1. Kreatyna
Kreatyna należy do najlepiej przebadanych i zarazem najskuteczniejszych w działaniu suplementów diety. Jej właściwości przekładają się na lepsze rezultaty w budowaniu nie tylko masy, ale również siły i wytrzymałości mięśni. Anaboliczna odpowiedź organizmu na dostarczaną z zewnątrz kreatynę polega na przyspieszeniu syntezy białek, a także pobudzeniu produkcji insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1.
Dzięki temu suplementowi budowa masy mięśniowej przebiega efektywniej i szybciej przynosi oczekiwane rezultaty. Nie poleca się go jednak zupełnie początkującym adeptom sportów siłowych i sylwetkowych, ponieważ mają oni naturalny potencjał do progresowania. Kreatynę warto zacząć stosować dopiero w momencie pojawienia się pierwszych dłuższych przestojów w przyrostach siły czy masy.
2. Białko
Aminokwasy zawarte w białkach odpowiadają za budowę nowych tkanek mięśniowych w reakcji na bodziec treningowy, jakiemu organizm został poddany. Z tego względu proteiny odgrywają kluczową rolę w diecie osób, które ćwiczą na masę. Wysokie zapotrzebowanie na białko, które w przypadku trenujących wynosi co najmniej 2 g na 1 kg masy ciała, sprawia, że niekiedy trudno dostarczyć wymaganą ilość protein wyłącznie w diecie. Aby sobie to ułatwić, warto stosować odżywki białkowe.
3. Gainer
Gainery to odżywki węglowodanowo-białkowe, które w zależności od produktu różnią się proporcją obu składników. Generalnie są przeznaczone do szybkiego dostarczenia kalorii w formie dwóch najważniejszych w diecie makroskładników. Gainer świetnie nadaje się jako zastępstwo dla pełnego, świeżego posiłku w sytuacji, gdy nie ma możliwości jego przygotowania czy zjedzenia. Wówczas wystarczy zalać gainera wodą lub mlekiem, aby skutecznie się nasycić i dostarczyć organizmowi porcję niezbędnych makroskładników.
4. Przedtreningówka
Przedtreningówki to suplementy o różnorodnym składzie, które mają na celu pobudzenie organizmu do wysiłku i zapewnienie mu dostępu do energii w trakcie ćwiczeń. Przekłada się to na lepszą wytrzymałość i większą siłę podczas treningu, co z kolei wspomaga budowanie masy mięśniowej. Poszukując przedtreningówki, warto wybierać produkty z zawartością kreatyny, jeśli nie spożywa się jej osobno na co dzień.
5. Witamina D
Jedną z ważnych substancji, które biorą udział w budowie mięśni szkieletowych, jest witamina D. Ze względu na stosunkowo niewielkie nasłonecznienie w Polsce powinno się ją suplementować przynajmniej w okresie jesienno-zimowym, a w przypadku sportowców najlepiej przez cały rok. Jej stosowanie nie tylko pomaga w kształtowaniu sylwetki w pożądany sposób, ale również wzmacnia odporność organizmu.