Chodzenie ma wiele korzyści zdrowotnych, ale wiele osób zastanawia się, jaki dokładnie powinien być dystans, aby to osiągnąć. Od lat 60. XX wieki panuje powszechne przekonanie, że celem powinno być 10 tys. kroków, czyli około sześć km dla kobiet i 7,5 km dla mężczyzn. Długość kroku jest sprawą indywidualną, ale szacuje się, że dla osoby dorosłej mieści się w przedziale od 0,8 do 1,5 m.
Problem w tym, że istnieje niewiele naukowych dowodów, że to właśnie ten dystans powinien być dziennym celem. Nie wiadomo do końca, skąd wziął się ten fakt. Jedna z teorii mówi np. o tym, że japoński znak oznaczający 10 000 wygląda jak idący mężczyzna. Eksperci przekonują jednak, że cel jest znacznie niższy. Pierwsze korzyści zdrowotne można uzyskać już od ok. 2,2 tys. kroków. Według badań wiązało się to z niższą śmiertelnością i chorobami sercowo-naczyniowymi.
Ile kroków dziennie należy robić? Sprawa nie jest tak oczywista
W przypadku kobiet powyżej 60. roku życia zmniejszenie śmiertelności nastąpiło przy maksymalnej aktywności wynoszącej od sześciu do 7,5 tys. kroków. Tymczasem u osób w wieku poniżej 60 lat korzyści wynikające z liczby kroków nie osiągnęły piku aż do przedziału między ośmioma a 10 tys. kroków. Oprócz śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny wyższa liczba kroków, do poziomu 10 tys. wiązała się z niższym ryzykiem demencji, choć korzyści zaobserwowano już przy tylko 3,8 tys. kroków.
Korzyści zdrowotne można zaobserwować już na krótkich dystansach, ale wszystko zależy do poziomu doświadczenia. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niezbędna, minimalna dawka aktywności fizycznej zależy od wieku danej osoby. Dla dzieci i młodzieży szkolnej wynosi 60 minut lub dłużej umiarkowanej, lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie w różnych formach.
Nie tylko kroki. Zalecenia WHO ws. minimalnej dawki aktywności fiycznej
Dla zdrowej osoby dorosłej (18-65 lat) minimum wynosi 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez pięć dni w tygodniu lub 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez trzy dni w tygodniu; w tym ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość. Z kolei dla osób powyżej 65. roku życia powinno się dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe oraz trzeba zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.
Jeśli więc to chodzenie jest główną formą ćwiczeń, należy bardziej skupić się na liczbie minut, a nie na przebiegu. Eksperci zwracają uwagę na częstotliwość chodzenia. Dla lepszego zdrowia należy to robić tak często, jak się jest w stanie. Kluczem jest również znalezienie balansu i takiej liczby kroków, aby nie być zbyt zmęczonym i obolałym następnego dnia. Dla każdej osoby będzie to inna wartość w zależności od poziomu sprawności. Warto zacząć od mniejszej liczby kroków, a potem ją zwiększać.
Chcesz schudnąć? Chodzenie może nie wystarczyć, ale będzie dobrym początkiem
U osób, których celem jest utrata masy ciała, kluczem jest bilans kaloryczny, czyli równowaga pomiędzy liczbą kalorii przyjętych z pożywieniem a liczbą kalorii wydatkowanych w trakcie dnia. W tym wypadku samo chodzenie może nie być najbardziej wydajnym i skutecznym sposobem, a równie ważna jest dieta i trening siłowy. Może być jednak dobrym początkiem do innych aktywności. 10 tys. kroków może przyczynić się do schudnięcia, jeśli 3,5 tys. z tych kroków będzie intensywne.
Ważniejsze niż konkretny dystans w ciągu dnia może być bardziej przerwanie siedzącego trybu życia. Osoby, które wstawały i spacerowały przez pięć minut po 30 min. siedzenia częściej miały niższe ciśnienie krwi i niższy poziom cukru we krwi. Dodatkowo chodzenie w seriach zużywa więcej energii na tym samym dystansie, niż gdyby zrobić to za jednym razem. Przekłada się to na metabolizm i poprawę krążenia, zdrowie psychiczne i zdrowie układu nerwowego.
Jak zwiększyć liczbę kroków w ciągu dnia? Oto porady ekspertów
Eksperci radzą, że liczbę kroków w ciągu dnia można zwiększyć np. dzięki: urządzeniu liczącemu kroki, co pozwoli śledzić swoje cele; trzymaniu przedmiotów, po które się sięga w innych pomieszczeniach, aby po nie wstać; ustawieniu przypomnienia w telefonie, aby rozprostować nogi w ciągu dnia; krótkiemu spacerowi podczas przerwy na posiłek; zaparkowaniu samochodu dalej od miejsca docelowego; czy wybraniu schodów zamiast windy.
Czytaj też:
Nawrocki sfilmowany na strzelnicy. „Salonowi pozerzy”Czytaj też:
Trzaskowski z nowymi umiejętnościami. Pokazał certyfikat