Skuteczne spanie

Skuteczne spanie

Dobry sen
Dobry sen / Źródło: Pexels / bruce mars
Czy istnieją jakieś rozwiązania problemu szerzenia się bezsenności w naszym społeczeństwie? W jaki sposób możemy przyczynić się do zmiany obecnego stanu rzeczy?
Matthew Walker

Jak twierdzi wielu moich kolegów badaczy, wdzieranie się technologii do naszych domów i sypialni ograbia nas ze sporych ilości cennego snu. Wiele dowodów potwierdza tę tezę, np. szkodliwy wpływ urządzeń emitujących po zmroku światło LED. Naukowcy przekonują, że powinniśmy chronić analogowość snu w coraz bardziej cyfrowym świecie, zostawiając technologię za drzwiami sypialni. Akurat z tym ostatnim się nie zgadzam. Owszem, przyszłość snu będzie polegała na powrocie do przeszłości w tym sensie, że musimy odzyskać zdolność regularnego, obfitego snu, którego jako ludzkość mogliśmy zażywać jeszcze 100 lat temu. Tyle że walka z technologią to w mojej ocenie niewłaściwe podejście przede wszystkim dlatego, że bylibyśmy z góry skazani na porażkę: nigdy nie zapędzimy technologicznego dżina z powrotem do butelki, zresztą nie ma takiej potrzeby. Powinniśmy wykorzystać to potężne narzędzie do naszych celów. Jestem w zasadzie pewien, że za trzy do pięciu lat na rynku będą dostępne tanie urządzenia pozwalające na precyzyjne monitorowanie snu i rytmu dobowego. W następnej kolejności powiążemy je z również coraz powszechniejszymi zautomatyzowanymi sieciami urządzeń grzewczych i oświetlenia w naszych domach. Już teraz podejmowane są pierwsze próby w tym obszarze.

Spersonalizowane lekarstwo na sen

Wynikają z tego dwie ekscytujące możliwości. Po pierwsze, urządzenia te mogłyby porównywać sen każdego członka rodziny z temperaturą rejestrowaną przez termostaty w jego sypialni. Za pomocą prostych algorytmów moglibyśmy nauczyć system grzewczy, jaka temperatura najbardziej odpowiada osobie zajmującej daną sypialnię w oparciu o parametry biofizjologiczne mierzone przez indywidualne urządzenia monitorujące sen. Owszem, czynników wpływających na dobry lub zły sen w nocy jest wiele, ale temperatura bez wątpienia do nich należy. Co ciekawsze, moglibyśmy zaprogramować spadek i wzrost temperatury w ciągu nocy zgodny z oczekiwaniami organizmu. Z czasem sztuczna inteligencja opracowałaby zindywidualizowane warunki termiczne dostosowane do rytmu dobowego każdego użytkownika każdej sypialni, odchodząc od niekorzystnego jednorodnego tła, które zaburza sen większości ludzi używających typowych termostatów.

Obie zmiany, niewymagające żadnego wysiłku od jednostki, powinny przyspieszać zasypianie, wydłużyć sen, a nawet zwiększyć jakość fazy NREM u wszystkich domowników. Drugie bierne rozwiązanie dotyczy oświetlenia elektrycznego. Wielu z nas funkcjonuje w środowisku przesyconym sztucznym światłem, zwłaszcza niebieskim światłem LED emitowanym przez urządzenia elektroniczne. Cyfrowe światło hamuje wieczorem wydzielanie melatoniny i opóźnia nadejście senności. A gdybyśmy tak przekuli ten problem w rozwiązanie? Niedługo będziemy potrafili produkować żarówki LED z filtrami zdolnymi do różnicowania długości fal emitowanego światła: od ciepłych żółci, mniej szkodliwych dla wydzielania melatoniny, do silnych błękitów, które drastycznie je wytłumiają.

