Od truchtu do startu

Od truchtu do startu

Coraz więcej osób zaczyna przygodę z bieganiem pod okiem trenera. Ale nie brakuje też takich, które zaczynają biegać spontanicznie. Dobry trener pozwoli uniknąć błędów początkującego, które mogą się skończyć zniechęceniem, przetrenowaniem i kontuzją.

Wiele osób, które wychodzą na swój „pierwszy raz”, ma przed oczami obraz sprintera, który z niewiarygodną szybkością pokonuje 100, 200 lub 400 m. Usain Bolt, kiedy ustanawiał rekord świata na 100 m, pędził z szybkością prawie 40 km/h. Dorośli biegacze amatorzy rzadko jednak zostają sprinterami. Częściej – maratończykami. A nawet najszybsi maratończycy świata biegają zdecydowanie wolniej – z szybkością ok. 20 km/h. W takim tempie pokonują maraton w nieco ponad dwie godziny. Krokiem podobnym do kroku Bolta (choć nadal jednak w wolniejszym tempie) długodystansowiec biega tzw. rytmy, czyli krótkie, ale szybkie odcinki, podczas których oprócz tempa liczy się również technika biegu.

Na początek jednak podstawowymi pojęciami w treningu biegacza amatora powinny być: marszobieg i trucht. Marszobieg to bieg przeplatany marszem, w pierwszym okresie z przewagą marszu, z czasem ustępującego coraz dłuższym odcinkom biegu. Z kolei sam bieg na początku to przede wszystkim trucht, czyli bieg bardzo wolny. W trakcie takiego biegu tętno nie powinno przekraczać 130 uderzeń na minutę. Dla osób, które nie mają pulsometru, można przyjąć, że to tempo, które nie przeszkadza w normalnej konwersacji towarzyskiej. Dla każdego będzie ono zależne od indywidualnych predyspozycji, ale generalnie przyjmuje się, że jest to ok. 6-8 km/h. Jeżeli biegniesz jeszcze wolniej, nie przejmuj się. Z czasem przyspieszysz. Wielu biegaczy samouków uważa, że trucht to strata czasu. Umiejętność bardzo wolnego biegania przydaje się jednak na późniejszych etapach biegowego rozwoju. Nie na darmo mówi się, że trzeba zwolnić (na treningach), żeby przyspieszyć (na zawodach).

Nie wszyscy muszą przechodzić etap truchtania. Osoby, które są sprawne, szczupłe, które cały czas są aktywne, mogą od razu zacząć biegać i wdrożyć się w plan treningowy. Ci, którzy startują od zera, po kilku tygodniach truchtania mogą już bez problemu pokonać ok. 5 km albo biec bez przerwy 30-40 minut. Wtedy przychodzi czas na kolejne wyzwania. Czy to będzie wydłużenie dystansu, czy czasu trwania biegu, czy wreszcie przyspieszenie – wybór należy do biegacza. Do biegacza należy też wybór, czy nadal kilka razy w tygodniu będzie pokonywał podobny dystans w podobnym tempie, które będzie dla niego coraz bardziej komfortowe, czy zdecyduje się na plan treningowy.

Biegaj z planem

Wiele osób nie widzi potrzeby stosowania planu. Mają rację, jeżeli bieganie jest ich hobby, rekreacją, której oddają się w czasie wolnym i ma im sprawiać przyjemność – powinno być na tyle swobodne, żeby nie stało się kolejnym obowiązkiem w ciągu dnia. Z drugiej strony biegacze często łykają bakcyla rywalizacji i zaczynają startować w zawodach. Plan treningowy ułatwia i przyspiesza rozwój. Bieganie według planu nie wyklucza biegania dla przyjemności, a różni się głównie tym, że ma pewną strukturę i schemat oraz pozwala na efektywne wykorzystanie własnych możliwości. W zależności od tego, czy ambicje świeżo upieczonego biegacza są bardziej sportowe, czy bardziej rekreacyjne, internet oferuje prawdziwe bogactwo planów treningowych. Dobrymi źródłami planów treningowych są serwisy biegowe, w tym przede wszystkim: MagazynBieganie.pl, FestiwalBiegowy.pl, Bieganie.pl czy TreningBiegacza.pl. Plany różnią się między sobą zarówno jeżeli chodzi o liczbę treningów w tygodniu, jak i ich intensywność oraz narzędzia treningowe. Wynika to z różnego podejścia ich twórców do tego, co faktycznie stanowi o postępie w rozwoju biegowym. Jak wybrać najlepszy plan? To zależy od celu. Dopóki nie jest nim maraton, można przyjąć, że wystarczający plan opiera się na trzech-czterech treningach w tygodniu. Jak czytać plany? Dla początkujących tabelka treningowa może przypominać zapis egipskich hieroglifów. Dlatego warto znać kilka skrótów i nazw, które ułatwią lekturę (patrz: ramka).

