Ze śledziem i kapustą przez życie!

Ze śledziem i kapustą przez życie!

Zdrowe odżywianie jest możliwe pod każdą szerokością geograficzną! Nie narzekajmy, że Grecy mają lepiej, bo: ryby, owoce morza i oliwa. Nasz rodzimy śledź jest pełną zdrowych tłuszczów rybą, a kapusta, ziemniaki i jabłka to bomby witaminowe. Sekret zdrowia to umiar.

W Europie nie ma zdrowszej diety niż śródziemnomorska. Jest ona naturalnym sposobem odżywiania się mieszkańców basenu Morza Śródziemnego – przede wszystkim Włochów, Greków, Hiszpanów, którzy klimatowi zawdzięczają bogactwo warzyw, owoców i ziół, a dostęp do morza zapewnia im obfitość ryb i owoców morza. Szczególne znaczenie w ich diecie ma już od wieków oliwa, wytwarzana z dziesiątków odmian oliwek.

Dla nas, Polaków, powszechna otyłość nie może być tłumaczona tym, że urodziliśmy się nie w tej co trzeba szerokości geograficznej! Dan Buettner, amerykański specjalista od długowieczności i autor ksiażki „Niebieskie strefy” (w Polsce ukazała się nakładem Wydawnictwa Galaktyka), przemierzył cały świat, by porozmawiać ze wszystkimi najstarszymi mieszkańcami naszego globu. Odnalazł ich nie tylko na włoskiej Sardynii, greckiej Ikarii, japońskiej Okinawie oraz Nicoyi na Kostaryce, ale także w Ameryce! W kraju, którego mieszkańcy słyną z bodaj najgorszego sposobu odżywiania na świecie. A jednak w kalifornijskim mieście Loma Linda żyje społeczność zgromadzona wokół ruchu Adwentystów Dnia Siódmego, która należy do najbardziej długowiecznych na świecie.

Zdrowy styl życia, właściwa dieta i filozofia życiowa pozwalają rdzennym mieszkańcom tych szczególnych miejsc na osiągnięcie nie tylko zdumiewająco długiego wieku, ale także wyjątkowej jakości życia. W „Niebieskich strefach” Buettner podaje proste, ale skuteczne wskazówki, które śmiało może zastosować każdy z nas, bez względu na miejsce, w którym żyje. Jego opowieść o niesamowitym projekcie naukowym jest jednocześnie wskazówką, jak żyć dłużej, jak uniknąć depresji i zachować bystrość umysłu nawet w podeszłym wieku. Lektura obowiązkowa dla wszystkich, którzy chcą pozostać młodzi! A tak naprawdę zalecenia dietetyczne wszystkich zdrowych diet są podobne. Różnią je szczegóły.

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Obserwacje i badania potwierdzają, że ludzie żyjący na wybrzeżu Morza Śródziemnego mają najniższą w Europie zachorowalność na choroby układu krążenia oraz nowotwory przewodu pokarmowego. Dowiedziono, że dieta śródziemnomorska zapobiega powstawaniu miażdżycy, która jest przyczyną choroby niedokrwiennej serca, zawałów i udarów. Jest to przede wszystkim zasługa zastąpienia tłuszczów zwierzęcych roślinnymi, przede wszystkim oliwą. Oliwa dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie oleinowego) oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obniża poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi, który jest przyczyną powstawania blaszek miażdżycowych. Oliwa zawiera również witaminę E i polifenole przeciwdziałające powstawaniu wolnych rodników, które z kolei sprzyjają miażdżycy i nowotworom. Spożywanie dużych ilości produktów zbożowych, roślin strączkowych i warzyw również wpływa na obniżenie zawartości cholesterolu, ponieważ produkty te zawierają tzw. sterole roślinne, które hamują wchłanianie cholesterolu.