Moglibyśmy zamontować takie żarówki w całym domu, łącząc je w jedną sieć z urządzeniami monitorującymi sen, które potrafiłyby precyzyjnie rozpracować nasz indywidualny rytm dobowy. Żarówki (a nawet inne podłączone do sieci urządzenia wyposażone w ekrany LED, np. iPady) otrzymałyby polecenie, aby w miarę upływu wieczoru stopniowo zmniejszały szkodliwe niebieskie światło w oparciu o naturalny cykl snu/czuwania jednostki (albo grupy jednostek). Proces ten mógłby zachodzić dynamicznie i niepostrzeżenie, w miarę jak przenosimy się z pomieszczenia do pomieszczenia. Inteligentny system na bieżąco wyciągałby średnią w zależności od zestawu biofizjologicznych wskazań osób obecnych w danej chwili w pomieszczeniu. W ten sposób mózgi i organizmy użytkowników, monitorowane za pomocą urządzeń pomiarowych, synergicznie regulowałyby poziom oświetlenia, a co za tym idzie – prawidłowe wydzielanie melatoniny, co sprzyjałoby optymalnej regulacji snu u domowników. Mamy tu do czynienia z wizją spersonalizowanego lekarstwa na sen. Rano moglibyśmy odwrócić cały proces i wypełnić wnętrza domów silnym niebieskim światłem, które wypędzi z organizmu zalegające w nim resztki melatoniny. Pomagałoby nam to budzić się szybciej, pełniej i w pogodniejszym nastroju – poranek za porankiem.

Moglibyśmy nawet posłużyć się tą samą techniką manipulowania światłem, aby w razie potrzeby przesunąć cykl snu/czuwania danej osoby, stopniowo przyspieszając go albo opóźniając. Gdybyście np. mieli w środku tygodnia zebranie zaplanowane na wyjątkowo wczesną godzinę, technologia ta, zsynchronizowana z waszym internetowym kalendarzem, stopniowo przesuwałaby was (a dokładnie wasz rytm dobowy) w taki sposób, abyście, poczynając od poniedziałku, kładli się i wstawali nieco wcześniej. W ten sposób wczesna pobudka w środę nie byłaby tak przykrym doświadczeniem ani nie wprowadziłaby biologicznego zamieszania w mózgu i organizmie. W ten sam sposób, albo nawet jeszcze skuteczniej, moglibyśmy pomagać osobom cierpiącym na jet lag – korzystalibyśmy wtedy z przenośnych urządzeń emitujących światło LED, które i tak zabieramy w podróż: telefonów, tabletów, laptopów.

Dlaczego jednak mielibyśmy się ograniczać do wnętrz domów i mieszkań albo sporadycznie doświadczanego jet lagu? Te same rozwiązania można zastosować w światłach samochodów, aby pomóc w rozbudzeniu czujności ludzi jadących do pracy. Znaczna część wypadków spowodowanych przez niewyspanych kierowców zdarza się rano, zwłaszcza wcześnie rano. A gdybyśmy tak wypełnili o tej porze wnętrza pojazdów niebieskim światłem? Oświetlenie to musiałoby być odpowiednio wytłumione, żeby nie rozpraszać kierowcy ani innych uczestników ruchu drogowego, ale nie trzeba jasnego światła (dużej liczby luksów), aby wywrzeć mierzalny wpływ na zmniejszenie poziomu melatoniny i zwiększenie rozbudzenia. Pomysł ten sprawdzałby się szczególnie dobrze w okresie zimowym, kiedy poranki są wyjątkowo trudne. (...) Takie rozwiązanie miałoby zastosowanie nawet w biurowych boksach, które nie różnią się specjalnie od wnętrza samochodu.