Solo lub w towarzystwie

O bieganiu kiedyś mówiono, że to sport samotników. Wyrażenie „samotność długodystansowca” zadomowiło się w wielu językach. Dziś trudno w to uwierzyć, widząc biegające, trenujące razem grupy liczące od kilku do kilkudziesięciu, a nawet ponad 100 osób. Nadal jednak nie brakuje osób, które wybierają bieganie w pojedynkę. I jedno, i drugie ma swoje zalety. A także – wady. Bieganie w pojedynkę ma tę przewagę, że pozwala na niezależność. Daje również możliwość realizacji własnego planu treningowego. Pozwala także na odpoczynek psychiczny, odreagowanie trudnego dnia albo przygotowanie się do kolejnego.

Bieganie w grupie ma przede wszystkim działanie motywujące. Umówienie się z jedną czy z kilkoma osobami, potwierdzenie udziału – to wszystko pozytywnie wpływa na motywację do wyjścia na trening. A ponadto grupa motywuje do wykonania treningów bardzo „nudnych” albo tych bardzo trudnych. Nudnych – bo w dobrym towarzystwie człowiek się nie nudzi, zawsze można pogadać po drodze. A trudnych – bo zazwyczaj w grupie znajdzie się ktoś lepszy, kto podyktuje tempo. Z kim biegać? Jeżeli podchodzimy do biegania czysto rekreacyjnie i towarzysko – najlepiej dołączyć do jednej ze spontanicznych grup biegowych, które zdobywają popularność w całej Polsce. Większość z nich ma swoje strony na Facebooku, tam też często są informacje o wspólnych treningach. Często grupy przeradzają się w kluby biegowe. Kluby tym różnią się od grup, że zazwyczaj stawiają sobie również cele sportowe – ich członkowie startują wspólnie w zawodach, uczestniczą w klasyfikacjach drużynowych. Część klubów prowadzi regularne wspólne treningi, część organizuje wspólny trening raz na jakiś czas, część funkcjonuje przede wszystkim na zawodach.

Biegając z nastawieniem na wynik sportowy, można też dołączyć do wspólnych treningów organizowanych obecnie w wielu miastach Polski. Wszystko zaczęło się od ścieżek biegowych, które funkcjonowały kilka lat temu w Warszawie i największych miastach kraju i na których raz lub dwa razy w tygodniu można było poćwiczyć pod opieką trenerów i doświadczonych zawodników. Potem pojawiły się zajęcia biegowe dla amatorów na stadionach lekkoatletycznych, które ogarnęły zasięgiem w zasadzie całą Polskę. Dzisiaj treningi biegowe pod okiem profesjonalnych trenerów organizują również niektóre sklepy biegowe, ośrodki sportu i rekreacji oraz organizatorzy biegów (programy przygotowujące do konkretnych biegów, np. w Warszawie – treningi do Maratonu Warszawskiego, Biegu Konstytucji, Biegu Powstania Warszawskiego czy Biegu Niepodległości), kluby fitness (tu często treningi biegowe w terenie są nieodpłatne), producenci sprzętu i sponsorzy dużych imprez. W większych miastach takie treningi są dostępne w zasadzie każdego dnia, w ciągu tygodnia – w godzinach późnopopołudniowych i wieczornych, w weekendy – przed południem. Wystarczy tylko poszukać!

