Start do odchudzania

Start do odchudzania

Często impulsem do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest niezadowolenie z własnego wyglądu lub ze zbyt wysokiej wagi. Czy rzeczywiście jest to najlepsza recepta na schudnięcie?

Tak, bieganie to dobry sposób na odchudzanie, ale… Organizm spala tłuszcz przez cały czas, kiedy biegniemy. Po 60-80 minutach zapasy glikogenu w mięśniach są niskie i większość energii zaczyna pochodzić z tłuszczu. Biegając krócej, spalamy przede wszystkim węglowodany, dlatego często w artykułach i poradach kierowanych do początkujących biegaczy można przeczytać, że najkorzystniejszy dla odchudzających się jest długi i spokojny bieg. To jednak trening interwałowy wywołuje większe zapotrzebowanie na energię jeszcze przez kilkanaście godzin po zakończeniu ćwiczeń. Dlatego receptą na odchudzanie jest połączenie treningów długich i spokojnych z treningami w tempie zmiennym, a podstawą sukcesu – regularność.

Nie mogę zrzucić kilogramów

iegacze długodystansowi (wg nomenklatury sportowej są to wszystkie biegi na dystansach powyżej 3000 m) należą do sportowców z najniższym poziomem tkanki tłuszczowej. Przeciętny biegacz amator niekoniecznie musi być jednak szczuplejszy od swoich niebiegających kolegi czy koleżanki. Jest to możliwe zarówno w przypadku początkujących, którzy zamiast tracić na wadze, przybierają, jak i zaawansowanych, którzy trenują coraz więcej, a ich waga nie chce spaść.

Pierwsza i podstawowa rzecz, którą warto wiedzieć, jeżeli rozpoczyna się przygodę z bieganiem, z powodów estetycznych, to fakt, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Dlatego wskaźnikiem sukcesu w walce z niechcianymi kilogramami są przede wszystkim centymetry i zawartość tkanki tłuszczowej, a nie same wskazania wagi. Kiedy zaczynamy biegać, waga w kilogramach także może zauważalnie spadać, ale zazwyczaj jest to efekt utraty wody nagromadzonej w organizmie. Tkankę tłuszczową traci się dużo, dużo wolniej.

Dlatego na początku lepiej się mierzyć niż ważyć. Zamiana tłuszczu na mięśnie to tylko jedna z przyczyn tego, że waga nie spada. Drugą, co najmniej równie częstą, jest złudne przeświadczenie o tym, że skoro jest się aktywnym, można bezkarnie więcej jeść. Ofiary takiego podejścia nie tylko nie tracą na wadze, ale wraz ze wzrostem aktywności odnotowują jej przyrost. Bo sama aktywność to tylko połowa sukcesu w walce ze zbędnymi kilogramami. Żeby schudnąć, potrzebny jest deficyt kalorii i ta zasada nie zmienia się wraz z podjęciem aktywności. Biegaczy, podobnie jak innych sportowców, nadal obowiązują prawa fizyki i fizjologii. Żeby na trwałe stracić kilogram, trzeba spalić ok. 7500 kcal więcej, niż się zjadło. Biorąc pod uwagę, że średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne osoby aktywnej to 2500-3000 kcal, to tak, jakby przez prawie trzy dni nie jeść nic. Tymczasem osoby, które dzięki bieganiu chcą zrzucić zbędne kilogramy, powinny zachować zdrowy rozsądek. Wiele z nich ma tendencję do jednoczesnego zbyt drastycznego cięcia wartości energetycznej diety. Zapominają, że porządne wykonanie treningu wymaga dostarczenia do organizmu pewnej ilości związków energetycznych, zwłaszcza węglowodanów, które pozwalają na szybszą regenerację i adaptację do kolejnych treningów.

Jak jeść, żeby schudnąć?