Edukowanie na temat snu

Nie wiemy dokładnie, jakie korzyści przyniosłyby takie zmiany, ale mogę w tym miejscu przytoczyć dane zgromadzone przez NASA, instytucję niezwykle wyczuloną na kwestie snu, z którą współpracowałem w tej kwestii na początku mojej kariery. Astronauci przebywający na Międzynarodowej Stacji Kosmicznej przemieszczają się z prędkością 17 500 mil na godzinę i okrążają Ziemię co 90- 100 minut. W rezultacie doświadczają „światła dziennego” przez ok. 50 minut i „nocy” przez taki sam czas. Mimo że astronauci mogą w ten sposób nacieszyć oczy 16 wschodami i zachodami słońca na dobę, sytuacja ta wywraca do góry nogami ich rytm dobowy, przez co borykają się na przemian z bezsennością i sennością. Kiedy popełnimy jakiś błąd w pracy na Ziemi, możemy spodziewać się reprymendy szefa. Pomyłka popełniona w długiej metalowej tubie płynącej przez próżnię kosmiczną z ładunkiem o wartości setek milionów dolarów może mieć poważniejsze konsekwencje. Aby poradzić sobie z tym problemem, NASA nawiązała przed laty współpracę z dużym producentem urządzeń elektrycznych, który otrzymał zadanie stworzenia specjalnych żarówek mogących emitować światło o różnych barwach, o których wspominałem wcześniej. Miały zostać zamontowane na stacji kosmicznej i zapewnić astronautom warunki przypominające w większym stopniu ziemski 24-godzinny cykl światła i ciemności. Uregulowanie warunków świetlnych pozwoliło na większą kontrolę nad biologicznym cyklem wydzielania melatoniny, a co za tym idzie – snu astronautów.

Dzięki temu spadła liczba pomyłek wynikających ze zmęczenia. Koszt opracowania każdej żarówki wyniósł co prawda ok. 300 tys. dolarów, ale wiele firm próbuje obecnie skonstruować podobne żarówki za ułamek tej ceny. W chwili gdy piszę te słowa, na rynek trafiają pierwsze wersje. Kiedy staną się porównywalne cenowo ze zwykłymi żarówkami, będziemy mogli wcielić w życie opisane przeze mnie rozwiązania – a także wiele innych. Trudniejsze w realizacji będą rozwiązania wymagające bardziej aktywnego uczestnictwa jednostek. Trudno wyplenić nawyki, kiedy zdążą się już zakorzenić u ludzi. Przypomnijcie sobie niezliczone noworoczne postanowienia, których potem nie zrealizowaliście. Obiecywaliście sobie, że nie będziecie się objadać, że zaczniecie regularnie ćwiczyć albo rzucicie palenie. To tylko kilka prozdrowotnych nawyków, które chcieliście wcielić w życie – zazwyczaj nieskutecznie. Nasz upór, aby spać za krótko, może się wydawać podobnie przegraną sprawą, ale ja wierzę, że kilka aktywnych rozwiązań pomoże nam dokonać realnych zmian. Edukowanie ludzi na temat snu – za pomocą książek, ciekawych wykładów albo programów telewizyjnych – może pomóc w zwalczaniu naszego zadłużenia sennego. Przekonałem się o tym na własnej skórze, prowadząc co semestr zajęcia z nauki o śnie dla 400-500 osób. Na początku i na końcu kursu moi studenci wypełniają anonimowy kwestionariusz. Po semestrze uczęszczania na wykłady deklarowana ilość snu wzrasta przeciętnie o 42 minuty na dobę. Choć może się to wydawać błahą zmianą, przekłada się na pięć dodatkowych godzin snu tygodniowo albo 72 dodatkowe godziny w semestrze.