Słowniczek treningowy biegacza

’ – tak oznaczone są minuty

” – tak oznaczone są sekundy

OWB/WB1 – pierwszy zakres treningowy - bieg w tempie komfortowym

E – easy – bieg łatwy. Mniej więcej to samo co OWB WB2 – bieg w drugim zakresie (tętna). Intensywność biegu jest zbliżona do startu w zawodach na 10 km

BC – bieg ciągły. Intensywność podobnie jak w WB2. Czas trwania: 20-40 minut WB3 – bieg w tempie zawodów na 3 lub 5 km. Trening bardzo intensywny, wykorzystywany na krótkich odcinkach, głównie w treningu interwałowym

BZ – bieg zmienny. Zakłada naprzemienne bieganie odcinków po 500/1000 m szybko i bardzo szybko

R – rytmy. Odcinki 80-100 m biegu szybkiego, ale starannego technicznie. Pobudzają czucie mięśniowe

SB – siła biegowa. Najbezpieczniej realizować ją w formie podbiegów na dystansie od 100 do 200 m

WB – wycieczka biegowa. Około 20 i więcej kilometrów, w tempie komfortowym

L – long, czyli bieg długi. Podobnie jak wycieczka biegowa – w tempie komfortowym, powyżej 75 minut

ZB – zabawa biegowa. Z zabawą ma tyle wspólnego co krzesło z krzesłem elektrycznym. Jeden z najbardziej zdradliwych terminów w planie treningowym. Zwana też czasami ze szwedzka fartlekiem. Polega na naprzemiennym bieganiu bardzo szybko i nieco wolniej w określonych interwałach czasowych. Na przykład – 3 minuty szybko/2 minuty wolno. Albo wg zasady piramidy – odcinki od 1 minuty do 5 minut biegania szybko, a potem powrót od 5 minut do 1

TM/MP – tempo biegu maratońskiego. Używane głównie w planach przygotowujących do maratonu. Ma za zadanie przygotować do długiego biegu w założonym tempie

Więcej możesz przeczytać w 23/2015 wydaniu tygodnika e-Wprost.

Archiwalne wydania Wprost dostępne są w specjalnej ofercie WPROST PREMIUM oraz we wszystkich e-kioskach i w aplikacjach mobilnych App StoreGoogle Play.

 0

Spis treści tygodnika Wprost nr 23/2015 (1682)

