Od dłuższego czasu kolejne badania dowodzą, jak istotnym dla naszego zdrowia czynnikiem jest odpowiedni sen. Wiadomo już, że należy spać odpowiednio długo. Ustalono, że szkodliwa jest praca na kilka zmian. Teraz ponad wszelką wątpliwość wiadomo także, iż odkładanie snu do późnych godzin nocnych może nam zaszkodzić.
Naukowcy: Późne chodzenie spać szkodzi
To badanie przeprowadzono na grupie 70 tys. osób, których sen kontrolowany był przez 8 lat. Na jego podstawie naukowcy zarekomendowali, by kłaść się nie później niż przed godziną 1 w nocy. Ci, którzy przekraczają tę granicę, sami ściągają na siebie kłopoty.
Z badań prowadzonych przez kadrę Stanford Medicine wynikało, że nocne marki znacznie częściej mają do czynienia z zaburzeniami psychicznymi i zaburzeniami zachowań. Spośród 73 880 uczestników badania 19 065 zidentyfikowano jako typ poranny, 6 844 jako wieczorny i 47 979 jako grupę pomiędzy.
Zarówno grupa poranna, jak i wieczorna, jeżeli kładła się spać późno, miała wyższy wskaźnik problemów ze zdrowiem, wliczając depresję i niepokój. Profesor psychiatrii Jamie Zeitzer podkreślał, że najgorszym przypadkiem jest grupa nocnych marków, która nie śpi do późna.
Zwrócono uwagę, że jedną z najczęstszych przyczyn problemów były po prostu złe decyzje, podejmowane we wczesnych godzinach porannych. Mowa o szkodliwych zachowaniach, częstych dla pory nocnej, takich jak myśli samobójcze, brutalne przestępstwa, picie alkoholu, używanie narkotyków czy objadanie się.
Najlepsze wyniki pod względem zdrowia psychicznego miały osoby wstające wcześnie rano, równo ze wschodem słońca. Pytanie tylko, jak przestawić się z późnego chodzenia spać na wcześniejsze godziny.
Jak zacząć wcześniej chodzić spać?
Naukowcy zaproponowali „środowisko odpowiednie do snu” oraz stworzenie zwyczajów, rutyny przy zasypianiu. Zacząć można od naprawy harmonogramu snu, także w weekendy, by wyregulować swój wewnętrzny zegar. Należy kłaść się do łóżka 15-30 minut wcześniej niż poprzedniej nocy, aż osiągnie się pożądaną godzinę.
Przed snem należy się zrelaksować, by dać znać organizmowi, że pora kończyć dzień. Najlepsze do tego są czynności takie jak czytanie, medytowanie lub ciepła kąpiel. Ograniczyć należy czas przed ekranami do godziny przed snem. Niebieskie światło urządzeń zakłóca bowiem produkcję melatoniny.
Pokój, w którym śpimy, musi być chłodny, ciemny i cichy. Warto zainwestować w wygodny materac i poduszki. Trzeba unikać kofeiny, nikotyny i ciężkich posiłków przed snem, ponieważ wpływają one na jego jakość.
Podczas dnia warto z kolei pozostać aktywnym fizycznie, a unikać intensywnych ćwiczeń przed położeniem się spać. Wystawienie się na poranne słońce pomaga też zasnąć wcześniej kolejnego dnia. Jeżeli mamy problem z zaśnięciem, nie powinniśmy się zmuszać. Lepiej zaangażować się w spokojną aktywność. Z czasem nasze ciało przyzwyczai się do wcześniejszego snu.
Czytaj też:
Kiedy przestawiamy zegarki? Zmiana czasu od lat budzi kontrowersjeCzytaj też:
Jak śpisz, tak żyjesz. Oto najlepsze i najgorsze pozycje do spania