Ale to nie wszystko. Jestem pewien, że przygnębiająco duży odsetek moich studentów powrócił w kolejnych latach do krótszego, niezdrowego snu, podobnie jak naukowe argumenty przemawiające za tym, że odżywianie się śmieciowym jedzeniem prowadzi do otyłości, rzadko kiedy skłaniają ludzi do zastąpienia ciastek brokułami. Sama wiedza to za mało. Potrzeba czegoś więcej. Jednym ze sposobów na utrwalenie nowego, zdrowego nawyku jest skonfrontowanie go z informacjami na temat własnej osoby. Dobrym przykładem są badania nad chorobami sercowo-naczyniowymi. Jeżeli pacjent otrzyma narzędzia do samodzielnego śledzenia poprawy stanu swojego zdrowia w odpowiedzi na plan ćwiczeń – np. urządzenie monitorujące ciśnienie krwi w czasie wykonywania ćwiczeń fizycznych, wagę pokazującą indeks masy ciała w trakcie diety albo urządzenie spirometryczne rejestrujące wydolność płuc w czasie próby rzucenia palenia – poziom stosowania się do programów rehabilitacyjnych wzrośnie. Jeżeli zbadamy tych samych ludzi rok albo nawet pięć lat później, okaże się, że większa ich liczba nadal realizuje zalecenia wynikające z korzystnych zmian w stylu życia i zachowaniu. Stosowanie urządzeń do pomiaru własnego organizmu pokazuje, że stara zasada „zobaczyć znaczy uwierzyć” przyczynia się do długotrwałego stosowania się do dobrych nawyków.

Sen i odporność

W związku z szybkim rozwojem noszonych na ciele urządzeń monitorujących sen możemy zastosować takie samo podejście również w tej dziedzinie. Przerabiając smartfony w centralną bazę danych dotyczących zdrowia ich właścicieli – ich aktywności fizycznej (np. liczby przebytych w ciągu dnia kroków albo minut intensywnego treningu), wystawienia na światło, temperatury, pulsu, masy ciała, liczby spożywanych kalorii, wydajności pracy albo nastroju – moglibyśmy pokazać, w jaki sposób sen bezpośrednio wpływa na ich zdrowie fizyczne i psychiczne. Mogłoby się okazać, że po nocy, w czasie której spali dłużej, przez następny dzień zjedli mniej, do tego wybierali zdrowsze produkty; i że wykonali więcej pracy w krótszym czasie. Co więcej, odkryliby, że w tych miesiącach, kiedy śpią dłużej, rzadziej chorują; że stracili na wadze, mieli niższe ciśnienie i zażywali mniej lekarstw; że czuli większe zadowolenie ze swojego związku albo małżeństwa, a także życia seksualnego. Tego rodzaju zachęty, powtarzane dzień po dniu, miesiąc po miesiącu, a wreszcie rok po roku, mogłoby częściowo odwieść ludzi od zaniedbywania snu. Nie jestem na tyle naiwny, aby sądzić, że doprowadzi to do radykalnej zmiany, ale gdyby udało się w ten sposób zwiększyć długość snu o zaledwie 15-20 minut na dobę, miałoby to znaczący wpływ na długość życia i zaoszczędziło biliony dolarów w skali globalnej (by wymienić tylko dwie korzyści). Mógłby to być jeden z najpotężniejszych czynników w przejściu do nowego porządku, w którym odchodziłoby się od opieki nad chorymi (leczenia), co robimy obecnie, do opieki zdrowotnej (profilaktyki).