  • Tak umiera partiokracja 31 maj 2015, 20:00 Wybory prezydenckie wygrał Zmiana. Wygrał czy wygrała, ale w debatach i medialnych popisach oratorskich najczęściej przywoływana jest Zmiana. Zmiana wprowadza się do pałacu prezydenta, wali do drzwi premiera, szefów NBP, KNF, TVP,... 3
  • Skaner 31 maj 2015, 20:00 LEWICA Nowacka odmówiła Przed jesiennymi wyborami parlamentarnymi w SLD może dojść do rozłamu. Grupa trzydziestolatków z tej partii myśli o jej porzuceniu i założeniu nowej, własnej formacji. Uważają, że skoro odwołanie Leszka... 5
  • Platforma na skraju załamania nerwowego 31 maj 2015, 20:00 Wcześniejsze wybory, nowe otwarcie czy rekonstrukcja rządu – PO szuka pomysłu na odzyskanie politycznej inicjatywy. Zamiast spójnej strategii w obozie rządzącym widać jednak same nerwowe ruchy, które jeszcze powiększają panujący tam chaos. 8
  • Najdroższe obietnice 31 maj 2015, 20:00 Po porażce w wyborach prezydenckich rząd założył czapkę Świętego Mikołaja i obiecuje prezenty. Pytanie, czy worek z wyborczymi upominkami się nie rozerwie. 10
  • Strategia PiS ma na imię Duda 31 maj 2015, 20:00 Zwycięstwo Andrzeja Dudy na nowo określa strategię PiS na jesienne wybory. Dopiero ich wynik określi ramy jego prezydentury. 12
  • Powrót zdrowego rozsądku 31 maj 2015, 20:00 Po wyborach nadszedł czas rozliczeń. I jak należało się spodziewać, prezydent elekt zaczyna urealniać obietnice. Nie będzie powrotu do wieku emerytalnego 60 i 65 lat. 16
  • Korekta sojuszy 31 maj 2015, 20:00 Zwycięstwo wyborcze politycznego sojusznika brytyjskich konserwatystów może zmienić układ sił w zdominowanej przez Niemcy Europie. Z tego powodu medialne straszenie prawicową dyktaturą w Polsce zostało wyparte przez poważne analizy. 18
  • Internet nie wybaczył Komorowskiemu 31 maj 2015, 20:00 Nie oddajmy Polski gówniarzom”, „Rośnie fundamentalistyczny radykalizm w młodym pokoleniu Polaków. Módlmy się, by jak najszybciej wyemigrowali”, „Głosowanie na komediantów”. Przez ostatnie trzy tygodnie... 21
  • Bunt młodego pokolenia 31 maj 2015, 20:00 Wyniki wyborów prezydenckich ukazały niezadowolenie młodych ze słabej partycypacji w sukcesie polskiej transformacji. Wszystkie partie w Polsce zdawały sobie z tego sprawę, ale politycy preferowali emerytów i rencistów kosztem młodych i... 21
  • ROZDMUCHANY BUDŻET PREZYDENTA 31 maj 2015, 20:00 Bronisław Komorowski jest czwartą najdroższą głową państwa w Europie. Więcej wydają tylko prezydenci Włoch i Francji oraz brytyjska królowa. Sprawdziliśmy, na co konkretnie idą wydatki pałacu. 168 mln zł zostało zarezerwowanych w... 22
  • Wojna Platformy 31 maj 2015, 20:00 Wojna idzie – zaczęłam kopać schron, żeby tam przetrwać ofensywę Platformy Obywatelskiej z bardzo smutnym prezydentem Komorowskim na czele. A mają iść szerokim frontem i środkiem polskiej drogi – co może się skończyć... 23
  • Zadania dla nowego prezydenta 31 maj 2015, 20:00 Pół Polski łamie sobie głowę nad przyczynami porażki prezydenta. Jedni mówią o ospałej kampanii, inni o nieszczęsnej fladze PO, szuka się też innych przyczyn. Mało kto zadaje pytanie, czy może na wynik nie wpłynęły kwestie... 23
  • Operacja Belka, czyli łakome kąski 31 maj 2015, 20:00 Szef NBP niespodziewanie stał się najgorętszym nazwiskiem po wygranych przez Andrzeja Dudę wyborach prezydenckich. Jego ustąpienie byłoby dla PiS prawdziwym ciosem poniżej pasa, a PO otworzyłoby drogę do obsadzenia aż dwóchkluczowych stanowisk. 24
  • Jakie ruchy kadrowe ma nowy prezydent 31 maj 2015, 20:00 Andrzej Duda oprócz obsady swojej kancelarii i wskazania szefa Narodowego Banku Polskiego będzie miał wpływ na kilka ważnych stanowisk. 25