Przede wszystkim regularnie. Optymalnie – pięć posiłków dziennie. 60-80 proc. posiłków powinno być oparte o węglowodany. Ważne w diecie są owoce i warzywa jako naturalne źródło witamin i związków mineralnych, a także dobrej jakości białko (mięso/produkty mleczne/ryby/jaja/rośliny strączkowe) – zwłaszcza w dni, kiedy intensywnie trenujemy. W diecie nie powinno zabraknąć też białka, które wspiera regenerację mięśni po wysiłku. Przyjmuje się, że osoba uprawiająca sport powinna dziennie zjadać ok. 1,4 g białka na kilogram masy ciała. Dobrze zbilansowana dieta musi zawierać także odpowiednią ilość tłuszczu. Jego zawartość nie powinna przekraczać 30 proc. wartości energetycznej wszystkich posiłków lub 1-1,5 g na kilogram masy ciała. Wbrew pozorom tłuszcz odgrywa w organizmie znaczącą rolę. Przede wszystkim dostarcza energii i to z niego ją czerpiemy podczas długich biegów. Ponadto umożliwia przyswajanie niektórych witamin, bierze udział w utrzymywaniu prawidłowego poziomu hormonów i wchodzi w skład naczyń krwionośnych. To, z czego można zrezygnować w diecie biegacza, to tłuszcze zwierzęce (nasycone), które dostarczają energii, ale mogą obciążać układ trawienny. Podstawą diety powinny być lepiej przyswajane tłuszcze nienasycone.

Maratończycy weganie

Coraz częściej biegacze decydują się na rezygnację z produktów zwierzęcych i przejście na dietę roślinną. Z czego się bierze popularność diety roślinnej? – Dla wielu biegaczy pewnym przełomem były wydane dwa-trzy lata temu w Polsce książki Scotta Jurka i Richa Rolla, którzy, będąc weganami, odnoszą sukcesy w sportach wytrzymałościowych – mówi Damian Parol, dietetyk, ekspert od diety wegańskiej w sporcie. Scott Jurek jest wybitnym amerykańskim ultramaratończykiem, który będąc na diecie roślinnej, wygrywał wiele prestiżowych biegów na dystansach 100 mil i więcej, m.in. Hardrock Hundred, Badwater Ultramarathon, Spartathlon i Western States 100 Mile Endurance Run.

Rich Roll na diecie wegańskiej odnosi sukcesy w triatlonie. Czy dieta roślinna sprzyja osiąganiu lepszych wyników sportowych? – Mamy tylko teorię i konkretne przypadki, ale nie ma żadnych badań. Wiadomo, że dieta wegańska jest zdrowa pod warunkiem suplementowania witaminy B12, ale nie ma jednoznacznych dowodów, że ma wpływ na wyniki sportowe. Możemy wskazać sportowców, którzy nie jedząc mięsa, osiągają sukcesy w sporcie, i takich, którzy odnoszą sukcesy na tradycyjnej diecie – mówi Parol. – Dużo zależy od gospodarki żelaza. Jeżeli ktoś zadba o jego przyswajanie, może odnosić sukcesy na diecie roślinnej. Badania pokazują, że mikroflora jelitowa osób na diecie roślinnej jest korzystniejsza niż u osób jedzących mięso, taki sposób odżywiania obniża ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, co może pozytywnie wpływać na wydolność. – Są również składniki roślinne, które poprawiają wydolność. Są to m.in. sok z arbuza, coraz popularniejszy sok z buraka czy nawet zwykły sok pomidorowy – dodaje ekspert. Dieta roślinna może natomiast mieć zbawienny wpływ na sylwetkę. Weganie zazwyczaj są szczuplejsi. – Wynika to w dużej mierze z tego, że gęstość energetyczna produktów roślinnych jest mniejsza. To znaczy, że osoby na diecie roślinnej mogą zjeść więcej, żeby dostarczyć do organizmu tę samą ilość kalorii co osoby na diecie tradycyjnej – wyjaśnia Parol.

Co z tym śniadaniem?

Jeden z popularnych mitów związanych z odchudzaniem dzięki bieganiu głosi, że lepiej biegać na czczo. W przypadku osób, które pracują zawodowo i na trening mogą wyjść tylko bardzo wcześnie rano, to zazwyczaj konieczność. Jednak wpływ takiego biegania na odchudzanie jest umiarkowany. Jeżeli poranny trening nie jest długi (60-80 mi nut spokojnego biegu), można zaryzykować. Jeżeli jednak w planie jest bieganie szybkie, z wysoką intensywnością, organizm może sięgnąć po energię zgromadzoną w białku w mięśniach, czyli zacząć spalać mięśnie. A to nie służy ani wynikom, ani sylwetce, ani naszemu zdrowiu.