Dieta śródziemnomorska dzięki dużej zawartości warzyw i owoców oraz innych produktów roślinnych obniża zachorowalność na nowotwory złośliwe. Występujące w produktach roślinnych witaminy E, C, beta-karoten oraz flawonoidy i błonnik pokarmowy chronią komórki różnych narządów przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych mających udział w rozwoju raka. Szczególne znaczenie w tej diecie ma błonnik pokarmowy, który nie podlega trawieniu, a w jelicie grubym stanowi pożywkę dla bakterii tam bytujących. W wyniku tego procesu powstają kwasy: masłowy, propionowy i octowy, które zakwaszają zawartość jelita grubego. Hamują w ten sposób przemiany związków o działaniu rakotwórczym.

Dieta śródziemnomorska jest świetnym sposobem żywienia na całe życie. Dostosowanie jej do warunków polskich jest proste i tanie. Na naszym stole nie muszą, rzecz jasna, gościć od teraz tylko włoskie czy greckie potrawy. Najważniejsze, żeby zmienić nawyki żywieniowe i ograniczyć spożycie mięsa i tłuszczów zwierzęcych. Istotne jest również zwiększenie w naszej diecie ilości warzyw, owoców i ryb. To jest naprawdę łatwe i możliwe. Pamiętajmy, że dla nas lepszy od oliwy jest olej rzepakowy, ponieważ zawiera odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych, co jest ważne dla tych, którzy jedzą zbyt mało ryb. A właśnie ryb jest w naszej diecie za mało.

DIETA DOBRZE ZBILANSOWANA

Mówią o tym dietetycy, słyszymy to hasło zewsząd. Ale czy wiemy, co ono oznacza? Dobrze zbilansowana dieta to przede wszystkim dieta różnorodna. Oznacza to, że jeśli chcemy dostarczyć organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych, to powinniśmy sięgać w ciągu tygodnia po 60 różnych produktów. Niestety, na talerz przeciętnego Polaka trafia ich tylko 15-20. Zbilansowana dieta oznacza także umiar w jedzeniu, regularne pory pięciu posiłków, które rozdzielają trzy, maksymalnie cztery godziny, po to żeby nie dopuścić do wilczego głodu i rzucania się na jedzenie. Ważne jest też ograniczenie (ale nie wyeliminowanie) produktów o niekorzystnym wpływie na zdrowie: słodyczy, żywności wysoko przetworzonej, bogatej w tłuszcze zwierzęce. Taka dieta koniecznie powinna być wsparta aktywnością fizyczną.

DIETA DOBRA DLA SERCA

Gdy choruje serce, choruje cały organizm. A tak niewiele trzeba, by miało się świetnie. Wiadomo, że dobry, zdrowy tłuszcz (z tłustych ryb morskich) chroni serce. Po pierwsze, blokuje agregację płytek krwi (tworzenie się zakrzepów). Po drugie, zmniejsza skurcz naczyń krwionośnych. Po trzecie, blokuje uszkodzenie komórek przez wolne rodniki tlenowe. Poza tym zmniejsza poziom trójglicerydów, podnosi poziom korzystnego cholesterolu HDL, przyczynia się do uelastycznienia błon komórkowych. I co bardzo ważne, obniża ciśnienie krwi. Bóle w klatce piersiowej, ból zamostkowy to sygnały ostrzegawcze, że tętnice wieńcowe są zbyt wąskie lub mają miejscowe zwężenia i nie mogą dostarczyć do serca odpowiedniej ilości krwi i tlenu. Te bóle wiążą się z niedoborem w codziennej diecie antyoksydantów, czyli witamin C, E i beta-karotenu. Oprócz śledzia czy makreli należy więc do codziennego jadłospisu dodać więcej warzyw, owoców, kasz, orzechów i olejów roślinnych bogatych w witaminę E, a także cebulę i czosnek. Trzeba też pamiętać, że tętnicom i sercu szkodzą tłuste mięso, przetwory mleczne z dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, duże ilości alkoholu.