  • We Will Rock You 31 maj 2015, 20:00 Ugrupowanie Pawła Kukiza w sondażach przeskakuje już PO. Nic dziwnego, że w całym kraju tworzą się spontaniczne struktury jego powstającej formacji. Czasem samozwańcze. 26
  • Ekstradycja do karnej kolonii 31 maj 2015, 20:00 Polski sąd zgodził się na wydanie Rosji biznesmena, który naraził się Kremlowi. Sędziowie nie wzięli pod uwagę zeznań świadków, którzy otwarcie przyznają, że do obciążania przedsiębiorcy zmuszała ich rosyjska policja. 28
  • Mandaty z wybojami 31 maj 2015, 20:00 Policja się zawzięła i zabiera prawa jazdy jadącym zbyt szybko kierowcom. Pomysł w zasadzie słuszny. Tylko czy pasuje do polskich realiów? Dlaczego znowu zapomniano, że winę za wypadki ponoszą nie tylko kierowcy, ale przede wszystkim fatalny stan naszej infrastruktury? 30
  • Paragraf zamiast serca 31 maj 2015, 20:00 Państwo wciąż odbiera rodzicom dzieci z powodu złej sytuacji materialnej i niezaradności. Procedury i przepisy wygrywają ze zdrowym rozsądkiem. 34
  • Bezkarny jak lekarz, bezradny jak pacjent 31 maj 2015, 20:00 W Polsce kary za kardynalne błędy medyczne są rzadkością, pacjenci czekają na zadośćuczynienie latami. System sprzyja lekarzom, chorzy stoją pod ścianą. 37
  • Emigracja na prowincję 31 maj 2015, 20:00 Atrakcyjna praca już nie tylko w dużym mieście. Specjaliści dobre oferty znajdują teraz na prowincji. Małe miejscowości są też szansą dla tych, którzy w aglomeracjach nie są w stanie pokonać konkurencji i dostać etatu. 40
  • Państwowe przegrywa 31 maj 2015, 20:00 Największe rodzime firmy wciąż są kontrolowane przez państwo. Rozwijają się jednak wolniej niż te kontrolowane przez polski kapitał prywatny. 42
  • 200 największych Polskich firm 31 maj 2015, 20:00 Największe rodzime firmy wciąż są kontrolowane przez państwo. Rozwijają się jednak wolniej niż te kontrolowane przez polski kapitał prywatny. 46
  • Ile kosztują nasze marki 31 maj 2015, 20:00 Na liście najcenniejszych polskich marek cały czas brakuje przedstawiciela branży technologicznej. Na świecie takie firmy są w czołówce. 52
  • Duży potencjał w polskich firmach 31 maj 2015, 20:00 W zestawieniu dwustu największych polskich firm aż 103 to spółki giełdowe. To dużo i mało zarazem. Część z nich zostało sprywatyzowanych przez giełdę, w wyniku czego 41 jest dziś notowanych na GPW. Dużym sukcesem jest to, że większość z obecnych w rankingu spółek giełdowych... 54
  • Polacy będą zarabiać więcej 31 maj 2015, 20:00 Nie zakładaliśmy firmy po to, by podnieść sobie poziom życia. Od początku chcieliśmy tworzyć coś wielkiego – mówi Tomasz Hanczarek, prezes Work Service. 56
  • Moya umacnia się na rynku paliw 31 maj 2015, 20:00 Nie jesteśmy sztywni jak koncerny, ale trzymamy standardy dużych sieci – mówi Rafał Pietrasina, prezes Anwimu, operatora sieci stacji paliw Moya. 58
  • Inwestujemy w nowe marki 31 maj 2015, 20:00 W następnych latach chcemy zarejestrować ok. 40 nowych produktów związanych z branżą rolną – zapowiada Robert Smorawski, dyrektor marketingu Chemirolu. 60
  • Mistrzowie komunikacji 31 maj 2015, 20:00 Związek Banków Polskich wystąpił z nową ofertą „pomocy” dla wpakowanych w instrumenty finansowe sprzedawane pod fałszywą nazwą kredytów we frankach. Najbardziej kuriozalnym elementem tej propozycji jest punkt:... 62
  • Czy banki naruszają prawa człowieka? 31 maj 2015, 20:00 Przemoc. To modne ostatnio słowo. Głównie za sprawą debaty wokół tzw. konwencji antyprzemocowej. Podkreśla się w niej często fizyczny i psychiczny wymiar przemocy. A zapomina się – choć na świecie rozmawia się o tym od... 62