Celem tej drugiej byłoby zmniejszanie zapotrzebowania na tę pierwszą. Profilaktyka jest znacznie skuteczniejsza od leczenia chorób, do tego na dłuższą metę kosztuje znacznie mniej. Idąc jeszcze dalej, moglibyśmy przejść od postawy analitycznej (to jest: w przeszłości i/lub obecnie spałeś tyle i tyle, a twoja waga wynosiła i/lub wynosi tyle i tyle) do zainteresowanej przyszłością postawy predykcyjnej. Aby wyjaśnić to pojęcie, odwołam się do przykładu z paleniem papierosów. Trwają prace nad stworzeniem aplikacji predyktywnych, których działanie rozpoczynałoby się od sfotografowania przez użytkowania własnej twarzy za pomocą telefonu komórkowego. Aplikacja prosiłaby następnie o podanie liczby papierosów wypalanych przeciętnie w ciągu dnia. W oparciu o dane naukowe i wiedzę na temat wpływu palenia na wygląd zewnętrzny – np. na worki pod oczami, zmarszczki, łuszczycę, rzednięcie włosów, żółknięcie zębów – powstałaby projekcja wyglądu twarzy w różnych okresach: roku, dwóch lat, pięciu, dziesięciu – przy założeniu, że dana osoba pali tyle samo. Podobne podejście można zastosować do snu, choć na wielu różnych poziomach: wyglądu zewnętrznego, a także zdrowia mózgu i ciała. Moglibyśmy np. pokazywać ludziom zwiększające się ryzyko (...) zapadnięcia na różne choroby (jak alzheimer albo niektóre nowotwory), jeżeli nadal będą spać za krótko. Mężczyźni mogliby obejrzeć prognozy kurczenia się jąder albo spadku poziomu testosteronu.

Podobne przewidywania można by przygotować dla przyrostu masy ciała, ryzyka wystąpienia cukrzycy albo osłabienia układu odpornościowego i infekcji. Innym przykładem byłoby przedstawianie ludziom przewidywań, kiedy powinni albo kiedy nie powinni się zaszczepić na grypę w oparciu o ilość snu w poprzednim tygodniu. Sen o długości czterech, sześciu godzin na dobę w tygodniu poprzedzającym szczepienie na grypę oznacza, że organizm wyprodukuje mniej niż połowę wymaganych antyciał, podczas gdy siedem lub więcej godzin snu u zdecydowanej większości ludzi gwarantuje silną i wszechstronną reakcję immunologiczną. Celem byłoby dostarczanie placówkom medycznym i szpitalom informacji w czasie rzeczywistym na temat snu jednostki, tydzień w tydzień. Oprogramowanie wybierałoby optymalny moment, w którym dana osoba powinna się zaszczepić, aby zmaksymalizować produkcję przeciwciał. Nie tylko znacząco zwiększałoby to odporność samych pacjentów, ale również społeczności – dzięki rozwinięciu większej „odporności stadnej”. Mało kto zdaje sobie sprawę, że koszty leczenia grypy w Stanach Zjednoczonych wynoszą rocznie ok. 100 mld dolarów (10 mld bezpośrednio i 90 mld w postaci spadku wydajności pracy). Nawet gdyby takie oprogramowanie zmniejszało zachorowalność na grypę tylko o niewielki procent, zaoszczędziłoby miliony dolarów, zmniejszając zapotrzebowanie na usługi szpitalne, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Zapobiegając utracie wydajności w wyniku choroby i nieobecności w pracy w sezonie zachorowań na grypę, firmy i całe gospodarki oszczędzałyby jeszcze więcej – nawet miliardy dolarów – i mogłyby pomóc w finansowaniu projektu. Zastosowanie tego rozwiązania można rozszerzyć do skali globalnej: we wszystkich przypadkach, w których są stosowane szczepionki i istnieje możliwość monitorowania długości snu, pojawia się okazja do dokonania znaczących oszczędności na poziomie systemów opieki zdrowotnej, rządów i przedsiębiorstw. Celem motywującym do podjęcia takich działań byłaby poprawa zdrowia społeczności.

