania). „Spacer jest najlepszym lekarstwem człowieka” – mówił Hipokrates 2400 lat temu. Dziś już wiadomo, że dwie i pół godziny spaceru tygodniowo zmniejsza ryzyko chorób serca o 30 proc. Spacery nic nie kosztują, są mało urazowe, co więcej, spacerować można wszędzie. Są zalecane szczególnie osobom otyłym i prowadzącym siedzący tryb życia.

Same korzyści

Choroby przewlekłe nie wykluczają aktywności. Przeciwnie, rekreacyjny ruch działa terapeutycznie. Nadciśnienie tętnicze skutecznie obniżają ćwiczenia kardio oraz trening interwałowy (polega na zmiennej intensywności ćwiczeń – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się w nim z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku),które poprawiają kondycję fizyczną pacjenta oraz stan jego serca. – W trakcie wysiłku fizycznego ciśnienie, szczególnie skurczowe, rośnie, ale wkrótce po jego zakończeniu obniża się i wraz z upływem czasu i przy regularnych ćwiczeniach zmniejsza się na trwałe – tłumaczy Piotr Jankowski, przewodniczący Komisji Promocji Zdrowia Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Osoby, których serce bije wolniej, żyją zazwyczaj dłużej. Korzystny efekt aktywności fizycznej to między innymi spowolnienie akcji serca. Naukowcy wskazują, że liczba uderzeń serca w ciągu całego życia jest często podobna u różnych gatunków zwierząt. Na przykład u słonia (25 uderzeń na minutę) i myszy (kilkaset razy na minutę). Naturalnie mysz żyje kilkadziesiąt razy krócej niż słoń. – Im większe jest tętno w spoczynku, tym gorzej dla nas, bo oznacza to większe ryzyko zawału, udaru, zgonu. Oczywiście są leki na te schorzenia, ale ruch przynosi taki sam efekt, jest więc lekiem – mówi prof. Artur Mamcarz z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Regularna aktywność fizyczna przyczynia się również do obniżenia stężenia złego cholesterolu (LDL) i wzrostu poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Zmniejsza też stężenie trójglicerydów oraz stężenie glukozy, bo poprawia się oporność tkanek i mięśni na działanie insuliny.

Regularny ruch polepsza też samopoczucie i zmniejsza objawy depresji. – Ruch zwiększa stężenie betaendorfin, czyli poziom hormonów szczęścia, a więc poprawia nastrój. Ludzie, którzy zaczynają ćwiczyć i utrwalają w sobie ten nawyk, czekają na kolejną porcję gimnastyki podobnie jak na kawałek czekolady lub kieliszek wina – dodaje prof. Mamcarz. Pacjentów z chorobami kardiologicznymi zachęca się do aktywności fizycznej. Osoby z cukrzycą, nadciśnieniem lub innymi chorobami układu krążenia powinny unikać tzw. izometrycznych wysiłków fizycznych, np. podnoszenia dużych ciężarów lub ciężkich ćwiczeń na siłowni. Natomiast ćwiczenia z niewielkimi obciążeniami zazwyczaj korzystnie wpływają na nasz organizm. Aktywność fizyczna przynosi korzyści zdrowotne właściwie każdej osobie, również osobom ciężko chorym. Oczywiście wtedy musi odbywać się ona pod kontrolą lekarzy, rehabilitanta, w wielu przypadkach należy monitorować EKG. U większości osób taka kontrola nie jest konieczna. Zawsze trzeba jednak dostosować intensywność i długość wysiłku fizycznego do możliwości organizmu. Odpowiednia dawka codziennego ruchu jest określona przez wytyczne zarówno europejskich stowarzyszeń, jak i Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Powinno to być, najlepiej przez większość dni w tygodniu, co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności (co najmniej 150 minut tygodniowo). Można trochę skrócić ten czas, ale wtedy forma aktywności powinna być intensywniejsza. – Jeśli ludzie czerpią z ćwiczeń przyjemność i znajdują na to czas, to mogą dawkę ruchu zwiększyć dwukrotnie, do 300 minut tygodniowo. Mówią o tym zalecenia prewencyjne, kardiologiczne, te, które dotyczą leczenia pacjentów z zaburzeniem tętniczym, z zaburzeniami gospodarki lipidowej – dodaje prof. Mamcarz.

