Maraton. Jak przygotować się do jesiennego startu?

Maraton. Jak przygotować się do jesiennego startu?

bieg fot. lzf/fotolia.pl
Wisienką na torcie kariery biegacza amatora jest start w maratonie, czyli biegu na 42,195 km. Setki biegaczy amatorów zaczynają przygotowania do jesiennych startów.

O maratonie często mówi się, że jest dystansem królewskim. Być może dlatego, że to najdłuższy z dystansów rozgrywanych podczas imprez rangi mistrzowskiej czy igrzysk olimpijskich. Ale być może również dlatego, że to właśnie wygodzie rodziny królewskiej zawdzięczamy dzisiejszy dystans biegu maratońskiego. Pierwsze nowożytne maratony były rozgrywane na 38-40 km i dopiero podczas igrzysk w Londynie w 1908 r. dystans wydłużono, przesuwając metę w pobliże trybun, na których zasiadał brytyjski król Edward VIII. Maraton jest też dystansem, który bardzo pobudza wyobraźnię – również tych, którzy sami nie biegają. Kiedy podczas pierwszych nowożytnych igrzysk olimpijskich w Atenach młody Grek Spyridon Louis pierwszy minął linię mety, synowie króla Grecji zanieśli go na rękach do loży królewskiej, a ateński milioner Georgios Averoff zaoferował zwycięzcy rękę swojej córki i milion drachm! Louis przyjął pieniądze, ale wrócił do swojej narzeczonej.

KIEDY PRZEBIEC PIERWSZY MARATON

Pierwszy start w maratonie trzeba dobrze zaplanować. Wśród trenerów i fizjoterapeutów zdania są podzielone. Niektórzy mówią, że po roku biegania dojrzewa się do rozpoczęcia przygotowań maratońskich. Inni uważają, że rok wystarczy, aby przygotować maratończyka do startu. Pierwsi twierdzą, że rok to za mało, aby przygotować aparat ruchu do obciążenia, jakim jest maraton. Drudzy stoją na stanowisku, że to nie staż wyznacza moment, kiedy możemy zacząć się przygotowywać do tego biegu. Kiedy biegacz amator staje się potencjalnym maratończykiem? Wydaje się, że wtedy, kiedy na treningu może pokonać 20 km bez większego problemu i nie jest to dla niego ekstremalny wysiłek.

PRZYGOTOWANIA

O ile samo przebiegnięcie maratonu jest dla organizmu bardzo obciążające, o tyle podczas przygotowań do niego nie należy nadmiernie eksploatować organizmu. Przyszły maratończyk powinien zacząć trenować co najmniej kilkanaście tygodni (o ile już biega) lub nawet kilka miesięcy przed startem. Tygodniowy kilometraż powinien przekraczać 50 km, optymalnie jest, jeżeli wynosi ok. 70 km. Przy założeniu, że trenując do maratonu, biega się cztery-pięć razy w tygodniu, to wcale nie tak dużo. Ostatnie dwa miesiące przed startem to już okres tzw. bezpośredniego przygotowania startowego (BPS), w którym każdy trening służy określonemu celowi. Najważniejsze w treningu przyszłego maratończyka to: * Długie wybieganie, czyli biegi na 28-32 km. Dla przeciętnie biegającej osoby istotne jest to, aby wysiłek trwał ok. 180 minut. To przygotowuje nie tylko fizycznie do długiego biegu, ale pomaga również odpowiednio nastawić się psychicznie. Długi bieg może być spokojny, w komfortowym tempie, ale coraz częściej zaleca się ten trening wykonywać z narastającą szybkością lub dzielić go na wolne rozbieganie i końcówkę – 12-15 km – w zakładanym tempie maratońskim. Długi bieg zazwyczaj w planie treningowym przewidziany jest na dzień weekendowy. Ostatni taki trening powinien się odbyć najpóźniej dwa tygodnie przed planowanym startem.

* Przyzwyczajanie się do tempa maratonu to drugi ważny element treningu przedmaratońskiego. Służą temu treningi w tzw. tempie maratońskim (w planach MP – maraton pace). Zazwyczaj to bieg 12-15-kilometrowy w tempie zbliżonym do planowanego podczas maratonu. * Trening interwałowy jest trzecim elementem, którego nie powinno zabraknąć w przygotowaniach maratończyka. Służy podniesieniu wydolności i poprawieniu wytrzymałości szybkościowej. W sumie podczas takiego treningu powinno się pokonać od 12 do 16 km. * Biegi regeneracyjne odbywane w umiarkowanym tempie są ostatnim, choć nie mniej ważnym elementem przygotowań. Powinny trwać 60-80 minut i w tygodniowym planie treningowym znaleźć się przynajmniej raz. Warto pamiętać o tym, że w ostatnich dziesięciu dniach przed startem reżim treningowy nieco się rozluźnia. W fachowym języku nazywa się to taperingiem. Przygotowując się do maratonu, warto pamiętać o treningu wzmacniającym górne partie mięśni, szczególnie mięśnie brzucha i grzbietu.

DIETA

Nie wolno też zapominać o odpowiedniej diecie. Odżywianie na trasie maratonu to właściwie temat na osobny artykuł, ale trzeba pamiętać, że dodatkowe jedzenie podczas biegu maratońskiego to konieczność. W przeciwnym wypadku pozbawione dopływu energii mięśnie będą słabnąć i mogą odmówić współpracy.