Okładka tygodnika WPROST: 8/2019
Więcej możesz przeczytać w 8/2019 wydaniu tygodnika „Wprost”
Zamów w prenumeracie lub w wersji elektronicznej:
 0

Spis treści tygodnika Wprost nr 8/2019 (1874)

  • Polska musi mieć własny głos 17 lut 2019, 20:00 Jaki jest bilans warszawskiego szczytu w sprawie Iranu? O konferencji pisze w tym wydaniu Jakub Mielnik, szef działu Zagranica. Wydaje się, że była niedoceniana. Ostatecznie okazała się wydarzeniem wysokiej rangi i pojawili się na niej... 3
  • Niedyskrecje parlamentarne 17 lut 2019, 20:00 PO WARSZAWIE KRĄŻY NASTĘPUJĄCY ŻART O RAFALE TRZASKOWSKIM I PATRYKU JAKIM: jeden chciał być europosłem, a został prezydentem Warszawy, a drugi chciał być prezydentem, a będzie europosłem. Faktycznie Jaki ma duże szanse na zdobycie... 6
  • Obraz tygodnia 17 lut 2019, 20:00 80 tys. zł odprawy dostanie wylatujący ze stanowiska prezesa Narodowego Funduszu Ochrony Środowiska Kazimierz Kujda, były współpracownik Jarosława Kaczyńskiego, a wcześniej SB Wygrana Tulia – założony w Szczecinie żeński zespół... 9
  • Info radar 17 lut 2019, 20:00 Nowacka problemem dla PSL Rozmowy koalicyjne między PSL i Platformą Obywatelską nie były łatwe. Obie partie skonfliktował nie tylko spór o wyborcze jedynki na listach, lecz także obecność głoszącej lewicowe poglądy Barbary Nowackiej w... 10
  • Kleczkowska już się skończyła 17 lut 2019, 20:00 Rozmowa z Małgorzatą Rożniatowską, aktorką 12
  • Afera lustracyjna w szeregach PiS 17 lut 2019, 20:00 Lewo PRZESZŁOŚĆ TO JEDNA Z NIELICZNYCH RZECZY, KTÓREJ NIE MOŻNA ZMIENIĆ. Rzecz jasna można ją ubarwić, zubożyć, przekłamać lub wyprzeć się jej. Zmienić się nie da. Za jakąś jej część jesteśmy odpowiedzialni; nasza biografia... 14
  • Tusk wraca do gry 17 lut 2019, 20:00 Donald Tusk chce stworzyć nowy projekt polityczny. Ma z nim ruszyć tuż po wyborach europejskich, choć jego wysłannicy już zaczęli dyskretny objazd po kraju. 17
  • Tuska ciągnie do Polski 17 lut 2019, 20:00 Platforma Obywatelska nie kładzie na stół żadnej oferty dla kraju – mówi Rafał Dutkiewicz, były prezydent Wrocławia. 22
  • Wojna przebrzmiałych gwiazd 17 lut 2019, 20:00 Adam Bielan i Michał Kamiński, dwaj politycy, którzy przed laty wspólnie robili PR dla PiS, a później ich drogi się rozeszły, mogą zetrzeć się w tegorocznej kampanii europejskiej. 26
  • Przebiegle czy po kozacku? 17 lut 2019, 20:00 Wydalenie polskiego konsula z Norwegii spotkało się z godnościową reakcją naszego rządu; w imię reguły wzajemności z Polski wydalona została norweska konsul. Nie jest jasne, co naprawdę skłoniło centro-prawicowy rząd w Oslo do... 29
  • Furą albo stopem 17 lut 2019, 20:00 Polska prowincja jest odcięta od świata. Jeśli ktoś nie ma samochodu, siedzi w domu. Komunikacja publiczna nie działa albo działa iluzorycznie. 30
  • Nie kłaniam się każdemu, nie każdemu podam rękę 17 lut 2019, 20:00 Jestem z Polaków dumny, ale niekoniecznie z tych, z których każą być dumni. Jest w nas tak wiele ukrytego bohaterstwa. Całe mnóstwo małych, skromnych, cudownych ludzi o wielkich sercach – mówi piosenkarz Marek Dyjak. 35