DIETA ANTYNOWOTWOROWA

Rak rozwija się wtedy, gdy organizm przestaje radzić sobie z mechanizmami naprawczymi. Uważa się, że 80 proc. nowotworów jest zależne od czynników środowiskowych. Wiadomo już, że nasza dieta bezpośrednio wpływa na to, czy nowotwór się rozwinie, czy nie i że najsilniejsze działanie przeciwrakowe ma dieta bogata w warzywa i owoce. Zmiana diety na bardziej prozdrowotną może spowolnić lub nawet zahamować proces kancerogenezy.

Żywność zawiera wiele składników mających korzystny wpływ na zdrowie, ale może być również źródłem substancji kancerogennych – inicjujących proces nowotworzenia. Na świecie przeprowadzono olbrzymią liczbę badań na ten temat i nadal prowadzi się nowe, ale tylko część z nich dostarcza jednoznacznych dowodów naukowych. Światowa Fundacja Badań nad Rakiem wraz z Amerykańskim Instytutem Badań nad Rakiem dokonują systematycznego przeglądu opublikowanych prac i na tej podstawie klasyfikują badane czynniki żywieniowe na zmniejszające lub zwiększające ryzyko zachorowania.

Według najnowszego raportu tych instytucji ponad wszelką wątpliwość udowodniono bezpośrednią zależność między sposobem żywienia a nowotworami przewodu pokarmowego, w szczególności: jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka, jelita grubego oraz wątroby i trzustki. Taki związek potwierdzono również w przypadku nowotworów płuc, endometrium i prostaty. Badania nad innymi nowotworami dostarczyły mniej pewnych dowodów, więc trwają one nadal. Zachorowaniu na raka sprzyja częste spożywanie mięsa czerwonego, żywności konserwowanej i mocno solonej, a także stosowanie niewłaściwej obróbki termicznej dla produktów o dużej zawartości białka, jak np. wędzenie, smażenie i przedłużone grillowanie mięsa, kiełbasy lub ryb.

Rozwojowi raka sprzyja także alkohol pity w nadmiarze. Chociaż wino obfituje w polifenole, należy zachować z nim ostrożność. WHO określiła wartości graniczne, które prawdopodobnie nie zrobią krzywdy człowiekowi – dla kobiety to jeden, a dla mężczyzny dwa kieliszki wina dziennie. Odnosi się to do ogólnej populacji, ale każdy człowiek jest inny. Jeśli u kogoś występuje ryzyko nowotworów, zwłaszcza hormonozależnych, takich jak rak piersi, macicy, jajnika czy prostaty (u mężczyzn), to te osoby w ogóle nie powinny spożywać alkoholu, bo u nich działanie toksyczne jest silniejsze. Na szczęście te same dobroczynne składniki co w winie znajdziemy również w winogronach. Wiadomo również, że im większa nadwaga czy otyłość, tym większe ryzyko rozwoju choroby nowotworowej.

PRZEŁYK

Przewód pokarmowy jest wyściełany delikatną śluzówką i wszystko, co jemy, na tę błonę oddziałuje. Niedokładnie pogryzione kawałki pokarmu lub zbyt wysoka temperatura potraw i napojów mogą ją podrażniać i uszkadzać mechanicznie, co zwiększa ryzyko przenikania przez śluzówkę szkodliwych składników z pożywienia. Jedząc warzywa i owoce, dostarczamy substancji antyoksydacyjnych do zwalczania wolnych rodników tlenowych powstających w organizmie stale w trakcie oddychania, procesów przemiany materii oraz starzenia się komórek. Największe znaczenie ochronne w przypadku nowotworów przewodu pokarmowego (jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka) mają warzywa niskoskrobiowe (wszystkie poza ziemniakami oraz gotowanymi marchewką i burakiem), bo są bogate w witaminy antyoksydacyjne C, A, E, karotenoidy, kwas foliowy, polifenole. Związki te reagują bezpośrednio z wolnymi rodnikami, powodując powstawanie mniej szkodliwych form rodnikowych. Witaminy zapobiegają także utlenianiu fosfolipidów wchodzących w skład błon komórkowych, a tym samym ograniczają tworzenie wolnych rodników. Z kolei niektóre składniki zawarte w pożywieniu, takie jak selen, miedź, cynk, mangan, wchodzą również w skład enzymów, m.in. katalazy, peroksydazy glutationowej, dysmutazy ponadtlenkowej, które bezpośrednio wychwytują wolne rodniki.