Dzień bez treningu

Śniadanie

Pełnowartościowy koktajl składający się z espresso, mleka (krowie, ryżowe, sojowe), płatków owsianych, kiełków owsianych, syropu klonowego lub miodu, banana

Drugie śniadanie

Sałata z młodych liści botwinki i pieczonego buraka ze 120 g ryby (dorsz, tuńczyk, łosoś)

Obiad

Krem karotkowy z prażonymi pestkami dyni Panierowane boczniaki z grillowanym kozim serem, kiełkami słonecznika i białymi grzankami

Podwieczorek

Sorbet malinowy słodzony stewią + sezonowe owoce zapiekane z maślaną kruszonką

Kolacja

Kromka pieczywa zakwasowego z grillowaną piersią kurczaka z chutneyem z mango i kolendry

Dzień treningu

Śniadanie

Hummus z warzywami, sok pomarańczowy z naturalnym błonnikiem

Drugie śniadanie

Pieczona polędwica wołowa ze świeżym szpinakiem i suszonymi pomidorami, kromka pieczywa razowego

Obiad

Zupa z kalafiora i pomarańczy Pierś z kurczaka zagrodowego z warzywami z grilla

Podwieczorek

Maślany croissant z wędzonym łososiem i koktajl z natki pietruszki

Kolacja

Filet z dorsza gotowany w emulsji korzennej z sałatą z dzikich ziół, musztardowca i młodych liści szpinaku

Menu powinno być dostosowane do konkretnej osoby. Przykładowe zarekomendował Krystian Zalejski, właściciel restauracji Krystian’s Kitchen. W wolnym czasie pasjonat biegania na 20 km.

Więcej możesz przeczytać w 24/2015 wydaniu tygodnika Wprost.

Archiwalne wydania Wprost dostępne są w specjalnej ofercie WPROST PREMIUM oraz we wszystkich e-kioskach i w aplikacjach mobilnych App StoreGoogle Play.

-
 0

Spis treści tygodnika Wprost nr 24/2015 (1683)