  • Sprawiedliwi 17 lut 2019, 20:00 Już parę lat nie kąpałam się w Morzu Śródziemnym. Zastanawiam się, czy wchodząc dziś do jego błękitnej wody, umiałabym nie myśleć o tym, że stało się masowym grobem. Od 2014 r. utonęło w nim 17 852 uchodźców i imigrantów. Do... 39
  • Wolność, nie zakaz 17 lut 2019, 20:00 Idąc dalej tą samą drogą, co przez ostatnie ćwierć wieku, za kilka lat możemy nie mieć żadnej polskiej sieci handlowej, a może nawet żadnego polskiego sklepu. Nie ma w Europie drugiego dużego kraju, który by sobie na to pozwolił – mówi Marzena Gradecka, jedna z najbogatszych... 41
  • Jak dorobić się mieszkania 17 lut 2019, 20:00 Przez 10 lat trzeba odkładać średnią krajową pensję, żeby kupić 60-metrowe mieszkanie w Warszawie. Z jednej strony ceny są zawrotne, z drugiej na pniu wyprzedają się nawet dziury w ziemi. 44
  • Hossa Bessa 17 lut 2019, 20:00 Pożegnanie z grafenem Tak się kończy los wynalazków made in Poland. Grafen miał być naszą narodową szansą na globalny sukces. Właśnie podano informację, że spółka Nano Carbon, która miała uruchomić masową produkcję tego... 47
  • Patrioci na zakupach 17 lut 2019, 20:00 Niemal 540 mld zł wytransferowano z Polski do krajów UE w dekadę. Można za to sfinansować w ciągu roku program 7000 plus. 48
  • Niska emisja, wysoki zysk 17 lut 2019, 20:00 Tradycyjne diesle i benzyniaki za kilkanaście lat zastąpią elektryki. Wiedzą o tym koncerny paliwowe, które coraz śmielej stawiają na zieloną energię. 50
  • Konferencja przejęzyczeń 17 lut 2019, 20:00 Warszawski szczyt miał być głównie o Bliskim Wschodzie, ale zmienił się w część kampanii wyborczej izraelskiego premiera Beniamina Netanjahu, zorganizowanej w Polsce przez jego amerykańskich sojuszników. 52
  • Byli terroryści w służbie demokracji 17 lut 2019, 20:00 Sytuacja gospodarcza i polityczna w Iranie dojrzała do kolejnej rewolucji – mówi „Wprost” Farzin Hashemi, przedstawiciel irańskich Mudżahedinów Ludowych. 55
  • Madryt oddala się od UE 17 lut 2019, 20:00 Hiszpanię czekają przyspieszone wybory, w których antyimigracyjna i antyeuropejska partia Vox ma szansę wejść do rządu. 58
  • Skuteczne spanie 17 lut 2019, 20:00 Czy istnieją jakieś rozwiązania problemu szerzenia się bezsenności w naszym społeczeństwie? W jaki sposób możemy przyczynić się do zmiany obecnego stanu rzeczy? 60
  • Dzwonek alarmowy 17 lut 2019, 20:00 Kłopoty ze wzwodem, jego utrzymaniem i obniżone libido to nie powód do wstydu, ale natychmiastowej wizyty u lekarza. Mogą bowiem świadczyć o poważnej chorobie. 64
  • Żeby serce biło dłużej 17 lut 2019, 20:00 Na kondycję układu sercowo-naczyniowego pracujemy całe życie. To oznacza, że wielu chorób można uniknąć. Również zawału. 66
  • Tropem Wilczym 17 lut 2019, 20:00 3 marca odbędzie się już po raz siódmy Bieg Pamięci Żołnierzy Wyklętych Tropem Wilczym. To największa tego typu impreza na świecie. 68