ŻOŁĄDEK

Nadmierne spożycie soli przyspiesza proces kancerogenezy inicjowany przez bakterię Helicobacter pylori, którą w swoim żołądku ma aż 84 proc. dorosłych Polaków. Nie chodzi o to, aby soli nie używać w ogóle, ale ograniczać jej ilość w diecie, unikając dosalania potraw i spożywania produktów zawierających znaczne jej ilości. Wiadomo również, że działanie rakotwórcze mają nitrozwiązki – azotany i azotyny. Są obecne w żywności konserwowanej, przede wszystkim w peklowanym, mocno solonym lub wędzonym mięsie, wędlinach, serach. I znowu chodzi o umiar: jeśli od czasu do czasu zjemy wędzoną wędlinę lub rybę z puszki, to nic się nie stanie, ale regularne spożywanie takich produktów jest ryzykowne, zwłaszcza dla osób obciążonych rodzinnie ryzykiem raka żołądka. Jeśli miłośnik jedzenia takich produktów będzie unikał warzyw i owoców zawierających witaminę C, to w tym momencie proces nowotworowy może zachodzić u niego bez przeszkód.

W trakcie wędzenia produktów o wysokiej zawartości białka zwierzęcego, czyli ryb oraz mięs, powstają inne substancje o działaniu kancerogennym – heterocykliczne aminy i policykliczne węglowodory aromatyczne. Te szkodliwe związki tworzą się też podczas przedłużonego grillowania lub smażenia w wysokich temperaturach mięs i ryb. Chrupiące, rumiane, przypalone potrawy są właśnie źródłem tych rakotwórczych substancji.

Częste spożywanie produktów zawierających te związki sprzyja rakowi jelita grubego. Lepiej więc wybierać ryby świeże, a wędzone niech trafią na stół raz na miesiąc. Jedzenie ich codziennie czy kilka razy w tygodniu przez wiele lat jest zdecydowanie niekorzystne dla organizmu. Pamiętajmy o umiarze. Jeżeli zjemy mięso lub rybę z grilla dwa-trzy razy w sezonie, a przy tym z dużą porcją warzyw (antyoksydanty!), to organizm sobie poradzi. Ale nie róbmy tego w każdy weekend! Przy grillowaniu układajmy mięso na specjalnych tackach lub owijajmy folią aluminiową, bo to ogranicza bezpośredni kontakt z dymem. Mięso można też wcześniej zamarynować lub wstępnie obgotować, dzięki czemu skrócimy czas grillowania. Jeśli już w ogóle grillować, to lepiej na specjalnej patelni przeznaczonej do tego celu. Również ziemniaki przed pieczeniem w ognisku zawińmy w folię aluminiową, która spowoduje, że nie będą bezpośrednio narażone na działanie dymu. W przypadku ochrony żołądka przed rakiem udowodnione działanie poza owocami i warzywami mają związki organosiarkowe obecne w czosnku i cebuli, które są silnymi przeciwutleniaczami.