  • Nie mówcie już do nas jak do dzieci 7 cze 2015, 20:00 Na biednych i bogatych, młodych i starych, emigrantów i słoików – ogłaszamy sezon polowania na elektorat za w pełni otwarty. Zajrzeliśmy partyjnym ekspertom przez ramię. Wszyscy chcą naprawiać gospodarkę. Entuzjazm w tej materii... 3
  • Skaner 7 cze 2015, 20:00 INTERNET Hejterzy opłacani z budżetu powinni być jawni Przed zbliżającymi się wyborami parlamentarnymi partia stanowiąca zaplecze rządu postanowiła zatrudnić 50 internetowych hejterów. Ludzi siejących w sieci nienawiść. Docelowo ma... 6
  • Czy biznes zaufa Kaczyńskiemu 7 cze 2015, 20:00 Prezes Prawa i Sprawiedliwości spotyka się z pracodawcami, zachęca do zgłaszania rozwiązań, które nowy rząd mógłby wprowadzić w życie. Ta strategia ma przekonać biznes, że Jarosław Kaczyński nie jest jego wrogiem. 12
  • Dlaczego głosowali na Dudę 7 cze 2015, 20:00 To fenomen. Młodzi głosują na PiS. Głównie z powodu PO, która mówi im, że osiągnęliśmy już raj. Ich ambicja i doświadczenie odrzucają tę narrację. 16
  • Podatkowe trzęsienie ziemi 7 cze 2015, 20:00 Partia Kaczyńskiego zaproponuje podatkową rewolucję. Chce docenić mały i średni biznes oraz rodzimy kapitał. Jej propozycje nie spodobają się zagranicznym koncernom. PO chce kontynuacji, choć przyspieszy z korzystnymi dla podatników rozwiązaniami. 18
  • Duda zaszedł Platformę z lewej strony 7 cze 2015, 20:00 W sprawie związków partnerskich PiS wszedł na pole PO i gra tam w najlepsze. Aby odzyskać inicjatywę, partia Ewy Kopacz będzie musiała pójść w lewo, przez co może stracić centrum. 19
  • Wyższe płace, krótsza praca 7 cze 2015, 20:00 Służba zdrowia, edukacja i pensje – tym będą chciały nas kupić jesienią partie polityczne. Wygra ten, kto najcelniej trafi w potrzeby wyborców. 21
  • Po czyjej stronie sprawiedliwość 7 cze 2015, 20:00 Opieszałość sądów, ciągnące się latami procesy, bezradność obywatela wobec wymiaru sprawiedliwości – diagnozę problemów wszystkie ugrupowania stawiają podobną. 22
  • Zadanie dla prezydenta 7 cze 2015, 20:00 Niedzielny wieczór. Oczekiwanie na ogłoszenie wyników wyborów. Wygrał Andrzej Duda. Dzieci pytają mnie, co to oznacza dla Polski, co ten fakt zmieni w ich życiu i czym zajmuje się prezydent. Patrząc na Monikę (11 lat), Kubę (10),... 25
  • Kukiz dla bogatych 7 cze 2015, 20:00 Ryszard Petru kreuje się na antysystemowca, choć sam tkwi w systemie po uszy. Krytykuje Platformę Obywatelską, ale wspierał Bronisława Komorowskiego. 26
  • Trollowanie zamiast rozmowy 7 cze 2015, 20:00 Kolega z innej partii: pomarszczony z kupą mchu na głowie. Znacie go. Jeden z waszych trolli, czyli stworzeń z wierzeń skandynawskich. Znają je duńskie dzieci, a szwedzkie babcie wymyślają co wieczór, jak troll może być jeszcze bardziej... 28
  • Kuglarze kontra mężowie stanu 7 cze 2015, 20:00 Wylało nam się tyle antysystemowych inicjatyw, że nie wiadomo, którą się bardziej zachwycić. Już kandydatka na prezydenta głosiła, że trzeba napisać całe prawo od początku. Obok niej wzeszły kwiaty antysystemowych idei, wedle... 28
  • Otwórzmy granice 7 cze 2015, 20:00 Tracimy okazję na załatanie demograficznej dziury. Brak klarownej polityki imigracyjnej może być trudny do powetowania. 30
  • Ateistyczny integrysta o syryjskich chrześcijanach 7 cze 2015, 20:00 Los chrześcijan na Bliskim Wschodzie jest tragiczny. Żyjąca dotąd w symbiozie z muzułmańskimi sąsiadami wspólnota znalazła się w ostatnich dekadach na celowniku islamskich ekstremistów – zarówno szyickich, jak i sunnickich. W... 33
  • Saga pól truskawkowych 7 cze 2015, 20:00 Gdyby nie pracownicy z Ukrainy, na polskich wsiach nie byłoby komu zbierać plonów. Choć zarabiają mniej niż Polacy, pracują po kilkanaście godzin dziennie. 34
  • Zawracanie rzeki kijem 7 cze 2015, 20:00 Europa ma coraz mniej litości dla imigrantów. Niechęci do przyjmowania tysięcy przybyszów nie studzą już kac po epoce kolonialnej ani groźba braku rąk do pracy. 35
  • Cywilizacja zasieków 7 cze 2015, 20:00 Z masową imigracją zmagają się państwa na całym świecie, zwłaszcza tam, gdzie sąsiadują ze sobą obszary względnego dobrobytu oraz dotkliwej biedy połączonej z niestabilnością i konfliktami. 37
  • Jest grubo 7 cze 2015, 20:00 Polskie dzieci należą do najszybciej tyjących w Europie. Brak ruchu i nadmiar kalorii to jak na ironię wciąż efekt nadopiekuńczości: „Niech korzysta z dobrodziejstw, których ja nie zaznałem”. 38
  • Wychowanie seksualne nie wychowuje 7 cze 2015, 20:00 Do siódmego roku życia dzieci więcej uczą się w czasie zabawy niż w szkolnej ławce – przekonuje dr David Whitebread, psycholog dziecięcy z Uniwersytetu w Cambridge. 40