  • Nienawiść to towar, na którym się świetnie zarabia 17 lut 2019, 20:00 Moja poprzednia płyta była wyznaniem człowieka pogodzonego z losem, który przycupnął na kamyczku. Dzisiaj świat zaczyna tym kamyczkiem chwiać – o nowym albumie „Za niebawem” i niezgodzie na współczesną rzeczywistość mówi Wojciech Waglewski. 72
  • Odjazd wieszcza 17 lut 2019, 20:00 We śnie Rymkiewicza podobny do rockowego gitarzysty Slasha Mickiewicz odjeżdża na nowoczesnym rowerze. Klasyka i współczesność, wieszcz narodowy i popkultura w jednym. 76
  • Głosy dawnego świata 17 lut 2019, 20:00 Tegoroczna edycja Berlinale potwierdziła, że festiwale filmowe stały się współcześnie balem na Titanicu. 81
  • Wydarzenie 17 lut 2019, 20:00 Recykling przemocy Hiwa K, Wysoce nieprawdopodobne, choć nie niemożliwe, Kuratorka: Aneta Szyłak, Zachęta – Narodowa Galeria Sztuki, Warszawa, do 28 kwietnia 2019 r. Hiwa K nie tworzy sztuki lekkiej, łatwej i przyjemnej, a wystawa w... 83
  • Książka 17 lut 2019, 20:00 Dzień szakala 2.0 Z THRILLERAMI JEST JAK Z UŻYWKAMI – odbiorca wciąż potrzebuje większej dawki. W tym przypadku emocji. Doszło już do tego, że wstrząsają nami głównie opowieści, których bohaterowie ratują świat przed zagładą.... 85
  • Kalejdoskop 17 lut 2019, 20:00 Co z tą Polską? Inteligenci”, nowa sztuka Marka Modzelewskiego w reżyserii Roberta Talarczyka, to tekst bardzo nam dzisiaj potrzebny. Ewidentnie wartościowa literacko i artystycznie, pokazuje rzeczywistość tu i teraz. Odnosi się nie tyle... 86
  • Fałszywa wiosna 17 lut 2019, 20:00 To, co obecnie przeżywamy, to przedziwny okres fałszywej wiosny, która wykwita co roku jak gruźliczy wypiek na bladym, anemicznym liczku lutego. Przedwczesna, niedonoszona, szalona. Uderza do głowy jak zbyt młode wino. Zamiast śpiewu... 87
  • Kulturalna trzynastka 17 lut 2019, 20:00 Martyna Kliszewska AKTORKA I MALARKA 88
  • Z siłowni do show-biznesu 17 lut 2019, 20:00 Do niedawna szczytem ich medialnych osiągnięć była kilkuminutowa obecność w programach śniadaniowych. Dziś marzy im się prime time. 90
  • 7 trendów dla aktywnych 17 lut 2019, 20:00 1 Fit lifestyle Dziś bycie fit nie ogranicza się już tylko do bywania na siłowni, w sali do crossfitu czy biegania maratonów. – Za tym stoi cała filozofia. To bycie aktywnym fizycznie, ale też budowanie charakteru, polepszanie jakości... 92
  • Rarytasy z carskiego pałacu 17 lut 2019, 20:00 Gdy spytacie mieszkańców Podlasia z okolic Puszczy Białowieskiej, jakie imię męskie najsmakowiciej im się kojarzy, na pewno w odpowiedzi usłyszycie o Marcinku z Hajnówki. 94
  • Inspiracją bywa dla mnie Instagram 17 lut 2019, 20:00 Katarzyna Zielińska 96
  • Jak się przebranżowić 17 lut 2019, 20:00 Praca nie dostarcza ci satysfakcji, a każde przyjście do firmy okupione jest stresem? Frustracje narastają, bo przełożeni nie doceniają twoich starań? Jeśli czujesz, że w twoim życiu zawodowym potrzebna jest zmiana, oto poradnik, jak jej dokonać. 97
  • Zrób sobie… Czarzastego 17 lut 2019, 20:00 Wszyscy trąbią o Biedroniu, a przecież są na tym świecie ludzie, którymi nikt się nie interesuje. Na przykład przewodniczący SLD. 98

ZKDP - Nakład kontrolowany