JELITO GRUBE

Dużą rolę w zapobieganiu jego chorobom odgrywa błonnik. Nie zapominajmy też o piciu dużych ilości wody. Błonnik, czyli włókno pokarmowe, zawarty jest w warzywach i owocach oraz w pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica, soja, ciecierzyca, groch. Dieta bogata w błonnik potrzebuje odpowiedniego nawadniania organizmu, aby mogła ona odgrywać swoją rolę, czyli przeciwdziałać zaparciom. U osób, które błonnika unikają lub piją zbyt mało płynów, masy kałowe gromadzą się i zalegają w jelicie grubym. Zbite i wysuszone nie mogą się stamtąd wydostać, bo brakuje siły napędowej do ich usunięcia. Sama perystaltyka jelit nie wystarczy. Błonnik spełnia funkcję szorującej szczotki, która ułatwia regularne wypróżnienia. Jeśli dużo pijemy, błonnik zwiększa objętość masy stolca, co działa na jelita jak stymulator – niestrawione resztki pokarmowe łatwiej przesuwają się coraz niżej, aż do wypróżnienia.

W kale obecne są zbędne produkty przemiany materii, których wysokie stężenie w jelicie grubym ma działanie rakotwórcze. Z tego względu bardzo ważne jest, aby się pozbyć ich z organizmu jak najszybciej, skracając czas ich kontaktu z błoną śluzową jelita. Dieta bogata w błonnik sprzyja też rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej, czyli odgrywa rolę prebiotyczną.

WĄTROBA

Szczególnie szkodliwe są dla niej aflatoksyny produkowane przez pleśnie rozwijające się przede wszystkim na źle przechowywanych nasionach zbóż, orzechach oraz nasionach roślin strączkowych. Spleśniałe jedzenie wyrzucamy do kosza w całości. Nic nie da podgrzewanie czy gotowanie – wysoka temperatura zniszczy pleśń, ale nie toksyny.

DIETA WEGETARIAŃSKA

Dobrze skomponowana może służyć zdrowiu. Na ogół jest oparta na warzywach, owocach, tłuszczach roślinnych, orzechach, nasionach warzyw strączkowych, które dostarczają organizmowi ważnych witamin, składników mineralnych, błonnika czy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Te wszystkie produkty niestety rzadko występują w diecie przeciętnego mięsożercy (któremu po schabowym wielkości talerza brakuje już miejsca na warzywa i inne zdrowe dodatki), a mają korzystny wpływ na zdrowie, bo zapobiegają chorobom dietozależnym, takim jak otyłość, nadciśnienie, miażdżyca, nowotwory. Ważne jest, aby z puli dozwolonych produktów tak projektować posiłki, żeby dostarczały organizmowi wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania: pełnowartościowego białka, żelaza czy witaminy B12. Na deficyty tych właśnie składników odżywczych narażone są osoby, które nieroztropnie przechodzą na dietę wegetariańską.

Wegetarianie powinni pamiętać, że soja jest warzywem niezwykle bogatym w białko, ale nie jest substytutem mięsa. Nie należy ograniczać się przy komponowaniu menu wyłącznie do niej, bo jedzona w nadmiernych ilościach nie sprzyja zdrowiu. Oprócz soi równie bogate w niezbędne aminokwasy są: bób, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca. Również nasiona oleiste – pestki dyni, słonecznika czy orzechy włoskie, brazylijskie, makadamia – zawierają znaczne ilości łatwo przyswajalnego białka. Produkty pochodzenia roślinnego nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, które są dostępne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby dostarczyć sobie tych aminokwasów, wegetarianie powinni korzystać ze sprawdzonych sposobów łączenia produktów, np. zboża i mleka, soji i kukurydzy czy czerwonej fasoli i ryżu.