  • Wylansować miasto 7 cze 2015, 20:00 Miliony wydawane na promocję miast tylko niektóre samorządy potrafią przekuć w sukces. Receptą na to są dobry pomysł i spójna strategia komunikacji. 42
  • Paradoks obfitości 7 cze 2015, 20:00 We Francji dużym sklepom, powyżej 400 mkw., nie będzie wolno niszczyć i wyrzucać niesprzedanej żywności. Otrzymają nakaz przekazywania jej organizacjom charytatywnym lub schroniskom dla zwierząt. Ustawa podjęta w tej sprawie przez izbę... 43
  • Priorytety, głupcze! 7 cze 2015, 20:00 Jedno to program wyborczy, drugie to program rządzenia. To elementarz każdego świadomego wyborcy. Polityczni technolodzy wybierają raczej perły i diamenty, które poprawią humor różnym grupom elektoratu. Wychodzą z założenia, że wybory... 43
  • Połowa banków znów w polskich rękach 7 cze 2015, 20:00 Repolonizacja instytucji finansowych – marzenie polityków PO i PiS – stała się faktem. W ciągu dwóch lat rynkowy udział banków kontrolowanych przez kapitał zagraniczny spadnie zapewne poniżej połowy. PiS chce iść dalej – odzyskiwać kolejne narodowe klejnoty,... 44
  • Polscy eksporterzy rosną w siłę 7 cze 2015, 20:00 Dla wielu rodzimych firm nasz kraj jest już zbyt ciasny do dalszego rozwoju. Dlatego szukają rynków za granicą. 48
  • Wsparcie dla eksportu 7 cze 2015, 20:00 Polskie firmy eksportowe potrzebują źródeł finansowania oraz rozwiązań zabezpieczających lub minimalizujących ryzyka związane z ekspansją zagraniczną. 55
  • Ostrzymy piłę 7 cze 2015, 20:00 W przeliczeniu na mieszkańca na zachodzie Europy sprzedaje się nawet dziesięć razy więcej mebli niż u nas - mówi Maciej Formanowicz, prezes Fabryk Mebli „FORTE” SA. 56
  • HOSSA BESSA 7 cze 2015, 20:00 Poczta na giełdę! Od kilku miesięcy słychać o możliwości prywatyzacji Poczty Polskiej. Spytaliśmy, co o tym sądzi jej główny rywal – Rafał Brzoska, prezes prywatnego operatora pocztowego InPost . – Bardzo zachęcamy Pocztę... 58
  • Europa oszalała 7 cze 2015, 20:00 Przykład greckiej Syrizy okazuje się zaraźliwy. Państwom Europy grozi druga fala buntu przeciwko programom zaciskania pasa i nieudolnej klasie politycznej. 60
  • Czerwona arystokracja 7 cze 2015, 20:00 Syriza nie utożsamia się z komunizmem, ale z programu partii rządzącej dziś Grecją można wyraźnie wyczytać ciągoty ku radykalnej lewicowości. 63
  • Rodzina Janukowycza odzyskuje Ukrainę 7 cze 2015, 20:00 Od ponad roku nie ma go w Kijowie, ale majątek został i jest coraz większy. Skorumpowana prokuratura zrobiła pośmiewisko z idei przejrzystego państwa. 64
  • Czas Snowdenów 7 cze 2015, 20:00 Edward Snowden ma naśladowcę – Maksim Freidson przekazuje sekrety Rosji Stanom Zjednoczonym. Opisuje kulisy działalności Putina sprzed prezydentury. 68
  • Wyścig po pracę 7 cze 2015, 20:00 Dzisiaj ważniejsze od tego, ile się zarabia, jest to, gdzie i nad czym się pracuje. Młodzi w wyborze zawodu nie kierują się już tylko pensją, ale także atmosferą, jaką tworzy ten, kto tę pensję wypłaca. 70
  • Angielska jakość nauczania 7 cze 2015, 20:00 Studia anglojęzyczne na Łazarskim pierwszym krokiem do kariery międzynarodowej. 74
  • Start do odchudzania 7 cze 2015, 20:00 Często impulsem do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest niezadowolenie z własnego wyglądu lub ze zbyt wysokiej wagi. Czy rzeczywiście jest to najlepsza recepta na schudnięcie? 76
  • Drugie życie dinozaurów 7 cze 2015, 20:00 Kiedyś dinozaury władały naszą planetą. Potem zaczęły rządzić wyobraźnią dzieci, a dziś… jeżeli macie dzieci, to ten film was nie ominie. 78
  • Nowe szaty cesarza 7 cze 2015, 20:00 Uwaga, ten artykuł, choć traktuje o modzie, zawiera treści, które mogą zostać uznane za obsceniczne. Trudno jednak by było inaczej, skoro reflektory projektantów skierowane są na męskie genitalia. 82
  • Ojcze, czy walisz koks 7 cze 2015, 20:00 Podwójna platynowa płyta w miesiąc i ponad 70 mln wyświetleń teledysków. Gang Albanii to największa muzyczna sensacja roku. Polskie wcielenie gangsta rapu. 86
  • Szantażyści z hotelowej rogatki 7 cze 2015, 20:00 Luksusowe prostytutki z Hotelu Europejskiego poskarżyły się przed sądem na łamanie konstytucji. 88
  • KALEJDOSKOP KULTURY 7 cze 2015, 20:00 MUZYKA Ikona w masce 9 czerwca w Łodzi w ramach czwartej edycji Impact Festival na głównej scenie zagra koncert jedna z największych gwiazd współczesnego metalu – grupa Slipknot. Założona w 1995 r. przez kolegów z liceum... 92
  • Jak państwo pokazuje nam środkowy palec 7 cze 2015, 20:00 Ta historia nie powinna się zdarzyć. W Polsce, kraju na dorobku, pracujących ponad siły rodaków odrabiających zaległości po PRL, na ciepłą emeryturkę odchodzi sobie w wieku 42 lat rzecznik policji pan Mariusz Sokołowski. Powtórzmy raz... 98