Najlepiej przyswajalnym źródłem energii na trasie maratonu są banany albo żele energetyczne. Ale każdy żołądek może inaczej zareagować na tak skoncentrowaną dawkę węglowodanów. Dlatego podczas długich treningów warto sprawdzić, które z dostępnych na rynku żeli są dla nas dobre i nie wywołują sensacji żołądkowych.

PUŁAPKI TRENINGOWE

Plany treningowe do maratonu niosą z sobą pewne niebezpieczeństwa i pułapki, zwłaszcza dla świeżo upieczonych biegaczy. Pułapka pierwsza to nadgorliwość i trenowanie „za bardzo”. Często ich ofiarą padają niedoświadczeni, ale ambitni biegacze, którzy wytyczają sobie cel nieco przekraczający ich możliwości i za wszelką cenę dążą do jego osiągnięcia. Organizm eksploatowany ponad miarę osiąga stan wyczerpania i wyniki, zamiast być coraz lepsze, spadają.

Drugą pułapką jest zaniechanie. To grzech niektórych planów treningowych, które zakładają, że skoro maraton biegnie się w umiarkowanym tempie, to w ogóle nie muszą zawierać akcentów szybkościowych. Odmianą pułapki zaniechania jest plan treningowy bez długich wybiegań (treningi liczą sobie 22-25 km). Na takiej bazie można przebiec maraton, ale jego druga połowa może być bardzo nieprzyjemna. I fizycznie, bo aparat ruchu nie jest przygotowany do tak długo trwającego wysiłku, i mentalnie. Większość gotowych planów treningowych zakłada, że trenujący ma już pewną bazę. Jeżeli jej nie ma, a bieg 20-kilometrowy stanowi dla niego wyzwanie na pograniczu możliwości organizmu, warto poczekać z maratonem.

GDZIE I KIEDY WYSTARTOWAĆ

Start maratoński różni się od startu w jakimkolwiek krótszym biegu. Emocje, które zazwyczaj towarzyszą startowi maratońskiemu, oraz obciążenie, jakiemu podlega organizm, czynią ten bieg zupełnie wyjątkowym. Na maratoński debiut warto wybrać miasto zamieszkania, gdzie w charakterze kibiców i wsparcia można wykorzystać rodzinę i znajomych. Można też zadebiutować z rozmachem w jednej z wielkich światowych imprez, ale to już wyzwanie również logistyczne i organizacyjne. Żeby nie potęgować tremy debiutanta ewentualnymi perturbacjami przed startem, lepiej postawić na jeden z największych biegów maratońskich w Polsce. Wrześniowy PZU Maraton Warszawski, uznany w plebiscycie „Przeglądu Sportowego” i Telewizji Polskiej za najlepszą masową sportową imprezę, rozmachem i organizacją, a i od kilku lat również liczbą kibiców w niczym nie ustępuje biegom odbywającym się w największych europejskich stolicach. Oprócz tego, gdzie chcemy debiutować, istotne jest to, kiedy chcemy wystartować w swoim pierwszym maratonie. Istotna jest przynajmniej pora. „Najbezpieczniejsze” miesiące – choćby z uwagi na temperaturę – to marzec, kwiecień, koniec września i październik, ewentualnie listopad.

CZY KAŻDY MUSI ZOSTAĆ MARATOŃCZYKIEM

Maratończykiem może zostać każdy. Ale nie każdy musi. Decyzja o starcie na królewskim dystansie powinna być samodzielna i wypływać z przekonania zawodnika, że jest w stanie podjąć walkę z własnymi ograniczeniami. Są osoby, które zdecydowanie lepiej radzą sobie na krótkich dystansach, biegają nawet bardzo szybko, ale przebiegnięcie maratonu nie jest dla nich ani specjalnym wyzwaniem, ani przyjemnością. Nie chcą i nie startują w tak długich biegach. Natomiast osoby, które tego chcą i które odpowiednio się do tego przygotują – w większości są w stanie przebiec maraton. To nie jest zadanie dla nadludzi. Trzeba jednak być wyczulonym na sygnały organizmu, bo być może w toku przygotowań okaże się, że jednak z jakiegoś powodu nie powinniśmy biec maratonu. A może tylko potrzebujemy więcej czasu, aby się do biegu przygotować.


Więcej ciekawych tekstów w najnowszym wydaniu tygodnika "Wprost", który od poniedziałku dostępny będzie w kioskach oraz salonach prasowych na terenie całego kraju.

"Wprost" jest dostępny również w wersji do słuchania.
Tygodnik "Wprost" można zakupić także za pośrednictwem E-kiosku
Oraz na AppleStore GooglePlay

 2
  • linka   IP
    podziwiam osoby, które przebiegają maraton, to naprawdę duży wysiłek. a niedawno czytałam na poradniku inwestowania właśnie o maratonie, jakie koszty trzeba ponieść, np. w Maratonie Bostońskim, a jakie w Polsce, interesujące...
    • manio   IP
      //Znalazłem nową stronę z aukcjami na której można kupić np. laptopa za 15 złotych :
      >>>>>xli.pl/aukcje
      Polecam serwis, póki co mało użytkowników i łatwo się wygrywa :)
      Ja wylicytowałem monitor wart 300zł za 18,20 :)

      Czytaj także