DIETA CUKRZYCOWA

Jak sama nazwa wskazuje, ma głównie zastosowanie u osób chorych na cukrzycę, ale z powodzeniem mogą ją również stosować osoby zdrowe oraz te, które zdrowe chcą pozostać. Dieta cukrzycowa jak każda inna dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz witaminy i składniki mineralne. Posiłki należy przyjmować regularnie cztery- -pięć razy dziennie (przy cukrzycy typu 1 aż sześć-siedem razy dziennie). Ten sposób żywienia stosować może niemal każda osoba z uwzględnieniem indywidualnego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jedną z ważniejszych zasad diety cukrzycowej są regularne posiłki. Należy jadać dość często w mniejszych ilościach. Najlepiej, co trzy-cztery godziny, co pomoże pozbyć się uczucia głodu. To z kolei wiąże się ze zmniejszeniem stężenia cukru w organizmie. Pierwszy posiłek powinien być spożywamy najpóźniej do dwóch godzin po przebudzeniu, a ostatni do dwóch godzin przed snem.

Dieta cukrzycowa musi być opracowana na podstawie dziennego harmonogramu zapotrzebowania na kalorie. Trzeba w niej szczególnie zwracać uwagę na niski poziom indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego w produktach. Warto przy tym korzystać z tabel (znajdziesz je na stronie: http://menudiabetyka.pl/dieta-cukrzycowa/indeks-glikemiczny/).

Posiłki powinny zawierać każdą grupę pokarmową, czyli tłuszcze, węglowodany, białka itd. w odpowiednich proporcjach, węglowodany (45-50 proc.), tłuszcze (30-35 proc.), a także białka (15-20 proc.). Wskazane są przede wszystkim produkty zawierające białko, zwłaszcza ryby i chude mięso. Można również spożywać rośliny strączkowe, a także chudy nabiał. Źródłami tłuszczu powinny być oleje roślinne i orzechy. Zalecane są niemal wszystkie warzywa, z wyłączeniem ziemniaków, buraków, a także kukurydzy. Te należy jeść jak najrzadziej. Spożywanie błonnika jest naprawdę ważne – spowalnia on proces trawienia węglowodanów i hamuje nagłe skoki glukozy we krwi. Należy pić napoje bez dodatku cukru. Najlepsza jest zwykła, czysta, niegazowana woda. Można pić kawę i herbatę. Nie wolno również zapominać o magnezie, który zwiększa zdolność tolerancji glukozy. Dlatego zaleca się spożywanie produktów bogatych w ten minerał, m.in. orzechów, roślin strączkowych. Wniosek? Niech od dzisiaj każdemu z nas przyświeca hasło, które tak często lubimy powtarzać, że „wszystko jest dla ludzi, byle z umiarem”. Zacznijmy je wreszcie wprowadzać w codzienne życie. Ze szczególnym uwzględnieniem umiaru. �

©� WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE

12 KROKÓW DO DŁUŻSZEGO ŻYCIA

według Dana Buettnera, amerykańskiego guru od długowieczności i autora książki „Niebieskie strefy” (Wyd. Galaktyka). Rady specjalnie dla Amerykanów.

1.

Pij kawę. To jedno z najbogatszych źródeł antyoksydantów w diecie Amerykanina.

2.

Zrezygnuj z gotowych soków owocowych. Mają one tak wysoki indeks glikemiczny jak coca-cola. Są bombą cukrową! Myślisz, że sok z kartonu to porcja zdrowia, ale to nieprawda. Zamiast nich sięgaj po świeże owoce i warzywa.

3.

Skończ z odżywkami białkowymi „na masę mięśniową”.

4.

Spaceruj przynajmniej 30 minut dziennie.

5.

Pij czerwone wino. Do śródziemnomorskiego posiłku lepszy jest kieliszek wina niż szkanka wody.

6.

Uprawiaj sport dla przyjemności, nie wyczynowo. Nie musisz startować w maratonach. Wystarczy jazda na rowerze, joga czy spacer. Ważne: regularnie.

7.

Postaw przede wszystkim na dania wegetariańskie bogate w owoce, warzywa, nasiona strączkowe, orzechy, mąkę z pełnego przemiału, płatki owsiane i awokado.

8.