Co za dużo, to niezdrowo

Wyczerpujący wysiłek fizyczny zazwyczaj nie wpływa korzystnie na serce. Lepiej, jeśli aktywność fizyczna jest regularna, o intensywności umiarkowanej do dużej, zawsze dostosowanej do wydolności danej osoby. – W czasie ekstremalnego wysiłku fizycznego dochodzi do bardzo dużej aktywacji układu sympatycznego oraz wielu zmian hormonalnych, które nie zawsze korzystnie wpływają na organizm – tłumaczy prof. Piotr Jankowski. Uważa się, że bezpieczny wysiłek fizyczny to taki, przy którym częstość akcji serca, czyli puls (mierzymy go, przykładając palce wskazujący i środkowy do tętnicy szyjnej), rośnie do mniej więcej 80 proc. maksymalnej częstości serca dla danej osoby. Maksymalną częstość (100 proc.) dla konkretnej osoby wyliczamy z prostego wzoru: 220 minus wiek = 100 proc. Ponieważ zaleca się 80 proc. maksymalnej częstości akcji serca, należy uzyskany wynik pomnożyć przez 0,80. Dla 40-latka bezpieczna granica wynosi 144 uderzenia serca na minutę (220 minus 40 = 180 x 0,80 = 144). Do obliczania pulsu można wykorzystać zegarek z aplikacją dla biegaczy i kontrolować akcję serca w trakcie joggingu. – Przy przekroczeniu granic bezpiecznej aktywności zwiększa się ryzyko omdleń, zapaści, kołatań serca, poważnych arytmii aż do zatrzymania krążenia i nagłego zgonu – przestrzega prof. Jankowski. Szczególnie dotyczy to osób z nierozpoznaną chorobą układu krążenia oraz tych, którzy bez przygotowania podejmują się wyczerpujących wysiłków fizycznych. W ostatnich latach rozpowszechniają się biegi masowe.

– Organizacja biegów masowych ma korzystne działanie z punktu widzenia zdrowia publicznego, bo jest formą propagowania aktywności fizycznej – zauważa prof. Jankowski. Lepiej, kiedy bieg masowy odbywa na odcinku 5-10 km zamiast na 40 km. Znakomitym przykładem propagowania regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej jest bieg po Plantach krakowskich, który od czterech lat odbywa się niezależnie od pogody w listopadowy poranek. – Startujemy o 7 rano i pokonujemy 4 km. Nie mierzymy czasu, nie dajemy nagród za zdobycie I miejsca. Nie propagujemy współzawodnictwa, ale zdrową, radosną i regularną aktywność fizyczną. Nastawianie się na pobicie rekordu życiowego albo pobiegnięcie szybciej niż 10 lat młodszy kolega, szczególnie przez osobę prowadzącą dotychczas siedzący tryb życia, może się stać prostą drogą do kłopotów. W tym roku Poranny Bieg po Plantach odbędzie się 18 listopada. Zapraszam do Krakowa – mówi prof. Jankowski. g

© Wszelkie prawa zastrzeżone

Okładka tygodnika WPROST: 38/2017
Więcej możesz przeczytać w 38/2017 wydaniu tygodnika „Wprost”
Zamów w prenumeracie lub w wersji elektronicznej:
 0

Spis treści tygodnika Wprost nr 38/2017 (1803)

