Chyba każda babcia potrafiłaby doradzić, co najlepiej jeść, żeby zwalczyć chorobę. Jeśli chodzi o odporność, niektóre tradycje dietetyczne są obecnie analizowane z perspektywy mechanizmu obronnego zdrowia. Współczesna immunologia pokazuje nam, które składniki wpływają na odporność i mówi, jak działają.
Weźmy na przykład rosół, jedno z najstarszych znanych domowych lekarstw. Dziś wiemy, że zupa z mięsa i kości kurczaka zawiera naturalne składniki bioaktywne, które w laboratorium mogą zmodyfikować reakcję zapalną naszego układu odpornościowego. Mniejszy stan zapalny w organizmie to mniejsza udręka spowodowana objawami przeziębienia i grypy. Warto też przypomnieć sobie starą mądrość: „przeziębienie się karmi, a gorączkę – głodzi”. Cykliczne poszczenie może pomóc organizmowi pozbyć się starych, zużytych komórek układu odpornościowego, które już nie są w najlepszej formie i spowodować powstanie z komórek macierzystych nowych komórek, które będą gotowe do walki przeciw infekcji. Współczesne odkrycia pokazują, że konkretne pokarmy mogą pomóc dostroić układ odpornościowy, utrzymać go w najlepszej formie i pomóc ci zwalczać choroby.
Grzyby
Pieczarki dwuzarodnikowe, jeden z najpopularniejszych jadalnych grzybów, jedzone są na surowo albo gotowane z różnymi składnikami na całym świecie. Pieczarki są dobrym źródłem składników bioaktywnych, między innymi betaglukanu, który jest składnikiem błonnika pokarmowego stymulującym układ odpornościowy. Naukowcy z Uniwersytetu Zachodniego Sydney w Australii przebadali dwudziestu zdrowych ochotników, którzy mieli albo żywić się normalnie, albo stosowac normalną dietę i włączyć do niej pieczarki. Uczestnicy jedzący pieczarki spożywali sto gramów blanszowanych grzybów dziennie, co odpowiada mmniej więcej 1,3 szklanki grzybów tygodniowo. Aby sprawdzić, czy wpłynęły one na układ odpornościowy, naukowcy zmierzyli poziom dwóch rodzajów przeciwciał (IgA oraz IgG) w ślinie badanych. Po aktywacji układu odpornościowego wytwarzanych jest więcej przeciwciał w ślinie. Naukowcy odkryli stabilny wzrost poziomu przeciwciał IgA u uczestników. Po tygodniu spożywania grzybów nastąpił wzrost o 55%, który zwiększał się stale do 58% powyżej poziomu wyjściowego do dwóch tygodni po odstawieniu grzybów. Jedzenie grzybów aktywowało przewód pokarmowy, który pobudził układ odpornościowy do wytworzenia przeciwciał. Następnie przeciwciała przemieściły się do błon śluzowych, gdzie zostały wydzielone ze śliną.
Przeprowadzono wiele innych badań laboratoryjnych z wykorzystaniem innych jadalnych grzybów takich jak shiitake, maitake, enoki, kurki i boczniaki, które wykazały, że one także mogą aktywować mechanizm obronny układu odpornościowego. Poza zaletami kulinarnymi niektóre z najpopularniejszych wykorzystywanyh w kuchni grzybów mają moc wzmacniania układu odpornościowego.
Długo namaczany czosnek
Czosnek znany jest zarówno jako składnik dań, jak i domowe lekarstwo. Starożytni Grecy wykorzystywali czosnek, by dodawać sił sportowcom i żołnierzom, a także jako składnik leczniczych mikstur. Gdy jest świeży, ma mocny, ostry zapach, który cenią kucharze, ale po namoczeniu przez kilka miesięcy w alkoholu lub innym płynie (po angielsku taki czosnek nazywany jest aged garlic) staje się niemal bezzapachowy. Namaczany czosnek można kupić w postaci suplementu. Zachowuje on ważne składniki bioaktywne, między innymi apigeninę, która może wpływać na układ odpornościowy.