Ogranicz jedzenie masła. „W moim przekonaniu z masłem jest jak z promieniowaniem: mała porcyjka kilka razy w tygodniu pewnie nie zaszkodzi, ale tak naprawdę nie wiemy, jaki jest bezpieczny poziom”. Lepiej zastąp masło olejem roślinnym.

9.

Mięso i ryby jedz okazjonalnie.

10.

Krowie mleko zastąp sojowym.

11.

Zamiast po bułki z białej mąki sięgaj po chleb na zakwasie z mąki z pełnego przemiału.

12.

Jedz w dobrym towarzystwie. Ważne jest nie tylko, co jesz, ale także jak jesz. Posiłki najlepiej smakują, kiedy spożywamy je w miłym gronie. „Tajemnica dobrego przepisu tkwi w odpowiedniej mieszance bliskich osób”.

WARZYWA I OWOCE WSPOMAGAJĄ ODPORNOŚĆ

Zawarty w czerwonych i pomarańczowych warzywach i owocach beta-karoten (marchewka, brzoskwinie, dynie), po przekształceniu w organizmie w witaminę A, zwiększa odporność organizmu na infekcje, szczególnie dróg oddechowych. Pomidory, ziemniaki, papryka, kalafior to bogactwo witaminy C, która wzmacnia układ immunologiczny i zapobiega infekcjom wirusowym oraz bakteryjnym. Warzywa zielonolistne – jarmuż, szpinak, seler naciowy – to bogactwo magnezu, który choć nie poprawia odporności, to skutecznie walczy z jesienną chandrą i depresją.

CO Z TYM MLEKIEM?

Czy osoby dorosłe mogą pić mleko, czy lepiej, by zastąpiły je jogurtami i kefirami? Zdaniem Agnieszki Piskały, dietetyczki: Wśród dietetyków zdania na ten temat są podzielone, ale ja uważam, że jeśli nie mamy problemu z trawieniem laktozy, to mleko należy pić. Jest to źródło białka, najlepiej przyswajalnego wapnia i krótkołańcuchowych kwasów CLA, które zapobiegają rakowi piersi. Mleko to także źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A i D. Nabiał w postaci kefirów, jogurtów czy serów też jest dobry, jednak żeby dostarczyć organizmowi tyle wapnia, ile jest w szklance mleka, należałoby zjeść 3 kg sera białego.

SUPLEMENTY DIETY

To produkty złożone z substancji odżywczych i są traktowane jako uzupełnienie normalnej żywności. Są skoncentrowanym źródłem witamin, minerałów lub innych substancji, dostępne w tabletkach, kapsułkach, proszku czy płynie. Najczęściej można je kupić w aptece, jednak w świetle ustawodawstwa UE, a także polskiego, nie są one traktowane jako leki. To żywność. – Czasem słyszy się opinię, że wystarczy zdrowo się odżywiać, a żadne suplementy diety nie będą nam potrzebne. Nie jest to prawda – przekonuje prof. Iwona Wawer z Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, autorka książki „Suplementy diety dla ciebie, czyli jak nie stać się pacjentem”. Teoretycznie wiadomo, co powinien jeść zdrowy człowiek. Niestety, mimo że naukowcy ustalili optymalną dietę dla ludzi wykonujących różne rodzaje pracy i z różnych grup wiekowych i mimo propagowania jej walorów, stosuje ją zaledwie 10 proc. ludzi. Zdrowy człowiek rzadko planuje posiłki z tabelami w ręku.

CZEGO BRAKUJE W DIECIE POLAKÓW?