  • Warto czytać 17 wrz 2017, 20:00 Do tego egzaminu na III roku studiów podchodziłem ze spokojem. Porównanie systemów gospodarczych było bardzo interesujące. Podzielam pogląd, że dobrobyt w kraju (lub jego brak) zależy od tego, na co pozwolimy (lub nie) jego mieszkańcom,... 3
  • Niedyskrecje parlamentarne 17 wrz 2017, 20:00 POLITYCY PEŁNĄ PARĄ ZACZĘLI SIĘ PRZYGOTOWYWAĆ do kampanii samorządowej. Prezydent Gdańska Paweł Adamowicz podobno szykuje się do kolejnego startu. – Jeszcze trzy miesiące temu był gotów poprzeć Jarosława Wałęsę na prezydenta... 6
  • Obraz tygodnia 17 wrz 2017, 20:00 1/3 uczniów unika korzystania ze szkolnych toalet – wynika z badania „Wzorowa Łazienka” Wśród najczęstszych problemów dzieci wskazują: brzydki zapach, brak ręczników papierowych, papieru toaletowego oraz mydła (za Centrum Prasowe... 8
  • Info radar 17 wrz 2017, 20:00 Skóra zdjęta z sobowtóra Z DR. PIOTREM BORSUKIEM, BIOLOGIEM I GENETYKIEM z Instytutu Genetyki i Biotechnologii Uniwersytetu Warszawskiego, rozmawiała Magdalena Gryn. Co i rusz dyskutujemy o sobowtórach. Ostatnio o zdjęciu niemieckiego... 12
  • Elity blokują obywateli 17 wrz 2017, 20:00 RAFAŁ GÓRSKI #WPROSTOBYWATELSKO „PODSTAWOWĄ BLOKADĄ SAMOORGANIZACJI OBYWATELSKIEJ W POLSCE jest więc niechętna sektorowi pozarządowemu postawa większości polskich elit – nie tylko zresztą elit politycznych, ale także kulturalnych,... 13
  • Mądre teleturnieje przetrwają 17 wrz 2017, 20:00 – mówi Wojciech Pijanowski, prowadzący w latach 90. „Koło Fortuny”, właśnie reaktywowane przez TVP 2. Blisko 2 mln widzów pierwszego odcinka „Koła Fortuny” to dobry wynik, choć nie tak imponujący jak 10 mln sprzed ponad 20 lat?... 14
  • Zdarzyło się jutro 17 wrz 2017, 20:00 Tort, Świeżaki i inne przysmaki. A TO NIESPODZIANKA. Wraca dobranocka. I to w TVN. Jej bohaterami będą słynne już Świeżaki z Biedronki. Że pokażą to przy „Faktach”, to chyba nie dziwi. Choć mogliby równie dobrze przy... 16
  • Zakopane przemocą silne 17 wrz 2017, 20:00 prof. Magdalena Środa, filozofka, feministka ZAKOPANE MA WIELE ATRAKCJI. Jest tam bodaj najwięcej reklamowych billboardów na metr kwadratowy; praktycznie nie widać gór, za to wiadomo, gdzie urządzić „wesele oraz iwent”. Zakopane ma też... 17
  • Taniec na gruzach salonu 17 wrz 2017, 20:00 WBREW TEMU, CO ZWYKŁO SIĘ POWTARZAĆ W DOBRYM TOWARZYSTWIE, działania PiS dają się jakoś bronić. W krajach demokratycznego Zachodu różnie bywa z Trybunałem Konstytucyjnym, sędziami, puszczą, stosunkiem do Unii, 500 plus, gimnazjami, a... 17
  • Powrót Balcerowicza 17 wrz 2017, 20:00 Od lat jest recenzentem życia publicznego, ale ostatnio staje się coraz bardziej aktywny. Mowa o Leszku Balcerowiczu, ekonomiście, liderze partyjnym, twórcy polskiej transformacji. Człowieku, który budzi emocje. 18
  • Lenie, cynicy, ekstremiści 17 wrz 2017, 20:00 Czy przywódca polityczny może wyzywać własnych obywateli? Oczywiście nie wszystkich, ale tylko tych, których zachowanie na scenie publicznej przyprawia go o irytację. W Polsce karierę zrobił wtręt Jarosława Kaczyńskiego w lipcowej... 23
  • Czas prezydenta 17 wrz 2017, 20:00 Wszystko wskazuje na to, że prezydent porozumiał się z prezesem PiS w sprawie reformy sądów. Największym przegranym batalii o wymiar sprawiedliwości zostanie więc prawdopodobnie Zbigniew Ziobro. 24