Badacze z Uniwersytetu Florydy w Gainesville przeanalizowali wpływ namaczanego czosnku na układ odpornościowy 120 zdrowych mężczyzn i kobiet w sezonie przeziębień i grypy. Dwie grupy otrzymywały albo ekstrakt z namaczanego czosnku, albo placebo przez dziewięćdziesiąt dni. Pobierano także ich krew, by przeanalizować odpowiedź odpornościową. Badanych poproszono, by prowadzili dziennik chorób i zapisywali wszelkie objawy choroby, na przykład katar, zatkany nos, ból gardła, kaszel, gorączkę lub bóle mięśniowe oraz zapisali, czy rozchorowali się na tyle, by nie pójść do szkoły lub pracy.
Pod koniec badania grupa, która spożywała ekstrakt z czosnku, miała znacznie więcej limfocytyów T oraz komórek NK w krwiobiegu niż grupa zażywająca placebo. Co ciekawe, limfocyty T, które pojawiły się po spożyciu czosnku, były szczególnie sprawne i mogły się namnażać osiem razy szybciej niż te u ludzi zażywających placebo. Komórki NK także zostały wzmocnione przez czosnek Były aktywowane o 30% intensywniej niż podobne komórki u osób przyjmujących placebo.
Dzienniki chorób pokazały, że ludzie zażywający ekstrakt z czosnku mieli o 20% mniej objawów przeziębienia i grypy, o 60% mniej sytuacji, gdy czuli się na tyle chorzy, że odwołali zwykłe zajęcia, oraz o 58% mniej opuszczonych dni w pracy. Badanie to wykazało ciekawe powiązanie między namaczanym czosnkiem, zwiększoną aktywnością komórek układu odpornościowego i złagodzeniem chorób.
Do innego badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego Prefektury Kioto w Japonii zaangażowano pacjentów z nieoperacyjnym rakiem. Kiedy przez pół roku podawano im namaczany czosnek, aktywność komórek NK w krwiobiegu wzrosła. Otwiera to drzwi do badań nad tym, czy namaczany czosnek może wzmocnić przeciwrakową odpowiedź odpornościową u pacjentów leczonych immunoterapią.
Badania te dostarczają dowodów klinicznych na to, że namaczany czosnek może wzmacniać reakcję układu odpornościowego przeciw codziennym infekcjom i potencjalnie nawet przeciw rakowi.
Kiełki brokułu
Kiełki brokułu, które pysznie smakują w sałatkach, to trzy-czterodniowe zalążki roślin o łagodnym orzechowym smaku. Pisałem już o tym, że brokuł zawiera sulforafany, związki bioaktywne o wielkiej mocy. Sulforafany aktywują układ odpornościowy, a kiełki zawierają ich nawet sto razy więcej niż zwykły dojrzały brokuł. Kiedy je dokładnie przeżuć, naprawdę można poczuć smak brokułu. Żucie jest ważne, ponieważ przerywa ściany komórek i uwalnia enzym myrozynazę. Enzym ten jest ważny, ponieważ przekształca sulforafan, który naturalnie jest w roślinie nieaktywny, w aktywną formę w ustach. Aktywowany sulforafan może wpłynąć na komórki twojego ciała.
Zespół z Uniwersytetu Karoliny Południowej w Chapel Hill, Uniwersytetu Stanforda oraz Dziecięcego Szpitala Uniwersyteckiego w Bazylei w Szwajcarii sprawdził wpływ spożycia kiełków brokułu na układ odpornościowy w badaniu klinicznym z wykorzystaniem szczepionki przeciw grypie. Badacze chcieli się dowiedzieć, czy kiełki pomogą organizmowi wzmocnić reakcję obronną po szczepieniu. Zaangażowali dwudziestu dziewięciu zdrowych ochotników przed trzydziestką i codziennie przez cztery dni podawali im albo koktajl, którego składnikiem były dwie szklanki kiełków brokułu, albo koktajl placebo. Ochotnicy otrzymali szczepionkę przeciw grypie w postaci sprayu do nosa drugiego dnia po rozpoczęciu picia koktajlu. Ze szczepionką do błony śluzowej nosa trafiał żywy, ale osłabiony wirus grypy.