Nawet prawidłowo skomponowana dieta nie pokryje niedoboru pewnych składników, jeśli jest ich za mało w środowisku. W Polsce dotyczy to np. jodu czy selenu. Problem jodu rozwiązano, wprowadzając do obrotu jodowaną sól. Polska leży na glebach ubogich w selen. Na deficyt selenu są bardziej narażeni mężczyźni, mała zawartość w diecie tego pierwiastka może doprowadzić do obniżenia jakości spermy oraz wzrostu ryzyka raka prostaty. Dlatego przede wszystkim to oni powinni pomyśleć o suplementach zawierających selen. Niedobory różnych ważnych składników diety mogą mieć charakter sezonowy. Według badań dotyczących diet typowych rodzin w Polsce w miesiącach zimowych spożycie witaminy C wynosi 25-40 mg, czyli zaledwie 40-60 proc. rekomendowanej dziennej dawki (chroniącej przed szkorbutem). Polecana dieta: pięć razy dziennie owoce i warzywa – dostarcza nawet 200-250 mg wit. C dziennie!

UWAGA NA SÓD!

Sód, główny składnik soli kuchennej, podwyższa ciśnienie tętnicze i sprzyja rozwojowi nadciśnienia. Warto unikać zarówno dosalania potraw, jak i wysoko przetworzonych produktów zawierających duże ilości sodu. Obniżenie spożycia soli już po tygodniu daje efekt w postaci spadku ciśnienia krwi!

KAMPANIA SPOŁECZNA „CUKRZYCA BEZ POWIKŁAŃ”

3 sierpnia ruszyła ogólnopolska społeczna kampania edukacyjna dotycząca profilaktyki powikłań cukrzycy. Przekaz kampanii jest skierowany do osób z rozpoznaną cukrzycą. „Dokonaj wyboru, z którym da się żyć lepiej. Odpowiednie leczenie i zdrowy styl życia ograniczają ryzyko powikłań cukrzycy. Wybierz, póki masz wybór” – przekonują organizatorzy. Kampania potrwa do końca listopada.

Dla tych, co chcą wiedzieć więcej:

WWW.STWORZONEDLAZDROWIA.PL WWW.MENUDIABETYKA.PL WWW.JADLOSPISY.PL WWW.CUKRZYCABEZPOWIKLAN.PL

CO POWINNA ZAWIERAĆ DIETA ZDROWA DLA SERCA

POTAS

– jego źródła to owoce i warzywa, w tym banany, pomidory, morele, marchew. Obniża ciśnienie tętnicze i pomaga zachować prawidłowy rytm serca.

WITAMINY A I E

– mają właściwości antyoksydacyjne i chronią naczynia przed substancjami utleniającymi. Główne źródło witaminy A dla człowieka to pokarm pochodzenia roślinnego zawierający prowitaminę A (szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, marchew, pomidory), a także wątroby zwierząt i produkty mleczne. Dobrym źródłem witaminy E są z kolei oleje roślinne, orzechy, nasiona, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, tłuste ryby, masło, jajka i mleko.

WITAMINY Z GRUPY B

– bogate źródła tych witamin to produkty pochodzenia roślinnego (ciemny chleb, kasza jęczmienna i gryczana, fasola, groch, śniadaniowe płatki owsiane, jęczmienne), zielone warzywa liściaste (kapusta, brukselka, brokuły, szpinak) oraz kalafior, cebula, czosnek, migdały, orzechy, nasiona oraz produkty zwierzęce: wątróbka, mleko i przetwory mleczne, podroby, jajka.

WITAMINA D

– jej dobre źródła to ryby, żółtko jaj, ser żółty.

BŁONNIK

– zawarty w warzywach, owocach i zbożach. Jego korzystne działanie dla układu sercowo-naczyniowego jest znaczące, bo zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów, a także obniża ciśnienie tętnicze.

WITAMINY

– najlepsze są te pochodzące z pożywienia, te z tabletek znacznie gorzej się wchłaniają. Prawidłowo skomponowana dieta nie wymaga suplementacji witamin.

Okładka tygodnika WPROST: 33/2015
Więcej możesz przeczytać w 33/2015 wydaniu tygodnika „Wprost”
Zamów w prenumeracie lub w wersji elektronicznej:

Czytaj także

 0