  • Gowina wyspy doskonałości 17 wrz 2017, 20:00 Znikną studia doktoranckie, zaoczne będą trwały dłużej – nawet sześć lat, system finansowania uczelni będzie premiował jednostki wyróżniające się. „Wprost” dotarł do założeń przygotowywanej przez Jarosława Gowina ustawy reformującej szkolnictwo wyższe. 28
  • Wojny przyszłości 17 wrz 2017, 20:00 WALDEMAR SKRZYPCZAK, generał broni Cyberataki i propaganda – to formy wojny informacyjnej. Rosjanie toczą ją niezauważalnie, w okresie pokoju. Propaganda nieustannie atakuje nasze umysły przez media, polityków, agentów wpływu, świat... 31
  • Kierunek: decentralizacja 17 wrz 2017, 20:00 O Polsce lokalnej, roli partii politycznych, relacjach z Warszawą oraz pozycji kobiet z Elżbietą Polak, marszałek województwa lubuskiego, rozmawiał Jacek Pochłopień. 32
  • Chwała Wielkiej Polsce Wyspiarskiej! 17 wrz 2017, 20:00 EWA WANAT Sklep z odzieżą „patriotyczną” w Poznaniu przy pl. Cyryla Ratajskiego, koszulki z husarią i żołnierzami wyklętymi. Między nimi śpioszek dla niemowlaka – z orłem na brzuszku. Dziecko rodzi się jako Polak. I kropka. Już w... 35
  • Dziewuchy już nadchodzą 17 wrz 2017, 20:00 Nie każda kobieta musi być feministką. Niech sobie będzie, kim chce. Ale niech się dwa razy zastanowi, zanim skrytykuje feministki. Nie lubisz feministek, to zrezygnuj z ich dorobku – mówi Sylwia Chutnik, pisarka, felietonistka, aktywistka, feministka. 36
  • Dzisiaj porozmawiamy o seksie 17 wrz 2017, 20:00 Czy edukacja seksualna w szkole ma sens? Tak, ale musi być wiarygodna. 40
  • Droga gra w zielone 17 wrz 2017, 20:00 Już 2010 r. Ministerstwo Gospodarki miało sygnały, że rynek zielonych certyfikatów może się załamać. W tym czasie koncerny energetyczne podpisywały długoletnie umowy z farmami wiatrowymi ze stałą ceną za certyfikat. Warte miliardy. 45
  • Jak zdrowo zarobić 17 wrz 2017, 20:00 Aplikacja, która płaci za spalone kalorie. Platforma internetowa, która pomogła 40 tys. Polek zajść w ciążę. Młodzi polscy przedsiębiorcy robią biznes na zdrowiu. 48
  • Wet za VAT 17 wrz 2017, 20:00 Premier Morawiecki mówi stop i wrzuca kij w karuzele podatkowe. Ale przy okazji tego wielkiego hamowania obrywa się też tym, którzy wcale nie chcieli się kręcić. 52
  • Po co korporacjom start-upy 17 wrz 2017, 20:00 Duzi gracze oferują innowacyjnym firmom nie tylko pieniądze na inwestycje, lecz także możliwość korzystania z efektu skali i wsparcie. W zamian otrzymują rozwiązania, których nie sposób wypracować w korporacji. 54
  • Hossa Bessa 17 wrz 2017, 20:00 Rajd „Wiedźmina” W ciągu ostatniego tygodnia kurs akcji giełdowego CD Projektu podskoczył o jedną piątą, a producent „Wiedźmina” pierwszy raz w historii przebił stawkę 100 zł za jedną akcję. Kapitalizacja wzrosła ponad poziom... 56
  • Know How 17 wrz 2017, 20:00 Lego odjazd Podziwiam Lego za to, że konsekwentną strategią udało mu się podnieść z poziomu przykurzonego producenta klocków i zmienić w firmę, która potrafi wciąż wymyślać się na nowo. I to działa. Drugi największy producent... 58
  • Spod znaku homara 17 wrz 2017, 20:00 Nie musisz czekać na rocznicę ślubu, urodziny czy randkę z kimś wyjątkowym... Wystarczającym powodem, by odwiedzić restaurację L’Arc, jest chęć spróbowania owoców morza i promocje, jakimi raczą gości właściciele. 59
  • Niech Moc będzie z wami 17 wrz 2017, 20:00 Unia Europejska to galaktyczna republika z „Gwiezdnych wojen”. Rolę kanclerza Palpatine’a budującego Imperium odgrywa szef Komisji Europejskiej, Donald Tusk to lord Vader, rebeliantami są Polacy, a Brytyjczycy to separatyści z Federacji Kupieckiej. 61