Wyniki pokazały, że ochotnicy, którzy pili koktajl z kiełkami brokułu, mieli dwadzieścia dwa razy więcej komórek NK T we krwi w porównaniu do tych, którzy pili koktajl placebo. Komórki NK były także bardziej zabójcze. Ostatecznym dowodem było to, że u osób pijących koktajl z kiełkami w komórkach nosa pozostało mniej wirusa grypy, co pokazuje, że ich organizmy bardziej skutecznie usunęły najeźdźców. Jedzenie kiełków brokułu może wzmocnić mechanizmy obronne przeciw wirusowi grypy.
Owoce borówki amerykańskiej
Dowiedziono, że borówki mają niezwykły wpływ na układ odpornościowy, a zawdzięczają to składnikom bioaktywnym, które w nich występują. Naukowcy z Uniwersytetu Stanu Luizjana przebadali wpływ borówek na odporność w randomizowanym badaniu klinicznym z kontrolą placebo na dwudziestu siedmiu osobach przed sześćdziesiątym rokiem życia cierpiących na zespół metaboliczny. Dolegliwość ta wróży zapadnięcie na chorobę układu krążenia. Uczestnicy przez sześć tygodni pili dwa razy dziennie, do śniadania i do kolacji, smoothie z borówek albo smoothie placebo. Smoothie z borówek miało objętość 350 ml (1,5 szklanki) i było przygotowane z liofilizowanych sproszkowanych owoców oraz jogurtu lub mleka. Ilość sproszkowanych owoców w każdym smoothie odpowiadała dwóm szklankom świeżych borówek. Smoothie placebo przygotowywano z tych samych składników, ale bez borówek.
Badania krwi przed i po eksperymencie wykazały, że u osób, które piły smoothie z borówek, nastąpił wzrost liczby komórek układu odpornościowego zwanych mieloidalnymi komórkami dendrytycznymi. Komórki te pomagają uruchamiać odpowiedź odpornościową przeciw infekcjom. U osób pijących placebo nie doszło do zmiany w liczbie mieloidalnych komórek dendrytycznych ani żadnych innych komórek układu odpornościowego.
Pod koniec badania poziom markerów stanu zapalnego osób pijących smoothie z borówek także spadł, co wskazuje, że owoce te łagodzą nadmierny stan zapalny nawet wtedy, gdy wzmacniają także pracę układu odpornościowego.
Papryczka chilli
Papryczka chilli należy do rodzaju papryk, po łacinie Capsicum – podobną nazwę nosi wspaniały składnik bioaktywny, któremu roślina zawdzięcza pikantny smak, kapsaicyna. Intensywnie czerwony, żółty lub zielony kolor papryczki chilli informuje też o obecności składników bioaktywnych takich jak zeaksantyna, luteina i beta-karoten, które mają własne właściwości biologiczne. Kapsaicyna aktywuje układ odpornościowy, wykazano także, że zwiększa liczebność białych krwinek w krwiobiegu, a także wytwarzających przeciwciała limfocytów B.
Naukowcy zbadali, w jaki sposób kapsaicyna angażuje układ odpornościowy myszy z rozwijającym się rakiem jelita grubego. Odkryli, że związek ten aktywuje komórki dentrytyczne, ktore mają nawet swoiste receptory dla kapsaicyny. Podobnie jak klucz wkładany do zamka kapsaicyna włączała te komórki układu odpornościowego. W tym przypadku także u myszy leczonych kapsaicyną rozrost guza został bardzo spowolniony. Substancja stymulowała układ odpornościowy myszy do wytworzenia limfocytów Tc, które zabijały komórki raka.