  • HOSSA BESSA 31 maj 2015, 20:00 Inwestycja wysokiego napięcia Po tym jak kilkanaście dni temu Jan Kulczyk sprzedał ponad 15-proc. pakiet akcji Polenergii, wykres akcji spółki energetycznej szoruje brzuchem po dnie. Flagowym projektem koncernu ma być budowa elektrowni... 63
  • Blatter kontra Ameryka 31 maj 2015, 20:00 Futbol może nie jest narodową pasją Ameryki, ale walka z korupcją owszem. Działacze FIFA strzelili sobie samobója, prowadząc nielegalne operacje w USA. 64
  • Neonaziści kontra islamiści 31 maj 2015, 20:00 Niemcy mają powody, by obawiać się terroru zarówno islamistów, jak i neonazistów. Nowością okazała się pierwsza w Europie antyislamska organizacja terrorystyczna. 68
  • Od truchtu do startu 31 maj 2015, 20:00 Coraz więcej osób zaczyna przygodę z bieganiem pod okiem trenera. Ale nie brakuje też takich, które zaczynają biegać spontanicznie. Dobry trener pozwoli uniknąć błędów początkującego, które mogą się skończyć zniechęceniem, przetrenowaniem i kontuzją. 70
  • Biegamy razem, bo lubimy 31 maj 2015, 20:00 BiegamBoLubię to swego rodzaju fenomen. Przed pięcioma laty garstka biegaczy zebrała się w czterech miastach. Dziś to największa biegowa akcja społeczna w Polsce. PKO Bank Polski wspiera ten projekt od trzech lat. 72
  • Festiwalowy czerwiec 31 maj 2015, 20:00 Wakacje dawno przestały być kulturalnym sezonem ogórkowym. Przeciwnie, to właśnie wtedy kultura rozkwita. Bo ruszają letnie festiwale, odbywają się największe koncerty i przyjeżdżają do Polski międzynarodowe gwiazdy kultury. 31 MAJA-7... 74
  • Produkt do słuchania 31 maj 2015, 20:00 Violetta, największa globalna gwiazda młodzieżowej popkultury, której serialowe losy śledzi 40 mln widzów, a na koncerty której przychodzą tysiące fanów, została wymyślona tak, by dorastała ze swoimi odbiorcami. I taka jest przyszłość kreowania dziecięcych idoli. 76
  • II Sekspospolita 31 maj 2015, 20:00 Historyk Kamil Janicki napisał pierwszą seksualną historię dwudziestolecia międzywojennego. 80
  • Kanibale i łowcy głów 31 maj 2015, 20:00 Wypreparowane czaszki japońskich żołnierzy stały się pamiątką przywożoną do USA z wojny na Pacyfiku. Japończycy rewanżowali się, zjadając amerykańskich jeńców. 82
  • Z dalekiego kraju 31 maj 2015, 20:00 W Cannes triumfuje „Dheepan”, na polskie ekrany wchodzi „Szkoła Babel”. Najważniejsze francuskie filmy to opowieści o imigrantach. 86
  • Zuza i parkinson 31 maj 2015, 20:00 Obserwowanie, jak Jerzy Pilch, jeden z najpopularniejszych polskich pisarzy, zmaga się słowem z nieuleczalną chorobą, jest naprawdę poruszające. Tym bardziej że efektem tej walki są książki nietuzinkowe. 88
  • Biznes na zaświatach 31 maj 2015, 20:00 Umrzesz. Ale nawet po śmierci możesz dawać rady wnukom. Coraz więcej firm oferuje zachowanie twojej osobowości dla przyszłych pokoleń. 90
  • Bronię lajfstajlu 31 maj 2015, 20:00 Przeczytałem właśnie o nowym, ale od razu bardzo modnym trendzie. Mianowicie: na koncerty domowe. Zaprasza się ulicznego grajka do domu, organizuje mu na Facebooku wydarzenie i o określonej godzinie sadza publiczność na podłodze w dużym... 92
  • KALEJDOSKOP KULTURALNY 31 maj 2015, 20:00 KSIĄŻKI Mariusz Cieślik Twarz czechofila Mariusz Szczygieł najpierw był twarzą z telewizji dzięki sukcesowi talk-show „Na każdy temat”; później stał się twarzą polskiego reportażu, przede wszystkim za sprawą... 93
  • Michnik z Lisem pod ścianą 31 maj 2015, 20:00 Panowie Tomasz Lis, Jacek Żakowski, Adam Michnik oraz pani Janina Paradowska – szpica rdzawej propagandy – mają problem. I to podwójny. Pierwszym jest brak strachu Polaków przed prezesem-potworem. Polacy nie kupują już tego... 98