  • Niezatapialna Angela Merkel 17 wrz 2017, 20:00 W zbliżających się wyborach do Bundestagu największe szanse na wygraną mają chadecy. Niezależnie od tego, kto będzie ich koalicjantem, na zwrot w polityce imigracyjnej nie ma co liczyć. 64
  • Przeklęte Monachium 17 wrz 2017, 20:00 45 lat temu podczas olimpiady terroryści zamordowali 11 izraelskich sportowców. Przez dziesięciolecia Niemcy ukrywali dowody swoich błędów i zaniedbań, które doprowadziły do tragedii. 68
  • Wystartuj po zdrowie 17 wrz 2017, 20:00 Wystarczy 30 minut marszu dziennie, by wydłużyć swoje życie o 3,5 roku. Umiarkowana aktywność fizyczna działa na serce leczniczo. 70
  • Uciec przed zawałem 17 wrz 2017, 20:00 Zawałom, które co roku zabijają ponad 30 tys. Polaków, można zapobiegać. Dowiedz się jak. 72
  • Cukier, który nie krzepi 17 wrz 2017, 20:00 Powikłania cukrzycy związane z zaburzeniami krążenia to pierwsza przyczyna zgonów w Polsce. Są nowoczesne leki, mamy dla nich rekomendacje, lecz brak refundacji powoduje, że dostępne są dla ograniczonej liczby pacjentów. 74
  • PKO Festiwal Biegowy – jedyny taki 17 wrz 2017, 20:00 Po raz ósmy biegacze przejęli Krynicę-Zdrój. Przez trzy dni ponad 9 tys. razy meldowali się na mecie PKO Festiwalu Biegowego. 76
  • Index dla polskiej nauki 17 wrz 2017, 20:00 Największą na świecie międzynarodową listą czasopism naukowych zarządza polska firma – Index Copernicus International. 78
  • Teraz będę szacownym klasykiem 17 wrz 2017, 20:00 Za „blogerkę modową” jestem na siebie wściekły. Mam nadzieję, że poważna i gruba powieść, jaką jest „Wymazane”, odbuduje mój wizerunek i pozycję – mówi Michał Witkowski, pisarz. 80
  • Sztuka nie tylko od święta 17 wrz 2017, 20:00 Polski rynek sztuki rozrasta się i profesjonalizuje. Czy nowi galerzyści odniosą sukces? Może na Warsaw Gallery Weekend? 84
  • Zbyt mądra na kobietę 17 wrz 2017, 20:00 Pomnik, banknot, spotkania, sympozja, festyny. Czemu Anglia, nie tylko ta literacka, żyje postacią zmarłej 200 lat temu Jane Austen? 88
  • Wydarzenie 17 wrz 2017, 20:00 MUZYKA Z otwartą przyłbicą Po udzieleniu przez Przybysz głośnego wywiadu „Wysokim obcasom” wokół wokalistki zrobiło się głośno.  Z tego też powodu gotowy album przeleżał na półce prawie rok. Dla artysty to zawsze niekomfortowa... 92
  • Koniecznie! 17 wrz 2017, 20:00 MUZYKA Marsz, marsz Zimerman W OSTATNIM ROKU ŻYCIA SCHUBERT NAPISAŁ TRZY SONATY FORTEPIANOWE. W sonatach A-dur nr 20 i B-dur nr 21, które nagrał właśnie Krystian Zimerman, słychać inspiracje Beethovenem, ale ważniejszy jest chyba motyw... 93
  • Powyżej średniej 17 wrz 2017, 20:00 SZTUKA Pod dachami Paryża JÓZEF PANKIEWICZ, OLGA BOZNAŃSKA, LEOPOLD GOTTLIEB, XAWERY DUNIKOWSKI tworzyli w Paryżu kolonię artystyczną, która na kartach polskiej historii sztuki odcisnęła swe wyraźne pięto. Wystawa w Katowicach próbuje... 94
  • Bez entuzjazmu 17 wrz 2017, 20:00 Masłowska albo i nie Przypadek Aury Xilonen dowodzi niezwykłej skuteczności marketingu. Otóż recenzentom sprzedano „Jankeskiego fajtera” pod hasłem „meksykańska Masłowska”, w związku z czym zachwytom nie było końca.  Owszem... 96
  • Cymbergaj, dwa ognie i futbol 17 wrz 2017, 20:00 W moich szczenięcych latach kopałem namiętnie piłkę. Wtedy ważne było podwórko z jego wszystkimi atrakcjami. Dzisiaj dzieci żyją w bogatszych rodzinach niż dzieci z mojego pokolenia, ale chyba nie mają czegoś, co my mieliśmy. Na... 98

ZKDP - Nakład kontrolowany