W tych eksperymentach kapsaicynę wprowadzano do guzów jako zatrzyk, pokazują one jednak, że związek bioaktywny w papryczkach chilli ma moc aktywowania i układu odpornościowego w walce przeciw komórkom raka. Aby docenić moc kapsaicyny wykorzystanej w tych eksperymentach, wiedz, że naukowcy użyli tylko dwustu mikrogramów kapsaicyny na każdą kurację. To odpowiednik ilości znajdującej się w jednej piątej papryczki habanero.
Lukrecja
Lukrecja – jako korzeń, a nie w postaci cukierków lukrecjowych – jest tradycyjnie wykorzystywana jako dodatek smakowy i w zielarstwie w leczeniu dolegliwości żołądka i układu oddechowego. Teraz wiemy, że wzmacnia także odporność. Pośród wielu składników bioaktywnych w lukrecji znajdują się izolikwitryna, glabrydyna oraz kwas 18-beta-glicyretynowy, naturalny słodzik, który jest pięćdziesiąt razy słodszy od cukru, ale o dziwo nie podnosi poziomu glukozy. Kwas glicyretynowy obniża poziom glukozy, uwrażliwiając komórki na działanie insuliny.
Naukowcy z Uniwersytetu Stanu Montana badający lukrecję wykazali, że glicyryzyna może wzmacniać działanie układu odpornościowego w walce przeciw zakażeniom wirusowym. Podali substancję myszom, które zostały zakażone rotawirusem, silnie zaraźliwym patogenem atakującym jelita i powodującym biegunkę. U ludzi rotawirus wywołuje ponad 30% zgonów dzieci spowodowanych biegunką zakaźną na całym świecie. Wyniki pokazały, że podawanie myszom glicyryzyny przyspieszało zdolność organizmu do usuwania wirusa o 50%. Udawało się to osiągnąć poprzez zwiększenie aktywności genów w jelitach, które angażują limfocyty T do walki z infekcjami. Liczba limfocytów T strzegących wyściółki jelit i węzłów chłonnych zwiększyła się. Co ciekawe, liczba limfocytów B w jelitach także wzrosła. Przypomnij sobie z rozdziału 5, że limfocyty B wytwarzają przeciwciała do walki z infekcjami oraz zapamiętują, jak wyglądają bakterie i wirusy, by móc zareagować na zakażenie w przyszłości.
Jedno ostrzeżenie odnośnie do kwasu glicyretynowego – ich wysokie stężenie może zaburzać gospodarkę sodową organizmu. Oznacza to, że spożywanie dużej ilości lukrecji może prowadzić do zatrzymywania soli i nadciśnienia. Może też wpływać na stężenie potasu we krwi, co wpływa na serce, a także wchodzić w reakcje z niektórymi lekami. Ze względu na te potencjalne skutki uboczne należy szczególnie uważać przy stosowaniu suplementów z lukrecją. Spożywaj ją w umiarze i kontroluj ciśnienie krwi.
Podsumowanie
Wspomaganie układu odpornościowego w ochronie zdrowia poprzez dietę jest jak słuchanie muzyki na słuchawkach. Jest łatwe, jeśli będziesz zwracać uwagę na natężenie. Czasami trzeba je trochę podkręcić, innym razem – obniżyć do bardziej znośnego poziomu. Są chwile, kiedy musisz wzmocnić układ odpornościowy, by chronić się przed infekcjami, na przykład w sezonie grypowym. Podobnie w sytuacjach napięcia powinniśmy wzmacniać odporność. Silny mechanizm obronny odporności może cię obronić przed najróżniejszymi chorobami, które pochodzą spoza organizmu, na przykład infekcjami, ale może też stanowić ochronę przed chorobami rozwijającymi się wewnątrz, na przykład rakiem i chorobami autoimmunologicznymi.